Яка дієта для оптимізації тренування Здоров’я

дієта

Повернення форми, схуднення, набір м’язів ... Незалежно від ваших цілей, заняття спортом та дієта, адаптована до ваших зусиль, йдуть рука об руку, коли ви хочете мати результат. Ось кілька порад, щоб максимально оптимізувати свою спортивну програму.

Вуглеводи, крохмалі та білки: необхідні

Це факт. У спортсменів вищі потреби в білках, ніж у сидячих людей. Ці «будівельні блоки» для м’язів можна знайти в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. За даними INSEP (Національний інститут спорту, досвіду та ефективності), спортсменам рекомендується споживати від 1,2 до 2 грамів на кілограм загальної маси тіла. Крохмалисті продукти - це «паливо» спортсменів.

Вивільняючи крохмаль, джерело повільних цукрів, вони забезпечують всю енергію, необхідну для фізичних вправ. В основному вони містяться в злаках (макарони, рис, манна крупа) або бобових (сочевиця, квасоля, горох, червона або біла квасоля).

Хто каже, що спортивні зусилля також означають максимум складних вуглеводів на його тарілці, щоб забезпечити тілу достатньо глікогену (цукру, що зберігається в м’язових волокнах). Де їх знайти? У злаках (рис, лобода, пшоно, полента та ін.) Та хлібі.

Для кожної спортивної діяльності - ідеальна дієта

Залежно від занять спортом, потреби організму різняться. Доказ:

  • Плавання: водні види спорту викликають додаткові витрати енергії, щоб компенсувати теплову різницю. Щоб подолати це, під час фізичних вправ рекомендується давати вуглеводний напій. Їжа, багата на Омега 3, допомагає запобігти пошкодженню хлору. Цитрусові та капуста допомагають боротися з ЛОР-інфекціями.
  • Біг: Слід уникати їжі, яка важко перетравлюється і містить багато клітковини. Хліб і крупи бажано вибирати НЕ рафіновані, напівцільні або цілі. Для зменшення непереносимості та алергії слід віддавати перевагу дієті, багатій на пребіотики (житній хліб, артишок, банан, мед тощо) та пробіотики (йогурти, ряжанка тощо). Рекомендується вибрати вуглеводний напій після тренування.
  • Бодібілдінг: Щоб подолати катаболізм м’язів, краще збільшити споживання білка. Рекомендується вуглеводний та білковий напій (овече молоко, мигдальне молоко.) Протягом чверті години після закінчення сеансу для полегшення реконструкції пошкоджених тканин.

Добре гідратуйте

Харчуватися дуже важливо для спортсменів. Залишатися зволоженим - тим більше. Дійсно, під час занять спортом тіло втрачає багато води через потовиділення. Зневоднення, яке відчувається під час навантаження, навіть якщо спортсмен цього не помічає. Окрім того, що це може спричинити тендиніт та втому, це може мати наслідки для працездатності. Зневоднення 1% насправді знижує фізичні та м’язові показники на 10%. Тому рекомендується регулярно пити воду під час і після тренування. Зберігання гідратації також покращує одужання. Тому вода є найкращим союзником для спортсменів усіх видів. Важливий момент: ви не повинні чекати, поки ви відчуєте спрагу пити. Навпаки, добре регулярно робити невеликі ковтки по 10-20 мл принаймні за дві години до фізичних навантажень. Якщо дозволяє дисципліна, пийте під час фізичних вправ, бо тіло нагрівається. Тому ми повинні компенсувати цю втрату. Також важливо добре пити після тренування, щоб полегшити одужання.

Бонус харчових добавок

Харчові добавки не обов'язково необхідні для поліпшення спортивних показників. Тим не менше, вони можуть допомогти швидше досягти цілей. Існує кілька видів харчових добавок, які використовуються для доповнення раціону лікарів.

  • Добавки для розвитку м’язів (сироватка, креатин, бітин, казеїн тощо)
  • Добавки для попередньої підготовки (цитрулін, таурин тощо) - добавки для сухого схуднення (кофеїн, карнітин тощо)
  • Амінокислоти (аргінін, теанін тощо)
  • Лікарські рослини (мака, гуарана, женьшень, трибулус ...)
  • Вітаміни та мінерали (вітаміни групи В, С, D, Е, магній, кальцій тощо)

Тренуватися важче, спалювати більше жиру, набирати більше м’язів або швидше відновлюватися - ось одне з головних обіцянок. Призначені для професійних або випадкових спортсменів, харчові добавки жодним чином не можуть замінити здорову та збалансовану дієту.

Правильний час

Щоб фізична активність була успішною, також важливо їсти (здорову) в потрібний час доби. Жоден спосіб не піти на пробіжку одразу після того, як з’їсти раклет! Як загальне правило, рекомендується їсти за 2-3 години до тренування. Слідуй за лідером:

Якщо ви займаєтесь фізичною активністю о 12 годині дня:

  • Здоровий сніданок 8 год
  • Перекус перед сеансом 11:00
  • Збалансований обід протягом 30 хвилин після занять спортом

Якщо ви робите фізичну активність о 16:00:

  • Збалансований сніданок
  • Збалансований обід 13:00
  • Закуска після тренування
  • Збалансована вечеря о 20:00

Якщо ви робите фізичну активність о 18:30:

  • Збалансований сніданок
  • Збалансований обід
  • Закуска перед тренуванням о 17:30
  • Збалансована вечеря о 20:00 (протягом 30-45 хвилин після зусиль)