Як втратити вісцеральний жир - гіпноз для схуднення - аромат

Вам цікаво, як втратити вісцеральний жир? Все, що вам дійсно потрібно - це здорове харчування та регулярні вправи.

Кредит зображення: wundervisuals/E +/GettyImages

Жир у вашому тілі можна розділити на дві категорії: підшкірний або «м’який» жир, який знаходиться безпосередньо під шкірою, та вісцеральний, або «твердий» жир, розташований глибоко в животі та між органами.

Твердий жир і м’який жир відіграють різні функції в організмі, але твердий жир особливо небезпечний і пов’язаний з цілим рядом проблем зі здоров’ям, повідомляє Harvard Health Publishing. Можливо, вам цікаво, як втратити вісцеральний жир і чи однаковий процес для підшкірного жиру. (Коротка відповідь на це друге запитання? Так і ні.)

Ось що потрібно знати про твердий і м’який жир, включаючи найкращі методи спалення обох типів.

Чи знали ви, що ведення журналу про їжу - це один з найефективніших способів контролю ваги? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відстежувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!

М'який проти твердого жиру: в чому різниця?

Крісті Велткамп, RDN, зареєстрований дієтолог в Spectrum Health у Гранд-Рапідс, штат Мічиган, пояснює, що твердий жир, також відомий як абдомінальний або вісцеральний жир, - це жир, який зберігається глибоко в животі навколо органів, де ви цього не можете. я її не бачу.

Однак вісцеральний жир не зовсім твердий - його розташування позаду м’язів живота означає, що чим більше вісцерального жиру ви накопичуєте, тим більше він штовхатиме вашу черевну стінку. Черевна стінка зроблена з більш твердих тканин, тому випираючий живіт буде виглядати і відчувати себе «твердим» (подумайте «пивний живіт»), хоча жир за ним насправді м’який.

За даними Harvard Health Publishing, вісцеральний жир пов’язаний із порушеннями обміну речовин, хворобами серця та діабетом 2 типу, а також, зокрема, з раком молочної залози та жовчного міхура у жінок. Навіть люди з "нормальною вагою" можуть мати високий рівень "твердого жиру" навколо своїх органів, який ви можете не бачити, але який може бути настільки ж небезпечним, попереджає Veltkamp.

Читати далі: Як втратити жир із тіла: наукові шляхи, які насправді працюють

З іншого боку, м’який підшкірний жир зберігається більше зовні, просто під шкірою в таких місцях, як стегна та руки - іншими словами, той тип, який ви можете пощипати. Підшкірно-жирова клітковина також може розташовуватися в області черевної порожнини, але її розташування відрізняється від вісцерального жиру.

За іронією долі, Стів Херрманн, доктор філософії, член Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) та директор з питань інновацій в Sanford Health and Research, зазначає, що підшкірний жир - це тип жиру, який люди, як правило, болять. це тип, який ви можете побачити., але насправді вісцеральний жир небезпечний. "Деякі дослідження показують, що ви можете бути здоровими навіть при підвищеній кількості підшкірного жиру, якщо ви фізично активні і підтримуєте здорову дієту", - говорить він.

За словами Геррмана, ваше тіло використовує підшкірний жир для накопичення енергії і може захистити ваші м’язи та кістки та допомогти регулювати температуру вашого тіла. Він також пояснює, що кількість м’якого підшкірного жиру у людини пов’язана з фізичною активністю, харчуванням і, звичайно, генетикою. Загалом, певна кількість підшкірного жиру є нормальним явищем і підтримує загальний стан здоров’я.

Зберігання жиру у чоловіків порівняно з жінками

Втрата будь-якого жиру може бути важкою для деяких людей. Генетика, харчування та рівень активності відіграють важливу роль у тому, як жир накопичується в організмі. Гормони також є великим фактором, вважає Велкамп.

Наприклад, тестостерон, чоловічий гормон, як правило, змушує чоловіків накопичувати більше вісцерального жиру в черевній області, тоді як жіночий гормон естроген змушує жінок накопичувати більше підшкірного жиру в животі та грудях. Подумайте про форми тіла «яблуко» та «груша».

Американський інститут стресу пояснює, що чоловіки та жінки виділяють гормони, які допомагають запобігти відкладенню вісцерального жиру в області живота, але що після 40 років цей захист різко зменшується. І насправді, з віком чоловіків та жінок їхні функції змінюються навпаки: чоловіки отримуватимуть більше підшкірного жиру, а жінки будуть накопичувати більше вісцерального жиру на животі, оскільки рівень тестостерону та крові збільшується. Естроген зменшується. Загалом, з віком ми частіше отримуємо глибокий жир у животі.

Хорошим показником того, скільки у вас вісцерального жиру, є ваша лінія талії, додає Veltkamp. У жінки, талія якої становить 35 дюймів і більше, найімовірніше надлишок вісцерального жиру, тоді як у чоловіка, талія якої становить 40 дюймів і більше, можуть бути великі вісцеральні жирові відкладення.

Детальніше: Чому найнебезпечніший тип жиру також найлегше втратити

Стрес і вісцеральний жир

Незрозуміло, чому вісцеральний жир зберігається в організмі, каже Геррман, але очевидно, що існує основний зв’язок між стресом і твердим жиром. Коротше кажучи, за даними Американського інституту стресу, чим сильніше ви переживаєте, чим більше ваше тіло вивільняє гормон, який називається кортизолом - і чим більше кортизолу у вас в обігу, тим більше ви схильні накопичувати вісцеральний жир.

Хронічний стрес призводить до підвищеного рівня кортизолу в організмі і викликає нашу реакцію "бій або втеча", пояснює Велкамп. Але оскільки ми насправді не цураємося небезпеки, як наші предки (швидше за все, ми сидимо в дорожньому русі або за комп’ютером), ця гормональна реакція, яка змушує кортизол спрацьовувати, замість цього призводить до того, що кров зберігається або навіть перерозподіляється. область живота.

З часом цей процес може стати порочним колом: чим більше у вас вісцерального жиру та кортизолу, тим більше жирових клітин розвиватиметься ваше тіло, підвищуватиме рівень цукру в крові, пригнічуватиме інсулін та збільшуватиметься тяга до нездорової їжі - все це - ви здогадалися це - призводить до ще більшого зберігання вісцерального жиру.

Збільшення споживання фруктів та овочів до 5–9 порцій на день може допомогти вам втратити вісцеральний жир.

Кредит зображення: PeopleImages/E +/GettyImages

Як втратити вісцеральний жир

Деякі люди вважають, що зосередження уваги на вправах для живота, таких як присідання або дошки, має важливе значення для втрати твердого жиру через його розташування в тілі. Але хоча ці основні рухи зміцнюють м’язи живота, каже Геррман, вони насправді не спрямовані на основний жир.

Причина, по якій ви не можете націлити тверді жири, пов’язана з основною біологією того, як жир спалюється в організмі, пояснює Вельткамп:

1. Жири зберігаються в організмі у вигляді тригліцеридів.
2. Коли організм потребує додаткової енергії (або тому, що ви зменшили споживання калорій або збільшили свою активність), він розщеплює ці тригліцериди до гліцерину та вільних жирних кислот, які спалюються як паливо.
3. Цей розпад відбувається рівномірно по всьому тілу, а потім жирні кислоти розподіляються в кров для використання усім організмом. Ось чому втрата ваги, як правило, відбувається рівномірно по всьому тілу і не може бути обмежена лише однією областю.

Що ви можете зробити, каже Вельткамп, це тонізувати певні м’язи у вашому тілі, що може зменшити появу жиру; але якщо ви не втратите загального жиру в організмі, ви значно не зменшите свій зріст.

Зрештою, експерти кажуть, що найкращий спосіб зменшити вісцеральний жир не такий захоплюючий, як деякі можуть сподіватися - він зводиться до основ збільшення фізичної активності та збалансованого харчування.

Herrmann і Veltkamp рекомендують наступні стратегії:

• Робіть щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня.
• Для спалювання жиру використовуйте поєднання серцево-судинних та силових тренувань.
• Збільште кількість овочів і фруктів до п’яти-дев’яти порцій на день.
• Зосередьтеся на здоровій дієті зі зниженим вмістом калорій.

Детальніше: Кінцева 20-хвилинна ранкова зарядка для схуднення

Хороші новини? Дослідження показують, що, хоча це найнебезпечніший тип жиру, вісцеральний жир насправді є найпростішим видом втрати при підвищенні рівня активності, каже Геррман.

Як втратити підшкірний жир

Хоча м’який жир менше турбує здоров’я, він, як правило, набагато більш упертий, і, можливо, вам доведеться збільшити фізичну активність, щоб пропустити його.

Варіант? Спробуйте додати до своєї фітнес-програми інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). За даними Американського коледжу спортивної медицини, цей тип тренування поєднує інтервали вправ високої інтенсивності з активними фазами відновлення від низької до помірної інтенсивності. Інтервали становлять від декількох секунд до декількох хвилин, і інтенсивність кожного може змінюватися залежно від рівня вашої фізичної форми.

На додаток до поліпшення серцево-судинної форми, HIIT дозволяє спалити більше калорій за коротший час у порівнянні зі звичайним кардіо. Це також може допомогти вам втратити жир і зберегти м'язову масу під час схуднення, згідно з дослідженням, опублікованим у квітні 2012 року в журналі "Ожиріння". Це особливо важливо, оскільки більша кількість м’язів допомагає спалити більше калорій під час відпочинку.

Пам’ятайте, що те, як і як швидко ви худнете, може сильно відрізнятися від людини до людини, і на це може впливати генетика та гормони, каже Вельткамп. Але важливо пам’ятати, що наше середовище, як і дієта та рівень активності, також може змінити роботу наших генів.

"Деяким людям, можливо, доведеться бути обережнішими і працювати трохи важче, ніж інші, щоб схуднути, але це не" цвях у труні "з вашою генетикою, для початку", - каже вона.

Медитація - це спосіб зменшити рівень стресу.

Кредит зображення: GeorgeRudy/iStock/GettyImages

Збільште втрату жиру зі змінами способу життя

Що стосується зменшення жиру та втрати ваги, Herrmann також рекомендує взяти огляд.

"Іноді люди надто зосереджуються на своїй вазі та жирі, а недостатньо на поведінці, яка буде працювати", - пояснює він. "Наприклад, якщо ви хочете виграти баскетбольну гру, ви не можете зосередитись лише на рахунку - ви повинні зосередитись на деталях, які будуть рухатись до результатів, основних навичках баскетболу та іграх, які будуть рухати результати. привести до успіху. "

Для досягнення бажаних результатів, за його словами, потрібно зосередитись на основних способах поведінки, які допоможуть вам досягти успіху у фізичних вправах та харчуванні та призведуть до здорового, збалансованого способу життя. Ці типи поведінки можуть включати:

• Управління стресом
• Побудова системи соціальної підтримки
• Самоконтроль
• За потреби працюйте з тренером з охорони здоров’я

Детальніше: Як встановити реалістичну вагу цілі

І якщо ви намагаєтесь досягти своїх цілей щодо втрати жиру, Геррман нагадує нам, що багатьом людям важко вносити важливі зміни самостійно. Подібно до того, як ви можете звернутися до тренера для навчання спортсмена чи наставника у діловому світі, багато людей можуть отримати користь від роботи з навченим фахівцем для досягнення своїх цілей у галузі охорони здоров'я.

"Я твердо вірю, що люди мають потенціал", - говорить він. “Але може бути надзвичайно корисно отримати підтримку тренера з охорони здоров’я чи іншого професіонала, який підтримає ваші зміни, зосередившись на знаннях, навичках та поведінці, використовуючи безпечні та перевірені методи. "

---