Як загубити свій маленький буй за місяць до від’їзду у відпустку - мадам Фігаро
Посилюючи поперечний, обшивка дозволяє знайти плоский живіт.
Ви хочете позбутися свого маленького буя на Д-30 з початку літніх урочистостей? Від дієтичних правил, до яких слід дотримуватися найефективніших спортивних вправ, відкрийте інструкції із застосування.
Що це саме ?
Той, який прийнято називати "маленьким буєм", ні більше, ні менше, ніж точка падіння підшкірного жиру, між шкірою і м'язом, відрізняється від того, що знаходиться навколо органів, званих вісцеральним жиром. Перший зберігається в невеликих кишенях, розташованих по всьому животу. Якщо місце розташування виключно жіноче, чоловіки мають «пивний живіт», кожен свій хрест.
У відео, як працювати з пресом
Вказівки стирати його через місяць
Харчування
Неможливо зафіксувати затвор, якщо ви хочете його викорінити. «Буй пов’язаний із надмірним споживанням цукру та жирів, які не усуваються спортивною діяльністю і тому зберігаються», - пояснює Флоренс Фуко, дієтолог. Щоб стерти буй, ми обмежуємо споживання жиру та вуглеводів. "Ми подбаємо про те, щоб споживати лише два-три фрукти на день і вживати в їжу еквівалент 4 столових ложок крохмалистих продуктів, завжди в супроводі овочів", - додає професіонал. У той же час ми збільшуємо споживання білка, щоб розвинути м'язову масу: "Оскільки для цього потрібно більше енергії, ніж жирової маси, надлишок білка буде використовуватися м'язами, а не зберігатися", - уточнює дієтолог. Звичайно, ми також думаємо обмежити алкоголь літніми вечорами.
Спорт
Якщо короткостроковою метою є втрата буя за місяць, "краще зосередитися на кардіо-активності та доповнити нарощуванням м'язів", - оголошує спортивний тренер Вільям Чанконі. Ідеальним є вибір методу високої інтенсивності, іншими словами коротких, але дуже інтенсивних зусиль. Ті, хто здійснює менше інтенсивності, також можуть стерти небезпечну зону, поки вони пітніють принаймні годину, щоб спалювати жир. “Протягом першої чверті години зусиль організм залучає м’язові вуглеводи для отримання енергії. Після їх споживання організм атакує вуглеводи в крові. І, нарешті, коли цукру вже немає, організм спалює ліпіди, перетворюючи їх в енергію », - пояснює спортивний тренер.
Метод Табата, швидкий та інтенсивний
Бічна дошка працює на косі.
Її називають технікою Табата, яка використовується особливо у практиці кросфіту® і названа на честь її винахідника, японського професора Ізумі Табата з Національного інституту фітнесу та спорту в Японії. Це інтервальне тренування всього 4 хвилини, протягом якого ми чергуємо інтенсивні зусилля 20 секунд і відновлення 10 секунд. Все повторювали 8 разів.
Конкретно, виконуйте три сеанси Табата протягом тижня. Поперше коліна на місці протягом 20 секунд, відновіть 10 секунд, а потім повторіть 8 разів. Щоб одночасно працювати з черевцем, випряміть руки горизонтально. Потім продовжуйте burpees. Встаньте, присідайте, покладіть руки на підлогу і закиньте ноги назад. Зведіть ноги між руками, щоб знову опинитися на корточках і стрибнути якомога вище. Робіть як можна більше 20 секунд, остуджуйте 10 секунд, потім повторіть 8 разів. Закінчіть з скелелазіння. У положенні дошки тіло горизонтальне. Підведіть праве коліно до протилежної руки, потім зробіть те ж саме з лівим коліном. Робіть якомога більше протягом 20 секунд, відновлюйтесь протягом 10, потім повторіть 8 разів.
У відео, як підтягнути тіло за допомогою вправи планка
Нарощування м’язів
Потім виконайте 4 основні вправи, які потрібно робити кожен день. "Вони працюють поперечно, м'язи черевного ремінця, невидимі, але гарантують плоский живіт, прямий м'яз живота (шоколадні плитки), косі ділянки та поперек, який прикріплює останні ребра до тазу", вказує Вільям Чанконі. Спочатку черевна оболонка, роблячи дошку на передпліччя або кисті протягом 30 секунд, промежина, прес і сідниці стискаються. Збільшуйте час день у день.
Потім виконайте a бічна дошка. Встаньте на ліву руку або передпліччя, ноги одна перед іншою або одна поверх іншої. Поверніть обличчя правою рукою, витягнутою до стелі, щоб вирівняти колону. Потім перейдіть до положення стартові блоки. У положенні лежачи на спині, витягнувши руки, підніміть праве коліно так, ніби хочете торкнутися правого ліктя і утримуйте положення 15 секунд, а потім відпочиньте ногою. Повторіть рух лівим коліном. Закінчіть зложка вправа, оснащений гантелями. Сидячи на підлозі, притиснувши коліна до грудей. Балансуючи на сідничних м’язах, випряміть коліна, стискаючи промежину, і одночасно нахиляйте бюст назад, не вигинаючи спину. Затримайтеся в положенні 10 секунд. Почніть поступово, спочатку трохи відкриваючи кут стегон, а потім збільшуйте амплітуду під час руху.
Добре знати: Не потрібно дотримуватися наборів по 50 «хрустких абс» кожного ранку. “Вправа, як правило, штовхає прес вперед і вниз, і ми ризикуємо підсилити ефект буя. Ми працюємо знизу вгору, скорочуючи промежину, а не навпаки », - уточнює спортивний тренер.
Помірний метод
Ті, хто має більше часу і віддає перевагу довгим зусиллям помірної інтенсивності ", можуть протягом тижня вибрати три тривалі заняття із розрахунку на годину або півтори години зумби, бігу, веслування в приміщенні. Або еліптичного тренера і виконуйте чотири основні вправи щодня », - радить спортивний тренер Вільям Чанконі. Для тих, хто хоче спробувати обидва методи, організуйте тиждень наступним чином: сеанс Табата, біг або інший кардіосеанс, принаймні на одну годину, і ланцюг зміцнення м’язів, що складається з вправ для обшивки.
До ваших кросівок.
* Ця стаття оновлена.