Які типи жирів споживати
Кето-дієта, заснована на великій кількості жиру, середнього вмісту білка та низькому вмісті вуглеводів, користується великою увагою. Однак цікаво спостерігати, скільки жиру потрібно організму для нормальної роботи.
Відомо, що деякі жири необхідні більшості людей. Тіло використовує жири для багатьох функцій, включаючи переробку жиророзчинних вітамінів, таких як А та Е, показує medicalxpress.com. Включення жирів у їжу дає відчуття ситості, і це важливо, коли ви вживаєте менше калорій для схуднення і хочете запобігти почуттю голоду між прийомами їжі.
З точки зору ідеальних кількостей, здорові дорослі повинні споживати від 20% до 35% калорій з жиру, згідно з Академією харчування та дієтології. Столова ложка оливкової олії дорівнює 10% добових калорій при звичайній дієті, 1200 калорій на день.
Для розрахунку добового діапазону більш особистих жирів Американська рада з фізичних вправ пропонує просту формулу. Для мінімальної кількості помножте вагу (у кілограмах) на 0,4, а для максимальної - на 0,5. Отже, якщо ви важите 140 фунтів, це щодня від 56 до 70 грамів жиру.
Які типи жирів споживати
Які типи жирів ви їсте, також має значення. Найбільше має бути з продуктів з мононенасиченими та поліненасиченими жирами. Обмежте насичені жири та взагалі уникайте трансжирів. Трансжири поступово вилучаються з упакованих продуктів, але ви можете побачити речі на полицях до 2020 року, тому уважно читайте інгредієнти.
Мононенасичені жири містяться в оливковій, ріпаковій, арахісовій, шафрановій та соняшниковій олії; плоди авокадо; арахіс і більшість горіхів.
Поліненасичені жири містяться в жирній рибі, такі як форель, оселедець та лосось; горіхи; насіння льону, гарбуза, кунжуту та соняшнику; соняшникова олія, кукурудза та соя.
Насичені жири містяться у вершковому маслі, салі, кокосовому та кокосовому маслі, какао-маслі, пальмовій олії та пальмовій олії; м’ясо, м’ясо та незбиране молоко.
Трансжири містяться в типово частково гідрованих оліях, що містяться в немолочних упакованих вершкових продуктах, у деяких сортах мікрохвильового попкорну.
32-річне дослідження в Гарварді показало, що заміна лише 5% насичених жирів поліненасиченими жирами забезпечує важливу користь для здоров’я. Проста зміна - замінити дві порції червоного м’яса щотижня жирною рибою.