Йод, фолієва кислота, залізо та ко - які харчові добавки потрібні вагітним жінкам
Дієтичні добавки рекомендуються під час вагітності - але що слід враховувати?
- Потреба в багатьох поживних речовинах зростає під час вагітності. При свідомому виборі їжі вагітні жінки можуть засвоювати всі поживні речовини - за винятком йоду та фолієвої кислоти - у достатній кількості.
- Вагітним рекомендується приймати 400 мкг фолієвої кислоти та 100-150 мкг йоду на день у вигляді харчової добавки.
- Жінкам, які хочуть або могли завагітніти, слід також приймати 400 мкг фолієвої кислоти на день на додаток до дієти, багатої фолатами, щоб майбутня дитина могла оптимально розвиватися.
- З іншого боку, загальне споживання препаратів заліза або інших поживних речовин не рекомендується вагітним жінкам.
- Веганським вагітним жінкам абсолютно необхідна певна дієтична добавка.
- Більшість комерційних харчових добавок або спеціальних продуктів для вагітних містять, крім йоду та фолієвої кислоти, інші поживні речовини, деякі з яких непотрібні або значно завищені.
Як змінюються мої харчові потреби під час вагітності?
Потреба в енергії (потреба в калоріях) зростає лише незначно протягом вагітності та на останніх місяцях вагітності лише приблизно на 10% вище, ніж до вагітності. Приклад: якщо жінка потребує калорій 2200 ккал/день до вагітності, це буде на 220 ккал вище в кінці вагітності, що відповідає приблизно додатковій скибочці змішаного житнього хліба з невеликою кількістю масла і сиру.
Потреба в окремих вітамінах, мінералах та мікроелементах, навпаки, значно зростає. Тим не менше, додаткові харчові потреби під час вагітності та годування груддю можна легко покрити смачною, нормальною їжею (за винятком йоду та фолієвої кислоти). Вживайте продукти з високою поживною щільністю, тобто продукти, що забезпечують особливо велику кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів на 100 ккал. Прикладами є овочі, фрукти, цільні зерна, нежирні молочні та молочні продукти, морська риба та нежирне м’ясо/птиця.
Які товари рекомендує реклама, що має сенс?
Згідно з рекламою, ці продукти забезпечують задоволення щоденних потреб у вітамінах, мінералах та мікроелементах під час вагітності. У той же час постачальники перелічують вплив вітамінів та мінералів, що містяться в ньому: "Цинк сприяє нормальній роботі імунної системи та захищає клітини від окисного стресу"; "Поглинання матір'ю омега-3 жирної кислоти DHA (докозагексаєнової кислоти) сприяє нормальному розвитку очей і мозку у плода та у немовляти, що перебуває на грудному вигодовуванні". Це правда, але ці поживні речовини також роблять це, коли вони потрапляють через звичайну їжу.
Більше того, склад продуктів не відповідає чинним рекомендаціям щодо харчування під час вагітності визнаними експертами: йод і фолієва кислота бажані в продуктах, залізо слід доповнювати лише у випадку, якщо доведено дефіцит. Швидше, постачальники працюють згідно з девізом "багато допомагає багато" і пропонують справжнє попурі з поживними речовинами відповідно до принципу лійки: "12 вітамінів та 5 мінералів для підвищених потреб".
До цього підходить перевірка ринку споживчим центром Баден-Вюртемберг з 2020 року Результат: На ринку є майже тільки продукти, які або занадто високі в дозах, або містять зайві вітаміни або мінерали.
Вагітним жінкам, як правило, рекомендується лише доповнювати фолієвою кислотою (400 мкг/добу) та йодом (100-150 мкг/добу), оскільки адекватне споживання через звичайну дієту тут навряд чи можливо або неможливе.
Вегани слід приймати не тільки йод і фолієву кислоту, але також додаткові добавки з мікроелементами (особливо вітамін В12). Постачання критично важливих поживних речовин, таких як вітамін В12 та залізо, повинно регулярно перевірятись лікарем і - за допомогою кваліфікованих рекомендацій з питань харчування - здійснюватися за допомогою індивідуально підібраної дієти та добавок.
Навіть коли вони хочуть мати дітей, веганам рекомендується отримувати такі рекомендації щодо харчування, щоб усунути будь-які харчові дефіцити до зачаття. - Це рекомендація мережі Gesund im Leben.
Як я можу задовольнити підвищену потребу в фолієвій кислоті?
Вітамін фолієва кислота бере участь у процесах клітинного поділу та росту в організмі, і тому особливо важливо задовольнити - підвищені - вимоги під час вагітності. Дослідження також показують, що прийом 400 мкг фолієвої кислоти на день зменшує ризик вад розвитку у дітей (дефекти нервової трубки).
Тому рекомендується жінкам, які планують вагітність, і вагітним жінкам, Принаймні до кінця першого триместру вагітності, 400 мкг фолієвої кислоти на день на додаток до різноманітної дієти брати. Прийом слід починати приблизно за 4 тижні до запланованого зачаття. На жаль, поки що лише деякі, згідно з дослідженням SuSe II, лише 45,4% тих, хто навіть доповнює фолієву кислоту під час вагітності. Тому важливо: Якщо ви завагітніли незаплановано або якщо ви почали приймати фолієву кислоту незадовго до зачаття, ми рекомендуємо приймати фолієву кислоту перший триместр вагітності 800 мкг фолієвої кислоти як харчова добавка приймати - бажано за консультацією з гінекологом.
Продукти рослинного походження, багаті фолієвою кислотою, які також можуть сприяти постачанню, це, наприклад, зелені листові овочі (шпинат, салати), види капусти, бобові, цільнозернові продукти, помідори або апельсини.
Як я можу задовольнити потребу в йоді?
Хороший запас йоду необхідний для здорового фізичного та психічного розвитку дитини в утробі матері. Хорошими джерелами йоду є насамперед морська риба, яка повинна бути в меню двічі на тиждень, а також молоко та молочні продукти. Йодована кухонна сіль для щадної приправи в домашньому господарстві та придбання оброблених харчових продуктів, таких як хліб та м’ясні вироби з йодованої солі, доповнює запас йоду.
Крім того, вагітні жінки повинні приймати дієтичну добавку зі 100-150 мкг йоду щодня, щоб зменшити розрив між рекомендованим споживанням йоду та фактичним споживанням йоду. Ми не радимо використовувати продукти з водоростей. Потреба в йоді також збільшується під час годування груддю, оскільки немовля постачається йодом через грудне молоко. Тому жінкам, які годують груддю, рекомендується приймати по 100 мкг йоду щодня через дієтичну добавку. У разі захворювань щитовидної залози необхідно проконсультуватися з лікуючим лікарем.
Кожна вагітна жінка повинна приймати залізо?
Профілактичне вживання продуктів заліза також не рекомендується під час вагітності. Рішення щодо необхідності прийому заліза слід приймати лише індивідуально, після аналізу крові (недостатній медичний діагноз) та медичної консультації. Хоча потреба в залізі зростає під час вагітності, оскільки для плаценти, плода та більшої кількості крові майбутньої матері потрібно більше заліза, не у кожної вагітної жінки є дефіцит заліза.
Для багатьох жінок їх споживання поширюється через такі продукти, як м'ясо, м'ясні продукти та риба, а також продукти рослинного походження, такі як цільнозернові продукти або темні листові овочі.
Чи потрібні вагітним жінкам омега-3 жирні кислоти?
ДГК омега-3 жирної кислоти DHA (докозагексаєнова кислота) важлива для нормального розвитку мозку та зорових функцій дитини. Вагітні жінки повинні споживати щонайменше 100-200 мг ДГК на день. Цього можна досягти, приймаючи дві їжі на тиждень з морської риби, одна з яких складається з риби з високим вмістом жиру, наприклад, скумбрії, оселедця, сардини або лосося. Великі хижі риби, такі як тунець або риба-меч, можуть мати високий рівень забруднюючих речовин (наприклад, ртуті) через накопичення їх у харчовому ланцюзі, і їх слід їсти лише рідко протягом цього часу.
Волоські горіхи та рослинні олії, такі як ріпакова або лляна олія, містять ще одну жирну кислоту омега-3, альфа-ліноленову кислоту, з якої незначна частина може перетворюватися в DHA в організмі.
Жінки, які не їдять рибу або їдять її лише нечасто, повинні приймати DHA із збагачених продуктів (наприклад, збагаченої олії або маргарину) або харчових добавок з DHA (наприклад, з риб’ячого жиру або морських мікроводоростей, таких як шизохітрій або Улкенія).
Чи повинні вагітні жінки доповнювати вітамін D.?
Постачання вітаміну D вагітним жінкам має прямий вплив на рівень вітаміну D дитини та її здоров’я (наприклад, кістки). Мало вітаміну D поглинається через їжу (наприклад, через рибу, маргарин та гриби).
Постачання організму вітаміну D в основному забезпечується утворенням вітаміну D в шкірі, коли світить сонце. Жінки, які рідко піддаються впливу сонячного світла або які в значній мірі покривають шкіру, або користуються сонцезахисними кремами, а також жінки з темним типом шкіри мають ризик недопостачання. Для цієї групи людей Німецьке товариство харчування рекомендує прикорм дієтичною добавкою - але лише після консультації з лікарем.
Індивідуальну ситуацію з постачанням можна визначити лише шляхом визначення рівня вітаміну D у крові. Замість того, щоб використовувати збагачені продукти харчування або дієтичні добавки, Федеральний інститут оцінки ризику рекомендує проводити більше часу на відкритому повітрі та займатися спортом, оскільки таким чином потреба у вітаміні D може бути задоволена навіть без препаратів.
Чи необхідні добавки жирних кислот омега-3 під час вагітності? Статус: 10.08.2015. Здоровий спосіб життя, Мережа молодої сім’ї, доступ 23 вересня 2020 року
BfR (2014): йод, фолат/фолієва кислота та вагітність. Поради щодо медичної практики.
Вайссенборн А. та співавт. (2018): Максимальні рівні вітамінів і мінералів у харчових добавках. Журнал захисту прав споживачів та безпечності харчових продуктів 13: 25-39