Йога фасції Для міцної сполучної тканини та більшої гнучкості - ПІДГОТОВКА ДЛЯ РОЗВАГИ

Йога фасції поєднує в собі тренування фасції з елементами йоги. Курси передбачають велику кількість розтягування та кочення - для міцної сполучної тканини, більшої гнучкості та м’язової сили. З’ясуйте, чи підходить вам фасція-йога!

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Той, хто коли-небудь мав відчуття, що «повністю вкорочений», рано чи пізно матиме справу з їх фасціями.

Фасції - це сітчаста та еластична сполучна тканина. Це огортає м’язи, проникає в органи, діє як амортизатор для кісток і допомагає тримати все на місці в тілі.

У кращому випадку волокна фасції добре зволожуються і еластичні. Якщо вони втратять еластичність або злипаються, це може призвести до болю та напруги.

Різні підходи до терапії фасції, такі як активація фасції валиком фасції або навіть йога фасції, допомагають запобігти симптомам і підтримувати рухливість сполучної тканини.

Піонером руху фасції йоги є "файо". Абревіатура розшифровується як "їжа, обізнаність, йога, ом". Програма для здорового харчування, уважності та фізичних вправ дає людям абсолютно новий підхід до власного тіла. Двоє із засновників, Міра Флетт і доктор Петра Брахт представила нам світ уважних тренувань фасцій.

Що таке фасція йога?

Йога Fascia поєднує в собі тренування фасції - з роликом фасції та без нього - з класичними елементами йоги. Порівняно з популярною хатха-йогою, в якій різні пози тримаються протягом тривалого часу, у фасціа-йоги ви перебуваєте в русі.

Основна увага приділяється розтягуванню, розмахуванню та пружиненню, щоб дістатись до кожного куточка тіла та зробити фасційні тракти максимально гладкими. Ви робите багато вправ на йога-килимку.

На відміну від інших видів йоги, фасція йога є більш індивідуальною: вам доручають слухати своє тіло дуже свідомо, і тому форми індивідуальних вправ у учасників іноді сильно відрізняються.

Йога Fascia - це тренування для всього тіла для більшої гнучкості та сили. Звичайно, розум відпочиває під час практики, але цей ментальний компонент і знаходження є менш вираженими, ніж ви можете знати з Хатха або Віньяса Флоу Йоги.

Ефекти та переваги фасції йоги

"Фасція-йога спеціально контролює вузькі місця в нашому тілі, тобто ті сфери, якими ми нехтуємо або взагалі не рухаємося у повсякденному житті", - пояснює Міра Флетт з файо.

Ваші фасціальні тракти розривають, зволожують і роблять еластичними за допомогою послідовностей руху. Це має ряд позитивних наслідків:

Посилюється кровообіг. Тіло може бути краще забезпечене важливими поживними речовинами, а кисень і кінцеві продукти метаболізму можуть транспортуватися геть.
Чим гнучкіша ваша фасція, тим ви гнучкіші і стабільніші. Ваша постава покращується, можна уникнути болю в суглобах і спині, збалансовано м’язовий дисбаланс і знято напруження.
Фасціальна сполучна тканина відповідає за роботу ваших м’язів. Якщо фасції довгі, ви можете більш конкретно тренувати свої м’язи, і їх сила краще передається вашої опорно-рухової системи.
Ваші м’язи можуть швидше відновлюватися і менш схильні до травм.
Ви можете вдосконалити свої стрибкові здібності, оскільки вибухові та динамічні рухи краще можливі завдяки гнучким фасціям.

Для кого підходить йога фасції?

"Фасція-йога є в першу чергу профілактичною", - каже доктор. Петра Брахт. Практика стосується всіх, хто хотів би зміцнити своє здоров’я за допомогою фізичних вправ до старості, включаючи тих, хто менш здатний починати класичну йогу.

Перш за все, спортсмени, які мають міцні м’язи або хорошу витривалість, але не є гнучкими - наприклад, силові спортсмени, а також бігуни та кросфіттери - можуть скористатися цим та покращити свою дисципліну.

Вам також може сподобатися такий стиль йоги

Тим, хто добре робить свої фасції, але хоче бути менше в русі і більше тренувати розум, слід спробувати Інь Йогу. Тут також спрямовані фасціальні тракти, але ви залишаєтеся набагато пасивнішими, що є не менш напруженим. Ви можете дізнатись все про Інь Йогу в книзі Інь Йога Маріон Менгер.

Чого можна очікувати на занятті йоги фасції?

Курси файо, які крім практики йоги включають також вправи на уважність, тривають від 60 до 90 хвилин.

"Ви можете очікувати послідовності рухів на підлозі та стоячи - як з фасадним роликом, так і без нього", - виявляє тренер файо Міра.

Процес зазвичай завжди однаковий:

Уважність та дихальні вправи, які допоможуть вам приїхати та зігрітися
Самомасаж валиком фасції
Потік Землі: Індивідуальні вправи на землі
Sky Flow: Дві складні фігури стоячи
Фінальна послідовність із компенсаторними рухами та вправами на розслаблення

Масаж рулоном фасції змочує тканину через тиск, робить її еластичною та готує до розтягування.

Важливо при роботі з фальцевим рулоном: Не використовуйте занадто жорсткі ролики, повільно рухайтеся по них і завжди котіться до серця.

"Це як виривання тюбика зубної пасти", - каже Міра Флетт. “Це повинно трохи боліти, але все одно бути хорошим. Ви не повинні переходити цей поріг болю, інакше ви знову напружитеся і досягнете прямо протилежного бажаного ефекту ".

У потоці на підлозі основна увага приділяється розтягуванню. “Ми заходимо в кожен куточок тіла у дванадцяти окремих положеннях. Це означає, що досягається кожна важлива точка фасції ".

Тоді важливо зберегти цей новий діапазон рухів мозку, щоб вивчене або розширене згодом можна було викликати. Якщо розтягування на підлозі є теорією, то стояча частина є практикою - ось чому тут набагато динамічніше і складніше.

Щоб ви могли прогресувати з години на годину, фахівці Fayo рекомендують від одного до двох курсових одиниць на тиждень і від п'яти до шести додаткових 10-хвилинних практичних занять вдома.

Які вправи характерні?

У фасціа-йозі ви працюєте як на підлозі, так і стоячи. Тут ви можете побачити характерні вправи з "Файо Земля Потік 5" і дві вправи з фасційним валиком або м'ячем:

1. Відкриття згинача стегна

З чотирилапої стійки нехай останні звисають - руки на ширині плечей - одночасно тягнучи лобкову кістку вперед і вгору. Ноги злегка розкриті, тисні ноги притисніть до землі.
Руки потужно розтягуються, плечі відходять від вух, шия стає довгою, голова м’яко витягується назад.
Затримайтеся на п’ять вдихів і збільшуйте на вдиху: на вдиху створюйте довжину, а на видиху тягніться глибше.

У цьому варіанті послідовність точно така ж, тільки ви по черзі згинаєте одну ногу на висоті стегон. Це робить розтяжку ще більш інтенсивною.

2. Сошники для серця та рук

Великі пальці розведені в сторони і торкаються один одного, а коліна відходять назад настільки далеко, що стегна вертикально розташовані, коли грудна клітка опущена вниз.
Руки абсолютно прямі і плавають над підлогою. Грудна клітка тягнеться до коліна.
Затримайтеся на 5 вдихів і збільшуйте, коли дихаєте: створюйте довжину на вдиху, тягніться глибше на видиху.

3. Задня тягова лінія для сідниць

Сядьте сідницями на максі рулон.
Працюйте з максимально можливим тиском на рулон. Для захисту венозних клапанів важливо котитись у напрямку зворотного потоку крові (лімфотоку), тобто у напрямку до серця.
Важливо: котитися повільно!

4. Задня лінія тяги для ніг

По черзі розташуйте гомілки на блоці передачі м’яча.
Працюйте з максимально можливим тиском на рулон.
Гойдайте невеликими спіралями зліва направо - потрібен баланс!
Для захисту венозних клапанів важливо котитись у напрямку зворотного потоку крові, тобто у напрямку до серця.
Важливо: котитися повільно!

Тут Міра та Саміра з файо демонструють ще трьох дієвих Вправи для мобілізації та рухів стегнами та ногами:

Найприємніше у фасціа-йозі: немає ідеальної форми. Ви виконуєте вправи в межах свого радіуса та інтенсивності, яку можете. Чим гнучкіші ви, тим глибше ви можете заглибитися. Кожне початок важке, тому не божеволійте, якщо це не вдається одразу.

Що мені потрібно для занять йогою фасцією?

Як і на інших заняттях йогою, корисний зручний одяг, в якому ви можете пересуватися. Більшість йогів почуваються комфортніше, одягаючи непрозорі гетри.
Також вам потрібен фасадний каток. Для різних частин тіла існують різні розміри та форми. Великі валики підходять для стегон, маленькі валики або кульки для литок. Для спини слід використовувати валик з канавкою посередині, щоб можна було дістатись до фасцій і не тиснути на хребет.
Також вам знадобиться килимок для йоги. Найкраще запитати у своїй йога-студії, чи є килимки на місці, чи потрібно брати з собою власні.