Як використовувати білок для схуднення природним шляхом - журнал Therapeutes
Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення.
Високе споживання білка стимулює обмін речовин, знижує апетит і змінює кілька гормонів, що впливають на вагу (1, 2, 3).
Білок може допомогти вам схуднути і жир на животі, і він діє за допомогою декількох різних механізмів.
Ось детальний огляд впливу білка на схуднення.
Білок змінює рівень кількох гормонів контролю ваги
Ваша вага активно регулюється мозку, в першу чергу в області, яка називається гіпоталамусом (4).
Для того, щоб ваш мозок визначав, коли і скільки їсти, він повинен обробляти кілька різних типів інформації.
Одними з найважливіших сигналів для мозку є гормони, які змінюються у відповідь на їжу (5).
Високе споживання білка ефективно підвищує рівень гормонів ситості (зменшуючи апетит) GLP-1, пептиду YY та холецистокініну, одночасно знижуючи рівень гормону голоду, греліну (6, 7, 8, 9, 10).
Замінюючи вуглеводи та жири білками, ви зменшуєте рівень гормону голоду і підвищуєте кількість гормонів ситості.
Це призводить до значного зменшення голоду і є основною причиною того, чому білок допомагає схуднути. Вони можуть автоматично змушуєте вживати менше калорій.
Висновок: Білок знижує рівень гормону голоду греліну, одночасно підвищуючи знижують голод гормони GLP-1, пептид YY та холецистокінін. Це призводить до автоматичного зменшення споживання калорій.
Перетравлення білків і метаболізм спалюють калорії
Після їжі кілька калорій використовуються для перетравлення та метаболізму їжі.
Це часто називають тепловим ефектом їжі (TEF).
Хоча не всі джерела погоджуються з точними цифрами, очевидно, що білки мають теплову дію набагато вище (20-30%), ніж вуглеводи (5-10%) та ліпіди (0-3%) (11).
Якщо ми починаємо з теплового ефекту 30% на білок, це означає, що на 100 калорій білка ми отримуємо лише 70 корисних калорій.
Висновок: Близько 20-30% калорій білка спалюється, коли організм перетравлює і метаболізує білок.
Білок змушує спалювати більше калорій (збільшити "вихід калорій")
Завдяки високому тепловому ефекту та ряду інших факторів, велике споживання білка має тенденцію стимулювати обмін речовин.
Це змушує спалювати більше калорій протягом дня, в тому числі під час сну (12, 13).
Доведено, що велике споживання білка сприяє метаболізму та приблизно збільшує кількість спалених калорій 80 до 100 на день (14, 15, 16).
Цей ефект особливо виражений при переїданні або споживанні зайвої калорії. В одному дослідженні переїдання з високим вмістом білка дієти збільшило споживання калорій на 260 на день (12).
Спалюючи більше калорій, дієти з високим вмістом білка мають «метаболічну перевагу» перед дієтами, які містять менше білка.
Висновок: Високе споживання білка може змусити вас спалити на 80-100 калорій більше на день, а дослідження показує збільшення кількості калорій на 260 під час переїдання.
Білок знижує апетит і змушує споживати менше калорій
Білок може зменшити голод та апетит за допомогою декількох різних механізмів (1).
Це може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.
Іншими словами, ви в кінцевому підсумку вживаєте менше калорій без необхідності рахувати калорії або свідомо контролювати порції.
Багато досліджень показали, що коли люди збільшують споживання білка, вони починають вживати менше калорій.
Це працює для кожного окремого прийому їжі, а також для стійкого щоденного зменшення споживання калорій, доки споживання калорій залишається високим (17, 18).
В одному дослідженні 30% калорій білка змусило людей автоматично знижувати споживання калорій на 441 калорія на день, що величезна кількість (19).
Отже, дієти з високим вмістом білка можуть мати не тільки метаболічну користь - вони також мають «перевагу апетиту», що значно полегшує скорочення калорій у порівнянні з дієтами з нижчим вмістом білка.
Висновок: Дієти з високим вмістом білка дуже насичують, тому вони призводять до зниження голоду та апетиту в порівнянні з дієтами з низьким вмістом білка. Це значно полегшує обмеження калорій на високобілковій дієті.
Білок стримує бажання їсти і зменшує нічну тягу
Тяга до їжі - найлютіший ворог дієти.
Вони є однією з основних причин, чому люди, як правило, не отримують дієти.
Ще однією головною проблемою є бажання їсти пізно ввечері. Багатьом людям, які схильні до набору ваги, хочеться їсти вночі, тому ввечері вони перекушують. Ці калорії додаються більше всіх калорій, які вони їдять протягом дня.
Цікаво, що білок може сильно впливати на тягу та бажання перекушувати і вночі.
Цей графік отриманий із дослідження, що порівнює високобілкову дієту та нормальну білкову дієту у чоловіків із надмірною вагою (20):
Група, багата білками, представлена синьою смужкою, тоді як нормально-білкова група - червоною.
У цьому дослідженні білок, що містить 25% калорій, зменшує тягу на 60% і зменшує наполовину бажання їсти пізно ввечері !
Сніданок може бути найважливішим прийомом їжі для завантаження білка. У дослідженні серед дівчат-підлітків сніданок з високим вмістом білка значно зменшив тягу (21).
Висновок: Вживання більше білка може призвести до значного зменшення тяги та бажання перекусити пізно ввечері. Ці зміни повинні значно полегшити дотримання здорової дієти.
Білок змушує вас худнути навіть без свідомого обмеження калорій
Білок діє з обох сторін калорій у рівнянні проти. Вони зменшують споживання калорій і збільшують споживання калорій.
З цієї причини не дивно, що дієти з високим вмістом білка призводять до втрати ваги навіть без навмисного обмеження калорій, порцій, жиру або вуглеводів (22, 23, 24).
У дослідженні 19 людей із зайвою вагою збільшення споживання білка до 30% калорій спричинило значне падіння споживання калорій (19):
У цьому дослідженні учасники втрачали в середньому 11 фунтів за 12 тижнів. Майте на увазі, що вони щойно додав білка у своєму раціоні вони навмисно нічим не обмежували.
Хоча результати не завжди такі вражаючі, більшість досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка призводять до значної втрати ваги (25).
Більше споживання білка також пов'язане з меншим вмістом жиру на животі, шкідливим жиром, який накопичується навколо органів і викликає захворювання (26, 27).
Тим не менш, втрата ваги - не найважливіший фактор. Не відставати на довгому шляху - це те, що насправді має значення.
Багато людей можуть «дотримуватися дієти» і худнути, але більшість зрештою відновлює цю вагу (28).
Цікаво, що більше споживання білка також може допомогти запобігти набору ваги. В одному дослідженні помірне збільшення споживання білка (15-18% калорій) зменшило збільшення ваги після втрати на 50% (29).
Отже, білок може не тільки допомогти вам схуднути, але він також може допомогти вам зберегти цю втрату надовго (3).
Висновок: Дієта з високим вмістом білка може призвести до втрати ваги, навіть без підрахунку калорій, контролю порцій або обмеження вуглеводів. Помірне збільшення споживання білка також може допомогти запобігти збільшенню ваги.
Білок допомагає запобігти втраті м’язів та уповільненню обміну речовин
Втрата ваги не завжди прирівнюється до втрати жиру.
Коли ви худнете, м’язова маса має тенденцію до зменшення.
Однак те, що ви дійсно хочете втратити, це жиру тіло, як підшкірний жир (під шкірою), так і вісцеральний жир (навколо органів).
Втрата м’язів є побічним ефектом схуднення, якого більшість людей не хоче.
Іншим побічним ефектом схуднення є те, що швидкість метаболізму має тенденцію до зниження.
Іншими словами, ви в результаті спалюєте менше калорій, ніж до того, як почали худнути.
Це часто називають "режимом голоду", і воно може досягати кілька сотень менше спалюваних калорій щодня (30, 31).
Вживання великої кількості білка може зменшити втрату м’язів, що повинно допомогти зберегти рівень метаболізму вище, одночасно втрачаючи жир (32,33,34,35,36).
Силові тренування - ще один важливий фактор, який може зменшити втрату м’язів та уповільнення метаболізму при схудненні (37, 38, 39).
З цієї причини споживання білка та інтенсивні силові тренування є двома дуже важливими елементами ефективного плану втрати жиру.
Вони не тільки допомагають підтримувати високий рівень обміну речовин, але й роблять те, що нижче жиру, насправді добре виглядати. Без білкових та силових тренувань ви в кінцевому підсумку можете стати «жирним», а не худим і здоровим.
Висновок: Вживання великої кількості білка може допомогти запобігти втраті м’язів при схудненні. Це також може допомогти зберегти високий рівень метаболізму, особливо в поєднанні з інтенсивними силовими вправами.
Скільки білка оптимально ?
DRI (дієтичне довідкове споживання) для білка становить лише 46 і 56 грамів для середньої жінки та чоловіка відповідно.
Цієї кількості може бути достатньо для запобігання дефіциту, але він є далеко бути оптимальним, якщо ви намагаєтеся схуднути (або набрати м’язи).
Більшість досліджень білка та втрати ваги виражають споживання білка як відсоток калорій.
Згідно з цими дослідженнями, мета 30% калорій білок здається дуже ефективним для схуднення.
Ви можете знайти кількість грамів, помноживши споживання калорій на 0,075. Наприклад, на дієті на 2000 калорій ви з’їдаєте 2000 * 0,075 = 150 грамів білка.
Ви також можете націлитися на число залежно від ваги. Наприклад, поширювати 0,7-1 грам білка на фунт нежирної маси є загальною рекомендацією (1,5 - 2,2 грама на кілограм).
Найкраще розподіляти споживання білка протягом дня, вживаючи білок під час кожного прийому їжі.
Майте на увазі, що ці цифри не повинні бути точними, хоча 25-35% калорій повинні бути ефективними.
Висновок: Для схуднення оптимальним є прагнення до 25-35% калорій, оскільки білок може бути оптимальним. 30% калорій дорівнює 150 грамам білка при дієті на 2000 калорій.
Як отримати більше білка у своєму раціоні
Збільшити споживання білка легко. Просто їжте більше продуктів, багатих білком.
- М'ясо:Курка, індичка, нежирна яловичина, свинина та ін.
- Риба:Лосось, сардини, пікша, форель тощо.
- Яйця:Всі типи.
- Молочні продукти: Молоко, сир, йогурт та ін.
- Бобові: Квасоля, нут, сочевиця тощо.
- У цій статті ви знайдете довгий список здорових продуктів, багатих білком.
Якщо ви їсте низькокалорійну їжу, тоді ви можете вибрати великі шматочки м’яса. Якщо ви не дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, спробуйте якомога більше підкреслити нежирне м’ясо. Це полегшує підтримку білка на високому рівні, не надто багато калорій.
Прийом білкової добавки також може бути гарною ідеєю, якщо ви намагаєтесь досягти своїх білкових цілей. Порошок сироватки має багато переваг, включаючи збільшення втрати ваги (40, 41).
Незважаючи на те, що з’їсти більше білка легко, коли задуматись, по-справжньому інтегрувати його у своє життя та у свій раціон може бути важко.
На початку рекомендую використовувати відстежувач калорій/харчування. Зважте та виміряйте все, що ви їсте, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх білкових цілей.
Не обов’язково робити це постійно, але це дуже важливо на початку, поки ви добре не уявляєте, що таке високобілкова дієта.
Висновок: Є багато продуктів з високим вмістом білка, які ви можете їсти, щоб збільшити споживання білка. На початку рекомендується використовувати відстежувач харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо.
Білок - це найпростіший, найпростіший і найсмачніший спосіб схуднути
Коли йдеться про втрату жиру та красивіше тіло, білок є королем поживних речовин.
Вам не потрібно нічого обмежувати, щоб скористатися більшим споживанням білка. Йдеться здебільшого продоповнення до вашого раціону.
Це особливо привабливо, оскільки більшість продуктів з високим вмістом білка також мають чудовий смак. Їсти більше легко і ситно.
Дієта з високим вмістом білка також може бути ефективною стратегією профілактики ожиріння, а не тим, що ви просто використовуєте тимчасово, щоб втратити жир.
Постійно збільшуючи споживання білка, ви нахиляєте баланс “калорії в порівнянні з” на вашу користь.
Протягом місяців, років або десятиліть різниця у вашій талії може бути величезною.
Однак майте на увазі, що калорії все-таки рахуються. Білок може зменшити голод і посилити обмін речовин, але ви не зможете схуднути, якщо не вживатимете менше калорій, ніж спалите.
Безумовно, можна переїдати та запобігати дефіциту калорій, спричиненому великим споживанням білка, особливо якщо ви їсте багато нездорової їжі.
З цієї причини ви завжди повинні базувати свій раціон переважно на однокомпонентних цільних продуктах.
Хоча ця стаття присвячена лише втраті ваги, протеїн також має багато інших переваг для здоров’я.