Як запобігти болю в плечі при силових тренуваннях

Як запобігти болю в плечі при силових тренуваннях? Олів'є Болліє ->

болю

Врятуйте плечі - Частина 1

Збережи плечі - слово про анатомію

Плече - це суглобовий комплекс із п’яти різних утворень: лопаточно-плечового суглоба, лопаточно-грудного, грудино-ключичного, акроміально-ключичного та омо-грудного. Всі ці суглоби взаємозалежні і тісно пов’язані. Вони дозволяють плечу охоплювати велику амплітуду і, отже, мати велику рухливість, але ця рухливість супроводжується низькою стійкістю, яка, пов'язана з тим, що плече є відносно поверхневою областю, в значній мірі оголює його. Шок і травма у таких видах спорту, як регбі, дзюдо, американський футбол ...

Врятуйте плечі - причина проблеми

Посилення великих грудних відділів, що часто повторюється у програмах фізичної підготовки, бодібілдингу та спортивної сили, може призвести до конфлікту в плечах, якщо надмірно зробити. Насправді під дією та вкороченням великої грудної клітки головка плечової кістки має тенденцію ковзати перед гленоїдом лопатки (суглобова поверхня), що призводить до нецентрування плеча. Потім це децентрирування може спричинити біль у плечі та призвести до дедалі важчих уражень сухожилля підлопаткового м’яза, наприклад, іноді досягаючи розриву сухожилля.

Збережи плечі - рішення

Численні вчені, а також фізичні тренери та фізіотерапевти в усьому світі говорять про важливість зовнішніх ротаторів плеча, аддукторів та опущувачів лопатки для профілактики травм плеча (див. "Пройти далі") і навіть для підвищення сили в поліартикулярні рухи (наприклад, штовхаючі рухи). Вичерпний огляд літератури виходить за рамки цієї статті. Я все ще посилаюся на читача до довідкової бібліографії в кінці цієї статті.

Бережи плечі - Щоб піти далі

Щоб проілюструвати своїм досвідом роботи фізичним тренером важливість зміцнення цих м’язів для запобігання травм плеча у гравців у регбі, я створив для спортивного сезону 2007-2008 протокол, який використовував фізичний тренер команди з регбі LOU «Espoirs», Девід ЛАЗЕРТ. Три вправи виконуються один раз на тиждень протягом 6 тижнів для 19 гравців цієї команди, 7 з яких мають різні типи болючих симптомів у плечі. Наприкінці цього протоколу, проведеного фізичним тренером, усі гравці, що страждають симптомами, відзначили поліпшення сприйняття болю. З іншого боку, структурний баланс (баланс між групами м’язів) покращився у всіх 19 гравців. !

З Тино Рондо, чемпіоном Франції N2 на дистанції 50 метрів метеликом, шанувальником профілактики

Врятуйте плечі - вправи

Для цього типу вправ, що вимагають часто недостатньо тренованих м’язів, я рекомендую посилення з помірною швидкістю та повтореннями з робочим часом від 30 до 45 секунд.

База з 3 підходів на вправу і 45 - 90 секунд відпочинку.

Вправа 1: Нахили грудної клітки бюста за допомогою гумки

Вправа 2: Знизьте плечима до високого шківа

Вправа 3: Птах з гантелями

Вправа 4: Птах, що стоїть на гумці

Вправа 5: Зовнішнє обертання гумкою (ліктем вперед)

Вправа 6: Зовнішнє обертання гумкою (ліктем у бік)

Вправа 7: Зовнішнє обертання еластичним (ліктем поруч з тілом)

Вправа 8: Зовнішнє обертання гантелью (ліктем до коліна)

Вправа 9: Фіксатори лопаток

Довідкова бібліографія

  • БЕЙКЕР, Д.Г., НЬЮТОН, Р.У., (2004), Аналіз співвідношення та взаємозв'язку між силою натискання та тяги верхньої частини тіла. JSCR, 18, 3, 594-598
  • БОЙЛ, М., (2004), Функціональний тренінг для спорту. Кінетика людини
  • BOMPA, T.O., (2003), Періодизація навчання. Вігот
  • БРОУССАЛ, А. БОЛЬЄ, О., (2011), Сучасна фізична підготовка. 4 тренера ред
  • КУК, Г., (2003), Спортивне тіло в рівновазі. Кінетика людини
  • DURRAL, C.J., MANSKE, R.C., DAVIES, G.J., (2001), Уникнення травм плеча під час тренувань з опору. SCJ, 23, 10-18
  • EGGER, J., P., (1992), Від силових тренувань до специфічної підготовки в спорті. Блокноти INSEP 1. Публікації INSEP
  • ELLENBECKER, T.S., DAVIES, G.J., (2001), Вправа із замкнутим кінетичним ланцюгом. Кінетика людини
  • FLECK, S.J., KRAEMER, W.J., (2004), Розробка навчальних програм з опору. Кімнатика Хамма
  • ХОУГЛУМ, П.А., (2005), Лікувальна фізкультура при травмах опорно-рухового апарату. Кінетика людини
  • ЯРИЧ, С.Р. та ін. (1995), Роль агоніста та антагоніста сили м’язів у швидких рухах. EJAP, 71, 464-468
  • KAUFMANN, T.M., (1999), Міркування щодо ваги для спортсмена з метання. SCJ, 21, 7-12
  • LEGEARD, E., (2007), Бодібілдінг основи для всіх. Амфора Спорт
  • POLIQUIN, C., (1999), Досягнення структурної рівноваги. T-nation.com
  • POLIQUIN, C., (2006a), Посібник з теорії PICP 2. Центр вистави Poliquin
  • ПОЛІКВІН, С., (2006b), Запитайте тренера Полікіна 1 і 2. Центр виступу Полікіна
  • SAHRMANN, S.A., (2002), Діагностика та лікування синдромів порушень руху. Мосбі
  • СІМІАН, Дж., (2002), Фізична підготовка метальника диска в передолімпійському році. AEFA, 166, 31-39
  • WIERZBICKA, M., WIEGNER, A., (1992), Вплив слабкого антагоніста на швидкі рухи згинання ліктя у людини. Досвід. Мозок Res., 91, 509-519
  • ZOUITA, A., et al., (2007), Порівняння ізокінетичної сили м’язів та співвідношення сухожилля/квадрицепса між атлетами Тунісу. Наука та спорт, 22, 5, 196-200

Врятуйте плечі - Частина 2

Проходження тестів на міцність є звичною практикою серед фізичних тренерів. Таким чином, вони хочуть перевірити відповідність методів, які вони використовують, і кількісно оцінити прогрес, досягнутий протягом сезону і навіть іноді на рівні спортивної кар'єри (EGGER, 1992).

Наприклад, поліпшення рекорду в нахиленому пресі та присіданні для штовхача ядра натякає на хороші речі щодо покращення його особистого рекорду в його дисципліні (це спостереження справедливо, якщо в той же час його техніка розвивається позитивно).

Ця кореляція між конкретними силовими випробуваннями (тут нахильний прес і присідання) та результатом у спорті (тут висунення штовхання ядра) є загальновідомою та активно шукається фізичними тренерами.

З іншого боку, небагато французьких фахівців, що займаються підготовкою, цікавляться випробуванням на міцність не тільки як віртуальне відображення майбутніх спортивних результатів, але і як засіб запобігання травм та забезпечення тривалості життя в процесі.

Щоб проілюструвати цей останній пункт, повернімось до прикладу нашого штовхача ядра. За один сезон він перейшов від 110 до 117 кг у нахиленому пресі та від 160 до 172 кг у присіданні, водночас його техніка метання вдосконалилася за словами національного тренера.

Тому ми законно очікуємо, що протягом змагального періоду помітно покращиться його особистий рекорд. На жаль, `` метання '' пошкодження ротаторної манжети руйнує важко здобутий прогрес.

Після різних випробувань, деякі з яких проводились на дорогих ізокінетичних машинах, медичний персонал звинуватив травму в дисбалансі сили між внутрішнім і зовнішнім ротаторами плеча. Останні пропорційно занадто слабкі, щоб забезпечити "здоров'я" плеча в середньо- та довгостроковій перспективі.

Чи не міг уникнути цього дисбалансу м’язів фізичний тренер завдяки профілактичній роботі з профілактики травм ?

Як щодня керувати дисбалансом між м’язами без надзвичайно дорогих ізокінетичних апаратів зі специфікою за допомогою сумнівних спортивних жестів ?

На щастя, декілька фізичних тренерів (переважно англосаксонських) вивчили проблему і пропонують тести на рівновагу між м’язами або між різними моделями рухів: їх називають тестами коефіцієнтів сили. Вони заслуговують на те, що їх можна досягти у ваговій кімнаті, і вони підтримуються великою майже тридцятирічною практикою для спортсменів високого рівня з безлічі дуже різних видів спорту.

  • Приклад співвідношення сили для верхньої кінцівки

DURRAL та ін. (2001) та KAUFMANN (1999) доречно спостерігали домінування тренувань у поштовху (наприклад, жим лежачи) при киданні спортсменів, які можуть схилити плечі до різних травм. Це домінування тренувань штовхання (рух агоністів) за рахунок руху, що тягне (рух антагоністів) може спричинити зниження продуктивності та ще гірший збиток для найслабших м’язів (для повного огляду наукової літератури з цього питання, див. статтю BAKER & NEWTON у 2004 р.).

Саме з цього дослідження та тестів на структурну рівновагу, розроблених POLIQUIN (1999, 2006a, b), я встановив власне співвідношення сили між вправою на штовхання та вправою на витягування.

Вибір вправи для штовхання - це різновид традиційного жиму лежачи з розводом вільної руки. Як POLIQUIN, я вибрав жим лежачи з більш щільним хватом, що відповідає відстані між двома акроміонами: я назвав його анатомічним жимом лежачи. На додаток до відповідного інтервалу, накладеного морфологією нашого скелета, він представляє особливість із великою кількістю спортивних жестів.

Наприклад, натискання перед собою з біакроміальною позицією - це те, що робить захисник хокею, регбіст і блок американського футболіста, щоб взяти кілька прикладів у командних видах спорту. Це позиція, яку ви також займаєте, коли хочете тримати суперника подалі від себе в дзюдо або коли хочете взяти прямого напряму в боксі. Відштовхування бобслею або ваги 7,2 кг також виконується навколо біакроміального зазору і ні в якому разі не має зазору між руками, що відповідає широкому або дуже широкому хвату, який ми іноді можемо побачити у вагових кімнатах під час тренування на жимі лежачи !

Цей анатомічний жим відповідає еталонному тесту (значення: 100%) для коефіцієнтів міцності верхньої кінцівки. Всі ці тести проводяться повільно та з контролем над ексцентричною фазою (приблизно 3 секунди). Очевидно, що концентричну фазу слід проводити якомога швидше, враховуючи максимальне навантаження, яке потрібно розвинути.

  • Для подальшого ...

Анатомічний жим «зберігає» ваші плечі. Дійсно, якщо традиційний жим лежачи для вас болючий, можливо, бі-акроміального поділу мало чи мало! Це правомірно, оскільки відповідає морфологічній реальності, анатомічно специфічно для вас. Але будьте обережні між традиційною брехнею та анатомічною брехнею, ви можете втратити від 10 до 30% своїх сил! Брати до уваги .

Тепер перейдемо до опису вправи на розіграш. Я взяв тягову вправу, але на відміну від BAKER & NEWTON у 2004 р. Та POLIQUIN у 1999 та 2006 рр. (A, b), я вибрав накладний хват із бі-акроміальним інтервалом між двома руками (для наближення до пронації та ширини руки анатомічного жим лежачи) Я назвав це анатомічною тягою накладеного. Спортсмену бажано починати зверху (він може піднятися, стрибнувши або піднявшись, щоб не втомлюватися, але якщо це занадто напружений старт знизу!) Підборіддям вище бруса і вниз до повного розгинання суглобів перед поверненням у вихідне положення.

Ми могли законно вибрати вправу з горизонтальним витягуванням на низькому шківі, але я хотів, щоб тест міг легко виконати якомога більше спортсменів. І не всі з них мають низький шків у своєму тренувальному кабінеті.

  • Ідеальне співвідношення сил для пошуку:

Анатомічний жим = 100%
Анатомічна тяга пронації = 112% (маса тіла + додаткове навантаження)

  • Приклад для розуміння ...

Ви проходите анатомічний тест на жим лежачи і досягаєте 100 кг при масі тіла 80 кг. Щоб мати хороший м’язовий баланс і, отже, запобігти проблемам з плечима, ви повинні мати можливість виконати анатомічну пронаційну витяжну пробу 1 повторення з перевантаженням 32 кг (80 + 32 = 112 кг). Якщо ні, заспокойтесь на лавці і захоплюйтеся підтягуваннями, ваші плечі будуть вам вдячні .

Довідкова бібліографія:

Поділіться цією статтею:

Оцініть цю статтю:

  • В даний час 4.8125/5 зірок.