Який план тренувань мені підходить Частина 1 Основи

Створіть основу для ваших наступних планів тренувань: тренування всього тіла, 2, 3, 4 спліти або щось зовсім інше?

Нарощуйте м’язи, спалюйте жир, підвищуйте фізичну форму або покращуйте гнучкість та координацію: які б цілі ви не мали, з тренувальними планами ви будете підходити до них цілеспрямовано та з великими кроками. Досить приводу для того, щоб ви витратили трохи часу, щоб зрозуміти основи створення навчальних планів, а потім застосувати їх на практиці для вас. Ми поетапно познайомимо вас з темою в нашій ексклюзивній серії статей та дамо всі поради та інструменти, які допоможуть вам самостійно створити власні плани тренувань. Як ви побачите, це також може бути дуже весело, тому в задоволення!

Почнемо з основ та найважливіших питань:

Які плани тренувань ви зазвичай диференціюєте, а також існує ІДЕАЛЬНИЙ план тренувань?

Той, хто шукає плани тренувань, гарантовано швидко знайде те, що шукає, і негайно зіткнеться з сотнями можливостей. Розділити і, зрештою, мати можливість зробити більш точний вибір, перше, що має значення, це ваша мета. Отже, йдеться про цілеспрямоване нарощування м’язів та сили, спалювання якомога більше жиру чи контроль проблемних зон чи, можливо, йдеться про мобілізацію та зміцнення м’язів після травми за допомогою спеціального плану реабілітації або про декілька цілей?

Щоб знайти правильний план тренувань, потрібно встановити SMART цілі: С.конкретні, М.їстівні, А.привабливий, Р.еалістичний, Твиведені.

Також враховуйте: важлива не тільки мета, але й доцільність. Хоча бодібілдери роблять одне-два тренування на день, інші можуть і можуть захотіти тренуватися лише два рази на тиждень для помірного набору м’язів. Новачкам не слід перестаратися відразу, але слід починати з програм для початківців і не переходити безпосередньо до тренувань високої інтенсивності. Як бачите, не існує такого поняття як ІДЕАЛЬНИЙ план тренувань, тому що хороші плани тренувань завжди індивідуальні та пристосовані до вашої конкретної мети та ваших тренувань та вимог до тіла.

Види навчальних планів:

Тренувальні плани з нарощування м’язів та набору сили: Більшість навчальних планів, які ви знайдете в Інтернеті, належать до цієї категорії. Тут ви знайдете величезний вибір різних варіантів тренувань - від тренувань на всьому тілі, 2, 3, 4 спліт-тренувань, HIT, пірамідних тренувань до тренувань HST.
Плани тренувань для схуднення та втрати жиру: Якщо ваша мета - схуднути, то ви, швидше за все, будете шукати саме цю категорію програм, але цей план тренувань досить складний. Часто увага зосереджується на програмах кардіо та витривалості, не беручи до уваги підвищений коефіцієнт опіку через більшу м’язову масу. Тут ви можете дізнатися, чому нарощування м’язів також ідеально підходить для спалювання жиру.
Плани тренувань для підвищення витривалості: Як випливає з назви, ці плани в першу чергу стосуються підвищення витривалості та базової витривалості. Отже, якщо у вас дуже швидко закінчується повітря або ви хочете виглядати добре на великих відстанях, тоді ці типи тренувальних планів - це саме те, що вам потрібно, і вам також слід доповнити їх регулярними одиницями нарощування м’язів.
Плани тренувань та тренувань у змагальних видах спорту: Для того, щоб стати ще кращим у певних видах спорту та змагальних видах спорту, слід дотримуватися дуже конкретних планів тренувань. Цей тип плану тренувань спочатку занадто особливий і професійний для початківців.
Плани тренінгів з реабілітації: Після травм уражені м’язи потрібно знову мобілізувати, а потім поетапно нарощувати. План підготовки до реабілітації, складений досвідченим терапевтом, допоможе вам якомога швидше і здоровіше повернутися у форму.

У цій серії статей ми зупинимось на Плани тренувань для нарощування м’язів та збільшення сили, які також використовуються для схуднення та нарощування жиру.

Чому я повинен займатися за планом тренувань? Без цього не виходить?

Звичайно, ви можете потренуватися і розважитися без плану тренувань, але як тільки ви починаєте встановлювати цілі, плани тренувань є неймовірно хорошим інструментом для нарощування м’язів та втілення цих цілей у реальність.

Уявіть, хтось з вас зав’язує очі і летить у середину австралійської глибинки. Зараз ви намагаєтесь дістатися до узбережжя і, можливо, в якийсь момент це знайдете, але лише після дуже тривалої одісеї (за умови, що у вас також є достатньо води та їжі). А тепер уявіть, що вам дають карту за тим самим сценарієм. Це виводить вас із глибинки швидше і конкретніше. Якщо ви також отримаєте відповідне обладнання, таке як автомобіль та система GPS, ви швидко і швидко дістанетесь до місця призначення без помилок та невдач. Перекладені на ваші фітнес-цілі, ви тренуєтесь у першому випадку без плану тренувань, а у другому - з планом тренувань! Перевага повинна бути очевидною, так?

Як і з яким обладнанням я можу тренуватися вдома відповідно до навчальних планів?

Перш ніж вкласти багато грошей у тренажерний зал, ви також можете тренуватися розслаблено та гнучко вдома. Ще одна перевага полягає в тому, що ви економите поїздки у фітнес-центр і можете тренуватися незалежно від погоди. В основному для домашнього тренування для нарощування м’язів використовуються два види фітнес-тренувань: тренування на мультитренажерному залі або тренування із вільними вагами.

Якщо ви любите тренуватися з керованими гирями або якщо ви новачок, тоді ідеально підійдуть добре обладнані мультитренажерні зали. Перевага полягає в тому, що ви можете керувати всіма м’язами керованими рухами, і все компактно в одному місці. Якщо ви новачок, ви також отримаєте менший ризик отримання травм при нарощуванні м’язів. Наприклад, тут ви можете знайти відповідні мультитренажерні зали. Вони швидко налаштовуються і зазвичай не займають багато місця.

Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися із вільними гирями, тобто гантелями, гирями, штангою та вагою власного тіла, ми рекомендуємо на додачу до гирі лаву для ваги зі стійкою для гантелей. Перевагою вільних ваг є, серед іншого, одночасне тренування м’язової координації. Крім того, вправи можна варіювати майже нескінченно.

Вам потрібні різні плани тренувань для чоловіків та жінок?

Чоловіки піднімають залізо, жінки використовують степпер або бігову доріжку, так? Ні, навіть якщо ти бачиш це часто! Різниться в основному цілі, але не обов’язково шлях до них. У той час як чоловіки роблять більший акцент на нарощуванні м’язів та сили - зрештою, це не тільки підвищує впевненість у собі, а й встановлює чіткі стимули у протилежної статі - жінки переважно зацікавлені у досягненні стрункої, твердої та спортивної фігури.

Однак для обох цілей вирішальне значення мають дві речі: здорове, збалансоване харчування та тренування з обтяженнями. В принципі, чоловіки та жінки можуть тренуватися з однаковим планом тренувань, навіть якщо у них різні цілі!

3 спеціальні поради щодо тренувань для жінок

Тренуйтеся з великими вагами, щоб ви могли зробити максимум 15 повторень. Напружені м’язи витісняють жир і відповідають більш щільними тканинами. Боїшся занадто великої м’язової маси? Його вам не потрібно мати, бо жінки не мають такої маси, як чоловіки, а просто виглядають краще за допомогою тренувань для нарощування м’язів! Якщо ви розвиваєте занадто багато м’язів на свій смак в одному місці, нехтуйте деякий час цією м’язовою групою та зосередьтеся на інших м’язових групах.
Кардіо, їзда на велосипеді, бігова доріжка та піші прогулянки можуть бути цікавими, але спалюють калорії лише на момент тренувань, і часто не так сильно, якщо ви не робите ІІТ. Якщо ви хочете привести своє тіло в тонус у довгостроковій перспективі та зменшити відсоток жиру в організмі, дайте м’язам щось важке для підйому або натискання. Незабаром ви отримаєте перші видимі успіхи. Крім того, комбінація з кардіотренажерами, звичайно, завжди корисна для поліпшення власної витривалості.
Без відповідної дієти шалений успіх малоймовірний. Спробуйте споживати менше цукру, жиру та алкоголю протягом декількох тижнів і не перестарайтеся зі щоденними калоріями, і ви побачите, що це вже творить чудеса. У поєднанні з силовими тренуваннями ваше тіло зміниться - іншого вибору у нього немає.

Чи варто мені також включати кардіотренажери в тижневий план, і якщо так, то як?

Ви завжди можете інтегрувати одиниці кардіо та витривалості в тижневий план, але для досягнення цілей у своєму організмі це не потрібно робити. Одиниці витривалості завжди хороші, якщо напередодні ви дуже інтенсивно тренували м’язи, адже тоді їм спочатку потрібна перерва, а кардіотренажери стануть в нагоді, коли диван вам здається занадто пасивним. Крім того, ви робите щось хороше для своєї витривалості та серцево-судинної системи. І якщо ви також любите кардіотренажери, продовжуйте і робіть це. Але не забувайте, щотижневий фокус повинен бути на силі та нарощуванні м’язів, якщо ваша мета не полягає в тому, щоб спеціально збільшити свою витривалість, завдяки чому ви повинні тренуватися з більшим пульсом, ніж із класичними кардіотренажерами.

Що таке спліти і який спліт найкраще підходить для кого і для якої навчальної мети?

Якщо ви лише знайомі з розколами у зв'язку з бананами, то приготуйтеся до нового значення. У спорті говорять про розкол, як тільки тренування всього тіла поділяється на різні групи м’язів протягом різних тренувальних днів. Простіше кажучи, це означає, що одного дня ви тренуєте лише верхню частину тіла, тобто руки, груди, плечі та спину, а іншого дня - лише ноги або живіт, ноги, сідниці.

Спліт тренування ідеально підходить для досягнення ваших спортивних цілей і постійного дотримання їх.

Цей тип навчання має ряд переваг. Хоча початківці зазвичай починають із плану тренування всього тіла для нарощування м’язів, нерідкі випадки, коли вони не дотримуються його через безліч груп м’язів. У такому випадку їм було б краще розташуватися з розділеним тренуванням та меншим часом навчання. Досвідчені користувачі також виграють від більш коротких одиниць, які також можуть виконуватися з більшою інтенсивністю. Професіонали також більш детально розподіляють свій план тренувань. Наприклад, з 4 розщепленнями, груди/трицепс, спина/біцепс, ноги/прес та плечі тренуються окремо на одиницю. Для початківців та просунутих, як правило, оптимально налаштовано 2 спліти. Тренуються м’язові групи верхньої і нижньої частини тіла. Професіонали, які хочуть наростити багато м’язової маси і потребують дуже сильних подразників, також можуть спробувати вищі розщеплення.

У наступних статтях цієї серії ви дізнаєтесь, як може виглядати розділений тиждень тренувань для нарощування м’язів і які вправи є особливо ефективними, тому стежте за оновленнями!