Як зменшити споживання цукру, щоб залишатися здоровим

10 способів зменшити споживання цукру

Якщо ви піклуєтесь про своє здоров’я, спробуйте зменшити споживання цукру, оскільки це чимало негативного впливу на ваш організм. Коротше кажучи, надлишок цукру може сприяти ожирінню, діабету 2 типу, хворобам серця, раку та карієсу.

У наш час дуже важко обмежити споживання цукру, оскільки дієта складається переважно з оброблених продуктів, які містять велику кількість цукру.

Дієтологи рекомендують обмежити споживання цукру до 25 г/добу (близько чайної ложки) для жінок та 37 г/добу (близько столової ложки) для чоловіків. На жаль, на думку експертів, дієта, багата на оброблені продукти, соки та продукти швидкого харчування, може принести нам споживання до 68 грамів цукру на день, що значно перевищує рекомендовану кількість.

Щоб зменшити ризик надмірного споживання цукру, радимо докласти максимум зусиль, щоб обмежити його до рекомендованої добової дози.

Як зменшити споживання цукру

Соки, натуральні чи ні, газовані чи безкислотні, містять багато цукру. Прикладом соку, який вважається здоровим, що приносить велике споживання цукру, є натуральний яблучний сік - 450 мл соку містять більше 12 чайних ложок цукру.

Тіло не розпізнає калорії з рідин, як розпізнає з калорій. Оскільки напої не дають вам відчуття ситості, ви спокушаєтесь споживати багато калорій у рідкій формі, навіть не підозрюючи про це.

Замініть соки звичайною водою, мінеральною водою, фруктовою водою, чаєм або кавою, щоб обмежити споживання цукру.

А при вживанні смузі потрібно бути обережним - бажано обмежити його не більше 150 мл на день, щоб зменшити споживання цукру з раціону.

1. Уникайте десертів з високим вмістом цукру

Зернові та молочні десерти, такі як тістечка, пироги, пироги або морозиво, містять багато цукру та калорій.

Спробуйте вгамувати тягу до солодощів продуктами, що містять значно меншу кількість цього інгредієнта, такими як: свіжі фрукти, стиглі фрукти, темний шоколад.

1. Прочитайте етикетки товарів, які ви придбали

Навіть якщо спочатку це здасться складним, коли це стане звичкою, вам буде легше читати інгредієнти на етикетці придбаних вами продуктів. Таким чином ви дізнаєтесь, скільки цукру міститься в продуктах, про які ви не знали, що містять вуглеводи - наприклад, йогурті. Завжди вибирайте версію без цукру або, принаймні, версію з найменшим вмістом.

1. Не їжте соуси, що містять багато цукру

Такі соуси, як кетчуп, кисло-солодкий барбекю або соус для барбекю, містять несподівано велику кількість цукру. Тому, якщо ви хочете обмежити споживання, цих соусів слід уникати. Наприклад, 1 столова ложка кетчупу містить 1 чайну ложку цукру.

Замініть соуси на більш корисні варіанти, такі як: трави, домашні соуси, заправки з натуральних інгредієнтів.

1. Замініть рафінований цукор натуральними підсолоджувачами

Рафінований цукор є найбільш шкідливим для здоров’я. Скоріше, використовуйте натуральний підсолоджувач, такий як мед, кленовий сироп, банани, яблучний соус, підсолоджувач стевії. Їх також слід вживати в помірних кількостях, але принаймні ви знаєте, що вони походять з природних джерел і є здоровішими.

1. Уникайте нежирної їжі

Нежирні йогурти, нежирне арахісове масло або нежирна заправка для салату мають великий недолік: вони не містять багато жиру, але містять багато цукру.

Отже, навіть якщо брак жиру допоможе вам схуднути, велика кількість цукру має зворотний ефект. Як результат, хочете ви схуднути чи ні, здоровіше їсти жирну їжу, але в обмежених кількостях, ніж обирати нежирну версію.

1. Уникайте консервованих фруктів або компотів

Загалом, консерви містять багато цукру. Якщо ви хочете такий продукт, прочитайте етикетку та виберіть версію, на якій написано "фрукти у власному соку" або "без додавання цукру". Щоб видалити залишки цукру, промийте консервовані фрукти перед їжею.

1. Будьте уважні, що ви їсте на сніданок

Багато продуктів, які подаються на сніданок, мають велике споживання цукру. Сюди входять: оброблені крупи, крупи, американські млинці та варення з високим вмістом цукру, яких слід уникати, особливо під час першого прийому їжі протягом дня.

Замініть їх на здоровіші, без цукру варіанти, такі як:

• Вівсянка
• Грецький йогурт з горіхами
• Пашот, варені або яєчня
• гуакамоле
• оливки

1. Не ходіть за покупками, коли ви голодні

Коли ви ходите по магазинах з порожнім шлунком, ви, як правило, купуєте більше їжі, але також нездорової. Голод знижує рівень цукру в крові і змушує вас жадати цукру, тому ви, як правило, покладете до своєї корзини продукти з високим вмістом цукру.

Якщо у вас є їжа з великою кількістю цукру вдома, спокуса буде занадто великою, і ви, безсумнівно, поступитеся та споживете їх.

1. Їжте більше білка та жиру

Дієта, багата білками та жирами, підтримуватиме почуття ситості протягом тривалих періодів. Тому тяга до солодкого зменшиться, оскільки вона часто здається голодною.

---