Які переваги вживання ферментованої їжі та як ми повинні їх включати
Від йогурту, квашеної капусти та кефіру до комбучі, кімчі та темпе - споживачі ферментованих продуктів сподіваються, що корисні бактерії, що містяться в цих продуктах, можуть зміцнити здоров’я організму, збільшуючи популяції хороших бактерій у кишечнику, як припускають деякі. спеціалізовані дослідження. Які саме переваги вживання ферментованих продуктів і як ми повинні їх включати в свій раціон?
Ферментовані продукти можуть зміцнити наше здоров’я?
"Якщо ви їсте дієту, багату ферментованою їжею, шлунково-кишковий тракт населений здоровими організмами", - говорить дієтолог Роберт Хаткінс, професор Університету Небраски, пише webmd.com.
За підрахунками, близько 100 трильйонів мікроорганізмів заселяють кишечник, і їх наявність відіграє особливо важливу роль у здоров’ї всього організму, хоча їх роль до кінця не з’ясована.
Хороші бактерії впливають на роботу метаболізму та імунної системи, і ці два аспекти здоров'я відіграють центральну роль у профілактиці хронічних захворювань, особливо раку прямої кишки, ожиріння та діабету.
"Коли кількість хороших бактерій перевищує кількість шкідливих бактерій, стани, які ми знаємо як сильно пов'язані з ожирінням і певними видами раку, рідше розвиваються", - сказала Крістін Кіркпатрік, дієтолог клініки Клівленда в Огайо.
Під час бродіння живі бактерії розщеплюють компоненти споживаної їжі, такі як цукор, що полегшує перетравлення цих продуктів, а їх поживні речовини легко засвоюються організмом.
Крім того, бродіння може стимулювати харчову цінність певних продуктів харчування, в деяких випадках приносячи споживання вітаміну В до продуктів, відмінних від цього вітаміну, перед тим, як пройти процес бродіння.
"Процес бродіння допомагає виробляти багато активних сполук, корисних для нашого організму", - говорить д-р Чжаопін Лі, професор кафедри харчування в Каліфорнійському університеті.
Які переваги вживання ферментованої їжі?
Роблячи аналіз досліджень ферментованої їжі, Роберт Хаткінс та його колеги з Університету Небраски склали список можливих переваг, які вживання ферментованої їжі може мати для організму. Серед них дослідники згадують, що йогурт може допомогти нам уникнути серцевих захворювань та діабету II типу, а кімчі може зменшити шанси на розвиток діабету та ожиріння.
Дослідники також вивчали вплив цих продуктів на проблеми з кишечником. Одне дослідження показало, що ряжанка зменшує симптоми синдрому подразненого кишечника.
Інші ферментовані продукти запобігають діарею, особливо у людей, які проходять лікування антибіотиками, завдяки тому, що пробіотики - здорові бактерії -, що містяться у ферментованих продуктах, допомагають відновити баланс кишкових бактерій.
"Ці дослідження вказують на сильний зв'язок між вживанням ферментованої їжі та зниженням ризику розвитку хронічних захворювань, але дослідження не показують, що це причинно-наслідкові зв’язки. Якщо у вас є проблеми з травленням, ферментовані продукти можуть допомогти покращити ваше здоров’я. "Але немає вагомих наукових доказів, що підтверджують це", - сказав доктор Хаткінс.
Як включити в раціон ферментовані продукти?
Хоча є деякі докази того, що ферментована їжа може зміцнити нашу імунну систему, доктор Чжаопін Лі не переконаний у цих результатах.
"Якщо у вас добре здоров'я і ви дотримуєтесь здорової дієти, включення ферментованих продуктів у свій щоденний раціон не принесе додаткової користі. Різноманітна дієта може забезпечити організм необхідними йому хорошими бактеріями, тому немає потреби витрачати зайві гроші., "вона сказала.
Але якщо ми хочемо перевірити їх користь, включивши їх у раціон, рекомендуємо починати з низьких доз і звертати увагу на те, як наша кишка реагує на їх споживання, рекомендує Крістін Кіркпатрік.
Ми можемо мати деякі реакції на споживання ферментованої їжі, такі як наявність кишкових газів, здуття живота, перш ніж шлунок адаптується до змін у харчуванні. Однак, за словами фахівців, це триває лише кілька тижнів.
Які рекомендовані кількості?
Дієтологи вважають, що кожен організм реагує по-різному, і тому найкраще для кожного з нас перевірити і ретельно спостерігати за реакціями, які відбуваються в кишечнику після вживання ферментованих продуктів.
Однак загалом люди, які їдять лише невелику частину їжі, яка пройшла процес бродіння один раз на день, мають достатню кількість здорових кишкових бактерій, додає доктор Кіркпатрік, хоча існують різні думки, які рекомендують їсти від двох до трьох порції ферментованих продуктів щодня, за словами доктора Заніні, представника Американської академії харчування та дієтології.