Які; Макроси; Фітнес та бодібілдинг для жінок

“Макроси” - це макроелементи харчування.

бодібілдинг

  • вуглеводи
  • Білки
  • Жири

Що тіло використовує які макроси?

Вони є основним основним джерелом енергії для тіла; наш мозок покладається на них як на виключне джерело енергії. Один грам вуглеводів відповідає 4,1 ккал.

Під час вашої діяльності організм переважно використовує накопичені вуглеводи і споживає їх. Місцем зберігання вуглеводів є м’язи та печінка, а не жирові клітини, як помилково припускають! Ваші запаси вуглеводів витрачаються щодня за вашим основним рівнем метаболізму та/або під час вашої щоденної або фізичної активності.

Коли ви вживаєте їжу, багату на вуглеводи, організм виділяє інсулін. Інсулін - це анаболічний гормон, який транспортує вуглеводи з крові до м’язів. Отже, анабол - це не "погане" слово, це просто означає "нарощування" на латині. Залежно від глікемічного індексу їжі вихід інсуліну є сильнішим або слабшим. Чим складніший вуглевод, тим менше потрібно інсуліну.

Вуглеводи, що зберігаються в м’язах і в печінці, називаються глікогеном. Вони зберігаються разом з водою (приблизно 3 г на 1 г вуглеводів). Це одна з причин, чому ви швидко худнете на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Однак втрачена вага - це вага чистої води, яка виводиться з порожніх запасів глікогену. Тому, на жаль, немає жиру в організмі.

Глікоген необхідний для підтримки рівня цукру в крові (щоб ви не ставали гіпоглікемічними, що може загрожувати життю) та для вашої м'язової діяльності. Глікоген, що зберігається в м’язі, більше НЕ може покидати м’яз. Чим більше ви рухаєтесь, тим більше у вас місця для зберігання знову поглинених вуглеводів. Тож вправи перед тарілкою макаронів мають цілком сенс 😉

Ви можете знайти вуглеводи у таких формах та продуктах харчування:

  • Крохмаль із круп і зернових продуктів (хліб, макарони), картоплі, квасолі
  • Целюлоза з овочів, але вона для людини не засвоюється (клітковина)
  • Сахароза з цукру (цукрової тростини та цукрового буряка)
  • Фруктоза з фруктів та меду
  • Декстроза з меду і як компонент інших цукрів
  • Молочний цукор з молока та молочних продуктів

Вони є будівельними блоками організму і беруть на себе важливі функції в організмі (ДНК, клітинні стінки та гормони також частково складаються з білків). Один грам білка також відповідає 4,1 ккал.

Білки не мають чіткого місця зберігання, тому їх слід регулярно вживати через їжу. Однак немає ризику смерті, якщо ви не отримуєте білок під час кожного прийому їжі. Оскільки ваше тіло дуже ефективно переробляє свої білки, і ймовірність досягнення дефіциту в нашому забезпеченому суспільстві досить низька. Поки ви споживаєте достатньо ккал (із природних, необроблених джерел), вам не обов’язково звертати увагу на споживання білка.

Найменшими компонентами білків є амінокислоти (структурні та функціональні білки).

У активних людей білки дедалі більше перетворюються, і тому їх також слід надходити у вищому відсотку. Тож якщо ви регулярно займаєтеся спортом, має сенс трохи збільшене споживання. Особливо, якщо ви їсте з дефіцитом, як це часто буває, коли люди багато тренуються.

Вживаючи білки, інсулін іноді також виділяється в організмі.

Білки можуть не тільки служити будівельним матеріалом для організму, але й служити донорами енергії, коли вуглеводів недостатньо. Наприклад, гліконеогенез може виробляти вуглеводи з білків. з дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Ви можете знайти білок у таких продуктах:

  • плоть
  • риба
  • Яйця
  • Молочні продукти
  • Такі бобові, як сочевиця, квасоля, горох або соя
  • Зерно (пшениця, жито, овес, рис, просо) та псевдозернові (гречка, лобода, амарант)
  • Картопля (дуже багата на незамінні амінокислоти)
  • Водорості, паростки
  • зелені овочі

З 9,3 ккал на грам жири є найбільш енергійним макроелементом. Жири в основному використовуються в організмі для накопичення енергії. Вони зберігаються в жирових клітинах.

При споживанні жирів в організмі не виділяється інсулін. Однак, якщо в крові надто багато жирних кислот, коли інсуліну більше, тоді також зберігається більше жирів.

Жири є найбільш енергетично щільною речовиною в організмі, тому дуже швидко з’їсти багато ккал, якщо джерело їжі дуже жирний. За кількома винятками, жири можна отримувати з вуглеводів.

Незамінними жирами є омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Вони не можуть вироблятися організмом, тому їх слід приймати в невеликих кількостях разом з їжею.

Ви можете знайти жир, зокрема, у таких продуктах харчування:

  • Олії (ріпакова олія, соняшникова олія, лляна олія, пальмова олія, оливкова олія, кокосова олія, арахісова олія та багато іншого.)
  • Тваринні жири (сало, масло)
  • Жирна риба (оселедець, сардина, лосось, вугор та скумбрія)
  • природні рослинні джерела, такі як горіхи, насіння та авокадо
  • Оброблені продукти, такі як ковбаса, сир, спред, солодощі тощо.

Алкоголь - це «таємний» 4-й макроелемент, який багато хто любить ігнорувати. Однак насправді це також макроелемент у нашому раціоні, який потрібно класифікувати окремо і коштує 7 ккал на грам.

Якщо ви хочете подбати про свою фігуру, то вам слід якомога більше уникати алкоголю, адже ваш організм воліє вживати його. Це означає, що всі інші додані ккал спочатку зберігаються як жир (якщо є надлишок). Якщо алкоголю абсолютно не уникнути, то має сенс використовувати напої без цукру та жиру, такі як винні шприці та горілка на льоду.

Слід також включити ккал для напоїв, що споживаються у вашому раціоні. Тому що те, що вам не потрібно їх жувати, не означає, що вони не існують. «Забути» рідку ккал - типова помилка для початківців!

Отже, коктейлі - це велике НІ-НІ для людей, що усвідомлюють фігуру! На додаток до величезної кількості цукру, вони також містять вершки (чистий жир), і це швидко відображається на стегнах і шлунку.

Стільки про основи харчування 🙂

Що слід врахувати, якщо ви хочете схуднути, можна дізнатись у цьому блозі:

Підпишіться на мою розсилку та БЕЗКОШТОВНО отримуйте мої рекомендації щодо харчування для постійно тонкого тіла по електронній пошті!

Якщо вам подобається щоденник і ви вважаєте його корисним, поділіться ним із друзями.