Як вдається зробити свою першу тягу - Віктор Діаконеску
Бічні вигини кабелю для заднього дельтовидного отвору
Новий кут поштовху плечем
Як зробити свою першу тягу
Оволодійте цими чотирма простими вправами, і незабаром ви зможете зробити тягу самостійно.
Я пам’ятаю, як це було неприємно, поки я не зробив першого потягу. Бували моменти, коли я просто дивився на бар і дивувався, чому я не можу просто рухатися.
Найкращий спосіб виявити, що я можу зробити тягу, - це поєднання схожих, але легших рухів у поєднанні з варіаціями, які зайняли багато моєї ваги.
Давайте розглянемо кожну з цих вправ:
Це горизонтальна рамка, яка звикає тягнути вагу тіла. Ноги лежачи на підлозі, ви можете легко відрегулювати допомогу, яку надаєте. Чим більше ви горизонтальні і чим далі ноги від рук, тим складніше.
Горизонтальне положення повинно полегшити вам вправи. Намагайтеся тримати своє тіло прямо і не нахилятися над стегнами під час потягування.
Він використовує весь діапазон тягового руху, але в зворотному напрямку! Не секрет, що ексцентрична (негативна) частина будь-якого руху формує більше сили, і тяги нічим не відрізняються. Навчання контролювати весь діапазон рухів на цьому шляху.
Якщо ви стрибнете вгору і почнете падати, спробуйте затримати підборіддя над планкою протягом 10 секунд («вершина» повторення), перш ніж почати знижувати негатив.
Як і австралійська тяга, ви можете максимально відрегулювати вагу тіла, просто регулюючи ноги. В ідеалі, ви хочете бути на п’ятах, а не на пальцях, заохочуючи використовувати якомога менше допомоги.
Ось тут починає діяти ваша техніка, і вам потрібно зосередитись на залученні спини для стрільби, а не використання біцепсів, що є поширеною помилкою для початківців. Подумайте про натискання на задню планку або «згинання планки». Грайте, поки не відчуєте, як спина працює.
Вони часто мають погану репутацію, тому що коли стрічка у розпалі, вона надасть вам найбільшу допомогу. Це означає, що ви отримаєте найбільшу допомогу внизу повторення, що зменшує потребу в тому, щоб навчитися ініціювати спинну тягу.
Однак вони дуже гарні за обсягом. Просто потрібно бути дисциплінованим. Будьте погані з собою і використовуйте лише стрічку, яка дозволяє зробити 5 повторень, але нелегко. Навіть якщо ви керуєте лише 3 або 4 повтореннями в останньому сеті, краще це зробити, ніж просто стрибати зверху вниз за допомогою темряви - це нікуди не дійде.
Нарешті, ви хочете зробити це дуже тонкою стрічкою. Наближаючись, спробуйте повторити або двічі без стрічки. Ви можете бути здивовані.
Програма проста і організовує рухи у два швидких заняття, які ви легко впишете у свою фітнес-програму:
Австралійська тяга: 3 × 10
Тяга при низьких планках: 5 × 5
Відрегулюйте допомогу кожної вправи, щоб зменшити вагу тіла, щоб ви могли виконати всі повторення.
Ваша мета з часом не обов'язково збільшити кількість повторень або підходів, які ви робите, а натомість покращити сам рух і повільно додавати більше власної ваги. Наприклад, ви хотіли б зорієнтуватися більш горизонтально, повільніше рухатись на негативі, використовувати менше опори для ніг для низької тяги штанги та використовувати більш тонку стрічку для зчеплення з бруском. .
Послідовність має важливе значення. Тренування ваги тіла можуть бути втомлюючими, але винагороди дуже задовольняють. Тяга вчить вас правильно користуватися спиною і надає тонну стійкості плечей при будь-якому русі над головою.