Яка вправа для роботи преса
Плоский живіт з приємною плиточкою шоколаду. Багато хто мріє про це, але не знає, як це зробити. Насправді, для отримання задовільних результатів та уникнення травм важливо знати правильні вправи. Наша практична порада щодо створення програми абс, яку потрібно робити вдома або в тренажерному залі.
Як швидко побудувати абс?
Щоб втратити живіт, практикуйте регулярні фізичні вправи, цілеспрямована мускулатура яких необхідна. Для цього спочатку необхідно розтопити жир за допомогою таких фундаментальних вправ, як ходьба, скакалка або їзда на велосипеді. Ці дисципліни можна поєднувати з вправами на животі або основними тренуваннями для швидких результатів.
Однак фізичних вправ недостатньо, щоб згладити свій зріст. Вони також повинні бути пов’язані зі збалансованим харчуванням. У цьому контексті доцільно вживати легку їжу, але багату поживними речовинами. Серед найбільш рекомендованих інгредієнтів - фрукти, овочі, молочні продукти та цільні зерна. Що стосується м’яса, біле м’ясо, таке як птиця та риба, є обов’язковим. Крім того, для покриття метаболічних потреб та оптимізації набору м’язової маси важливо приймати три великі прийоми їжі на день, а також дві-три закуски між прийомами їжі. Ця практика дозволить, зокрема, боротися з харчовими потребами.
Яка найкраща вправа на прес для плоского живота? Як швидко втратити жир на животі та швидко побудувати абс вдома ?
Через брак часу чи ресурсів деякі не можуть тренуватися в приміщенні. Не панікуйте, можна зміцнити живіт завдяки класичним вправам, які практикуються вдома. У цьому контексті базові тренування або планки - це чудовий спосіб втратити жир на животі, не відвідуючи спортзал. Цей вид вправ, який вважається повноцінним видом спорту, працює на глибоких м’язах, таких як поперечний, прямий м’язи живота та м’язи попереку. Ось кілька класичних вправ, які потрібно робити вдома:
Класична обшивка
Більш ефективна, ніж традиційна хрустка, класична обшивка також відома як статична обшивка. Це вправа присідання, яке передбачає імітацію положення дошки та збереження цієї пози якомога довше. Ця вправа настільки ж ефективна для спалювання жиру на животі, як і для тонізування м’язів. Кроки, яких слід виконати для його досягнення, такі:
- Ляжте на підлогу, лікті розташовані трохи нижче плечей, руки паралельні, а ноги прямі назад;
- Спиратися на пальці ніг;
- Підніміть стегно, тримаючи тулуб прямо;
- Зберігайте положення протягом декількох секунд, стискаючи живіт, спину і ноги;
- Повторіть кілька разів.
Важливо уточнити, що коліна не повинні торкатися землі. Крім того, для початківців необов’язково протриматися занадто довго, інакше ви втомлитесь і нашкодите собі. Достатньо сеансу від 45 до 60 секунд, розділеного на 2-3 серії. Тривалість, а також інтенсивність можна збільшувати з часом. У цьому сенсі, зокрема, можна використовувати такі аксесуари, як гирі або кулі.
Бічна обшивка
Ідеально підходить для схуднення в області талії та живота, бокові оболонки усувають любовні манжети та зміцнюють косі м’язи. Це різновид класичної облицювання, яка оптимізує нарощування м’язів з боків. Для цього потрібно:
- Ляжте на бік, спираючись на долоню і бік стопи;
- Підніміть таз від землі;
- Витягніть іншу руку вздовж тіла або вгору;
- Зберігайте цю позу кілька секунд;
- Зробіть паузу на кілька секунд, перш ніж змінити сторону.
Вправа на сідничний абс
Працюючи сідниці, можна обробити прес, стегна, а також усунути любовні ручки. Ось кроки, які слід виконати для цієї вправи:
- Почніть з сидячого положення;
- Підведіть коліна до грудей;
- Витягніть руки вперед;
- Затримайтеся в положенні приблизно 10 секунд і повторіть кілька разів.
Бюст повинен залишатися рівним. Зверніть увагу, що чим більше ноги витягнуті вгору, тим більше будуть використовуватися м’язи.
Хрускіт
Одне з найпопулярніших вправ для живота, хрускіт призначений для зміцнення м’язів у верхній частині живота. Початкове положення для цього - лягти, зігнувши ноги, ступні до сідниць, а руки за шию. Наступним кроком є виконання підняття грудей за допомогою м’язів живота. Поверніться вниз і негайно підніміться вгору. Ця вправа повинна складатися з 4 підходів по 10 повторень.
Огляд стопи
Для конкретних косих коней немає нічого кращого, ніж ця вправа! Це передбачає лежання на боці з вагою тіла, яка спирається на одну сідницю. Потім потрібно прийти і торкнутися стоп плечем. Зверніть увагу, що ноги слід випрямити, щоб збільшити інтенсивність вправи. Сесія огляду стопи складається з 4 підходів по 10 повторень на сеанс.
Альпініст
Зміцнюючи черевний ремінь і задній ланцюг, альпініст також здійснює кардіотренування. Це вправа на дошці, при якій коліна повертаються по черзі до грудей.
Огляд бюсту
Вправа на абс, яке зміцнює черевний пояс, псоас, прямий м’яз живота і стегна, підйом бюста практикується на підлозі та лежачи на спині. Потім потрібно підняти бюст, згинаючи ноги, не роздавлюючи грудну клітку.
Які вправи на прес робити в тренажерному залі ?
Спектр вправ у приміщенні такий широкий, як і вдома. Вони мають перевагу в тому, що вони ефективніші завдяки наявності різноманітного обладнання для націлювання на групи м’язів живота. В приміщенні бажано використовувати бігові доріжки, їзду на велосипеді, а також гребці, шківи, римські ланцюги та поперекову лаву. Ось список вправ у приміщенні для зміцнення живота.
Хрускіт шківа
Шків - це ефективний пристрій для зміцнення черевного пояса, поперекових м’язів та м’язів-стабілізаторів. Дозволяючи змінювати навантаження, він пропонує можливість поступової еволюції відповідно до спортивного рівня та витривалості.
Інструкція щодо його проведення:
- Станьте на коліна перед верстатом з прямою спиною;
- Візьміться за мотузку руками недалеко від плечей і середини мотузки за головою;
- Спробуйте дістати ліктями коліна, скрутивши нижню частину спини;
- Добре скорочуйте м’язи живота;
- Повернутися у вихідне положення;
- Повторіть рух зі швидкістю 5 підходів по 10 повторень.
Будьте обережні, щоб не використовувати згиначі стегна, щоб уникнути травм. Також необхідно виконувати рухи повільно, щоб оптимізувати результат. Навантаження слід поступово збільшувати відповідно до прогресування.
Римське крісло абс
Залучаючи клубові клубові відділи, пектинеум, згиначі стегна та пряму стегнову кістку, ця машина особливо дозволяє працювати з м’язовими групами, розташованими внизу живота. Щоб робити присідання з римським кріслом, потрібно:
- Спиратися на пристрій, використовуючи передпліччя;
- Візьміться за ручки, спираючись на спинку;
- Підніміть коліна якомога вище, підтягнувши ноги і скоротивши черевні преси;
- Повільно спускайтеся, тримаючи спину прямо.
Під час цієї вправи важливо добре стискати живіт, щоб зачепити прямі м’язи живота і менше напружувати згиначі стегна. Для цього бажано не опускати стегна вниз по горизонталі. Для оптимізації результату важливо виконувати рухи повільно і не розгойдувати тіло. Ця вправа повинна виконуватися із швидкістю 5 підходів по 10 повторень з 1 хвилиною відновлення між кожним підходом.
Абс на поперековій лавці
Поперекова лава, яка в основному використовується для побудови нижньої частини спини, також рекомендується для обробки косих м’язів. Однак для його використання потрібні хороші м’язи спини та живота. Також потрібна пильність, щоб уникнути травмування хребта. Інструкції для виконання цієї вправи такі:
- Опертесь на лаву, використовуючи стегно;
- Вклиніть ноги під пінопластові труби, подбавши про вирівнювання ніг, тазу, тулуба та голови;
- Покладіть руки за вуха;
- Злегка нахиліть бюст вниз і робіть нахили тулуба вгору, щоб повернутися у початкове положення;
- Скорочуйте м’язи живота і дихайте.
Створіть щотижневу програму для чоловіків та жінок
Для забезпечення безперервності тренувань та отримання хороших результатів важливо встановити точний графік. Ось типовий приклад щотижневої програми вправ присідання:
- Понеділок: робота праворуч, погруддя та таза, пов’язана з черевною оболонкою;
- Вівторок: одужання;
- Середа: коса робота (підйом бюста з обертанням), обшивка підніманням ніг та бічна обшивка;
- Четвер: одужання;
- П’ятниця: розгинання бюста, вправа на зміцнення попереку та бічні оболонки;
- Субота: одужання;
- Неділя: ті ж вправи, що і для понеділка.