Кальцій - найкращі джерела в; їжа
Оновлено 30.11.2015 Софі НІКЛАШЕВСЬКИЙ
Кальцій - найважливіший мінерал в організмі, на 99% зосереджений у кістках та зубах! Це корисно для росту і міцності скелета, а також для скорочення м’язів. Швидко виявіть найкращі джерела кальцію в раціоні.
Рекомендований добовий прийом кальцію
Залежно від віку рекомендована добова норма споживання кальцію змінюється:
| Категорія населення | AJR * |
| Діти від 1 до 3 років | 500 мг |
| Діти від 4 до 9 років | 800 мг |
| Підлітки | 1200 мг |
| Дорослий | 900 мг |
| Вагітна або жінка, що годує груддю | 1000 мг |
| Жінка старше 55 років | 1200 мг |
| Чоловіки старше 65 років | 1200 мг |
* Рекомендована добова норма
Нижче 400 мг на добу ризик остеопорозу дуже високий.
Молочні продукти - найкраще джерело кальцію для організму. Рекомендується споживати 3 порції на день, 4 порції, якщо вам більше 50 років.
Одна порція дорівнює до: натурального або фруктового йогурту, сиру, шматка сиру 30 г (1/8 камамбера) ...
Найкращі джерела кальцію
Найкращими джерелами кальцію з молочних продуктів є (на 100 г їжі):
| Джерело кальцію | Споживання кальцію |
| Варені пресовані сири (Емменталь, Конте, Бофорт) | 1000-1250 мг |
| Сирі пресовані сири (томме, канталь, Піренеї) | 550-1000 мг |
| Блакитний сир (блакитний, рокфор) | 500-700 мг |
| М'які сири з вимитою шкіркою (монстр, реблошон) або квітучі (камамбер, брі) | 200-700 мг |
| Плавлений сир | 250-500 мг |
| Козячий сир | 75-200 мг |
| Білі сири, свіжі вершки | 75-100 мг |
| Йогурти | 150 мг |
| Коров’яче молоко | 120 мг |
Інші джерела кальцію
Ви споживаєте мало або зовсім не молочні продукти? Деякі альтернативи вам доступні !
- Консервовані сардини за умови, що ви також їсте кістки !
- Насіння та сухофрукти: волоські горіхи, фундук, мигдаль, сушений інжир ...
- Соя та її побічні продукти: тофу, соєве борошно, соєвий соус ...
- Риба, молюски та морепродукти
- Деякі овочі: шпинат, капуста, кріп, брокколі, зелена квасоля ...
- Деякі фрукти: чорна смородина, апельсин, ожина, червона смородина, ківі ...
- Петрушка та свіжий крес-салат
- Деякі води, що продаються в магазинах, якщо вони містять понад 145 мг кальцію на літр.
Будьте обережні, позначення "соєве молоко" вводить в оману. Це справді соєвий «сік», який забезпечує тіло мало кальцієм (25 мг на 100 мл).