Як зміцнити спину підтягуванням - підтягування barre de
Підтягування чудово підходять для м’язів спини, також відомих під назвою latissimus dorsi. Це ті м’язи, які дадуть тобі ідеальну фігуру, яку я впевнений, ти шукаєш, якщо йтимеш за мною так далеко.
Я краще відразу скажу вам, що ця вправа важка для деяких людей, особливо для тих, хто має слабкі м’язи спини або рук, або людей із надмірною вагою. Насправді, деяким людям важко робити віджимання навіть один раз. Якщо це ваш випадок, ви можете зробити багато помилок, і інша стратегія може допомогти вам зробити більше.
Тут я дам вам кілька рекомендацій, які допоможуть вам розробити м’язи спини підтягуванням.
Робіть підтягування як слід
Якщо ви ще не знали або все ще сумнівалися: справді є спосіб потренуватися в підтягуваннях, особливо якщо ви особливо націлені на спину. Тому вам слід зосередитись на підтримці правильної форми протягом кожної вправи. Багато людей гойдаються і використовують свій імпульс, щоб піднятися до бару. Хоча це може мати місце в деяких навчальних програмах, зазвичай найкраще підтримувати адекватну форму, щоб зробити вправу більш ефективною.
Підтягуючись, потрібно піднімати тіло вгору, доки підборіддя не опиниться вище планки, а потім повільно повертатися вниз, поки руки повністю не витягнуті. Прості підтягування, якими часто нехтують, є однією з найефективніших вправ на зміцнення спини. Ось як це слід зробити:
- Візьміться за планку широким хватом. Ваші руки повинні бути більш розведені, ніж ширина плечей.
- Перед початком руху обов’язково потягніть лопатки назад і вниз.
- Потім спробуйте підтягнути м’язи живота (це правило в більшості вправ)
- Тепер дуже важливо, замість того, щоб зосередитися на підтягуванні тіла вгору, зосередьтеся на підтягуванні штанги до себе.
- Як тільки підборіддя опиниться вище або вище планки, починайте повільно опускатися назад у вихідне положення. Ключовим тут є контроль за негативним рухом у спаді. Не підводити себе!
- Повернувшись у вихідне положення, не дозволяйте лопаткам звільнитися від цього положення «назад».
- Не відпочиваючи, спробуйте ще один потяг.
У деяких людей сила верхньої частини тіла може бути недостатньо розвиненою, щоб забезпечити повне підтягування. Нема проблем! Силові тренування - це зробити невеликі, розмірені вдосконалення. Пам’ятайте, які б поради щодо силових вправ ви не практикували, вам потрібно зосередитися на правильній формі.
Практикуйте якомога більше вправ
Перш за все, щоб збільшити кількість можливих вправ, раджу більше практикувати їх. Якщо ви не можете зробити підтягування, ви можете просто використовувати стрічки опору або інші корисні допоміжні пристрої. Вони допоможуть вам досягти поставлених цілей. Ви також можете зробити бокові спади у тренажерному залі, оскільки вони працюватимуть на однакові м’язи. Тільки не забудьте використати правильну форму і зосередитися на використанні сили зворотного зв’язку для кожного повторення.
Якщо ви хочете, щоб підтягування стали важливою частиною ваших тренувань щодо силових впливів на спину, вам просто потрібно зробити більше. Практика - це головне, якщо ви хочете збільшити кількість, яку ви можете зробити. Щодня робіть підтягування та використовуйте ефективні методи тренувань з обтяженнями для зміцнення м’язів спини. Чим сильнішим ви стаєте, тим більше ви зможете зробити.
Вправляйтесь у своєму власному темпі
Підтягування - одна з найважчих вправ на силові вправи, яку ви можете робити, і, мабуть, найбільш ненависна. Їх важко зробити, і багато людей або не хочуть, або відмовляються їх робити, навіть знаючи, що це може дати їм дуже сильну спину. Якщо ви думаєте, як усі ці люди, все, що я можу сказати вам, втрачає чудовий спосіб стати сильнішим.
Більшість людей можуть легко робити віджимання, але коли ви стоїте на стійці, у гру входить загальна вага.
Якщо вам важко робити підтягування, починайте їх робити поступово. Візьміть одну, зробіть перерву і поверніться, щоб спробувати іншу. Це менш стресовий спосіб стати сильнішим. З часом ви можете зробити два, потім три і більше.
Ставтеся до м’язів спини, як до будь-якої іншої групи м’язів, і переконайтеся, що ви відпочиваєте між тренуваннями. Також доцільно проконсультуватися з особистим спортивним тренером, фізіотерапевтом або лікарем перед тим, як починати будь-які тренування спини, особливо якщо у вас є проблеми зі спиною в анамнезі.
Поліпшіть силу своїх передпліч і біцепсів
Я не думаю, що мені потрібно малювати для вас тут малюнок. Зрозуміло, міцні передпліччя та біцепси допомагають довше залишатися на барі, а тому роблять більше підтягувань. Маючи більше сили в передпліччях і біцепсах, ви можете легко переключатися між підтягуваннями вгору та підтягуваннями на спині та добре будувати спину.
Слідкуйте за вагою
Ще одна важлива сфера для отримання гарного м’яза спини при підтягуванні - це ваша вага. Зазвичай, якщо у вас надмірна вага, я думаю, що перевершити себе буде важче. Якщо у вас зараз надмірна вага, використовуйте ефективну програму тренувань у поєднанні з відповідною програмою харчування, щоб скинути вагу, яку потрібно скинути.
На закінчення
Навчитися будувати м’язи спини є головним пріоритетом для багатьох людей, коли справа стосується бодібілдингу та фітнесу. Деякі групи м’язів, такі як грудна клітка та руки, можуть бути простішими в побудові, але спина дещо складніша. Багато людей не знають найкращих практик для досягнення успіху. На щастя, є підтягування. Для того, щоб добре побудувати свою спину, ви в основному повинні прагнути досягти якомога більшої кількості, встановивши мету. Ця мета може бути лише 10, коли ви починаєте, або 50, якщо у вас є якийсь досвід.
- Як орієнтуватися на спину або біцепс в підтягуваннях ?
- Як м’язити грудну клітку підтягуванням
- Як побудувати прес за допомогою підтягувань
- Як зробити більше підтягувань ?
Чому саме цей сайт ?
Сайт barre-de-traction.com хоче сприяти тязі. Мета - допомогти вам придбати потрібний матеріал, а також навчити вас користуватися цим матеріалом.
Вправа непроста, але при хорошій підтримці вона доступна кожному.
Ми не здаємось, ми піднімаємо їх, щоб дістати планку !