Які калорії і скільки їх потрібно вживати, щоб схуднути
Коли справа доходить до калорій, більшість надто зайняті підрахунком їх, щоб зрозуміти. Ось як більшість людей не знає які калорії.
Які калорії і скільки потрібно вживати, щоб схуднути
Хоча більшість людей пов’язують калорії з їжею або напоями, все, що містить енергію, також містить калорії.
Що таке калорія?
A Калорія - це одиниця виміру енергії, дорівнює кількості тепла, необхідного для підвищення температури одного грама води при нормальному атмосферному тиску з 14,5 до 15,5 ° С.
Калорії бувають 2 видів:
- C.невеликий алорій (кінь);
- висока калорійність (Кал, ккал), що дорівнює 1000 кал.
Кількість калорій у їжі, яку ви їсте, еквівалентно енергії, яку вони забезпечують. Ці одиниці енергії використовуються організмом для здійснення обмінних процесів та фізичних навантажень.
Лише 4 компоненти раціону забезпечують організм калоріями, тобто енергією:
- білка (4 калорії/грам);
- вуглеводи (4 калорії/грам);
- алкоголь (7 калорій/грам);
- жири (9 калорій/грам);
Вітаміни, мінерали, фітохімікати, клітковина і вода не дають калорій.
У харчуванні та просторіччі калорії відносяться до енергії, споживаної їжею чи питвом, та енергії, споживаної фізичною активністю. Наприклад, яблуко може містити 80 калорій, а ходьба на 1,5 км споживає близько 100 калорій.
На думку фахівців, підрахунок кількості споживаних калорій - не єдина умова для схуднення або підтримки вашої ідеальної ваги. Не менш важливими є вибрані вами продукти, адже не всі калорії створюються рівними.
Навіть якщо дві їжі мають однакову кількість калорій, вони можуть мати абсолютно різний вплив на організм.
Наприклад, 500 калорій морозива буде дуже легко засвоїти. Однак насичення буде мінімальним. З іншого боку, 500 калорій з брокколі буде практично неможливо з’їсти за один прийом їжі. Тож підрахунок калорій для того, щоб схуднути - це не все.
Скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути?
У середньому чоловікові потрібно 2500 ккал на добу, а жінці 2000 ккал на добу. Звичайно, ці значення не є загальноприйнятими і їх слід встановлювати виходячи з таких факторів, як: вік, вага та зріст, рівень фізичної активності, стан здоров’я тощо.
Називається кількість калорій, необхідних організму швидкість базального обміну. Однією з формул для розрахунку базального рівня метаболізму у жінок є:
10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) - 161
Якщо енергія, яку споживає організм, перевищує енергію, що надходить до організму з їжею, відбувається втрата ваги. Коли ви вживаєте більше калорій, ніж ваша добова потреба, тобто швидкість базального обміну, ви набираєте вагу.
Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій.
Ви можете зробити це, вживаючи менше калорій, ніж ваш рівень основного метаболізму, тренування або їх поєднання.
Так само важливо, коли ви хочете схуднути, зменшивши кількість калорій, не вживайте менше 1200 калорій на день, для жінок та 1500 для чоловіків. В іншому випадку організм буде змушений уповільнити обмін речовин.
Дієта, що містить менше 1000 калорій, може створити серйозні проблеми зі здоров’ям. Такі дієти повинні дотримуватися лише люди, які страждають ожирінням, лише за рекомендацією та під контролем лікаря.
Хоча ви можете зменшити кількість споживаних калорій до різкого мінімуму до 1200, не загрожуючи своєму здоров'ю, швидше за все, при такому низькому рівні енергії ви не зможете виконувати будь-які вимогливі фізичні навантаження або тренування, що є найважливіший компонент схуднення та визначення тіла. Це також збільшує ваші шанси втратити м’язову масу, коли ви, швидше за все, хочете усунути жир.
Як я вже згадував раніше, підрахунок калорій для схуднення, не звертаючи уваги на продукти, що їх містять, означає не враховувати їх поживність.
Наприклад, калорії з білків і жирів набагато насиченіші, ніж з вуглеводів, оскільки вони засвоюються повільніше, і ваш мозок матиме достатньо часу, щоб передати відчуття ситості, щоб ви перестали їсти. під час.
Також добре знати, що знежирені або дієтичні продукти - це добре упакована пастка. Хоча ви, як правило, думаєте, що в них менше калорій, є велика ймовірність, що вони насправді містять більше калорій через добавки, які виробники додають, щоб компенсувати відсутність смаку.
Один з найбільших міфи про калорії, які саботують ваш раціон, це є важливість часу, який ви їсте. Хороша новина: калорії не знають, скільки часу! Існує багато дієт, успіх яких обумовлений певними заздалегідь визначеними інтервалами часу, в які потрібно подавати сніданок, обід або вечерю. Безумовно, чудова ідея уникати солодощів перед сном або не спати відразу після їжі, але, як правило, не має значення, коли ви вживаєте калорії.
Однак ідеально їсти поживний та калорійний сніданок, згідно з деякими дослідженнями, щоб зберегти ідеальну вагу або схуднути, а також зменшити ризик деяких захворювань (цукровий діабет, серцево-судинні захворювання та високий рівень холестерину).