Кардіо в м’язовому вирізі - TOPBODY
Ви хочете висохнути, щоб покращити визначення м’язів, стати сухішими для підготовки до змагань, фотосесій чи просто до літа? Не впевнені, чи справді кардіо може вам допомогти, або як ним користуватися? Ось все, що потрібно знати про кардіотренування, щоб висохнути.
Для чого потрібне кардіо ?
Простим і математичним способом кардіо - це перш за все спосіб збільшити щоденні витрати енергії, щоб мати дефіцитний енергетичний баланс. Енергетичний баланс - це точка рівноваги, яка визначає ваш приріст або втрату ваги. Коли воно знаходиться в рівновазі, тобто, ви споживаєте стільки калорій, скільки витрачаєте, ви підтримуєте свою вагу. Отже, кардіо є додатковим засобом запобігання дефіциту і тим самим дозволяючи або підсилюючи втрату ваги.
Витрати енергії у два етапи
Так само, як і в бодібілдингу, витрата енергії, пов’язаний із кардіотреніровкою, як правило, відбувається у два етапи - безпосередні витрати енергії, а саме калорії, спалені під час зусиль та фаза відновлення, тобто години після тренування з трохи більшими витратами, ніж нормальний.
Що за кардіо ?
В основному є два типи серцево-судинних тренувань, тренування зі стійкою інтенсивністю та інтервальне тренування. Часто відомий як LISS (стійкий стан низької інтенсивності) та HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності).
LISS передбачає тренування з однаковою швидкістю протягом певного періоду часу, наприклад, інтенсивність 60% вашого максимального пульсу протягом 30 хвилин. Це тренування, яке дозволяє витрачати енергію під час зусиль і досить мало під час відновлення, цей вид тренувань легко засвоюється організмом, який дуже добре відновлюється.
HIIT - це процес зміни інтенсивності роботи між фазами високої та середньої або низької інтенсивності. Наприклад періоди спринту, потім уповільнення, а потім знову спринт. Це дуже інтенсивне тренування, яке дозволяє витратити багато енергії під час зусиль, а також на етапі відновлення через кілька годин. Це дуже ефективне тренування, але дуже вимогливе для вашого організму та вашої нервової системи, особливо в посушливі періоди, коли ваш раціон не є оптимальним.
Коли робити кардіо ?
Кардіо можна робити після тренувань з обтяженням або в будь-який інший час доби. Згідно з деякими дослідженнями, кардіо в кінці тренувань з обтяженнями дещо збільшило використання жиру для створення енергії, оскільки заняття з обтяженнями трохи зменшили ваші запаси глікогену. Отже, це хороша ніша, але якщо ви віддаєте перевагу розділяти силові тренування та кардіотренування, це не проблема.
Кардіо вранці натщесерце ?
Деякі люди люблять займатися кардіо вранці натщесерце і вважають це особливо ефективним. Голодування означає відсутність енергії для згоряння від їжі і, отже, потенційно потрапляння в жирові запаси. Це досить втомлива і неприємна практика, важко насолоджуватися заняттями спортом, не з’ївши жодної їжі. Суха фаза є досить складним періодом від природи, коли доводиться проводити тиждень за тижнем, я не особливо рекомендую такий тип практики.
Зразок кардіо-плану для сухого:
Скажімо, ви вступаєте в 12-тижневу суху фазу, мета - зменшити відсоток жиру в організмі приблизно на 5%, з 15% до приблизно 10%. Досить незначне падіння, яке дозволяє вам бути сухішим, підтримуючи рівень м’язової маси.
Розріз повинен бути поступовим і якомога повільнішим, щоб не втратити м’язи. База на 1 - 2 кг менше на місяць є послідовною метою. Оскільки метаболізм, як правило, звикає до рівня калорій, ми будемо поступово збільшувати інтенсивність та частоту кардіотренувань протягом 12 тижнів.
2 тренування LISS по 30 хвилин на тиждень
1 тренування HIIT по 30 хвилин на тиждень
2 тренування LISS по 45 хвилин на тиждень
1 тренування HIIT по 30 хвилин на тиждень
9-12 тижнів
3 45-хвилинних тренування LISS на тиждень
1 тренування HIIT по 30 хвилин на тиждень
Поступово збільшуючи частоту та інтенсивність серцево-судинних тренувань, ви збільшуєте щотижневі витрати енергії. Ви протидієте адаптації свого тіла до енергетичного рівня і, таким чином, можете продовжувати втрачати жир. Якщо ви відчуваєте, що ваш розріз занадто повільний, ви можете трохи зменшити споживання їжі або збільшити кардіотренування.
Стаття Написана Роменом Гальєньє Засновником Інтернет-сайту коучингу MaxiTraining
Потрібна програма? Протягом двох років я спеціалізувався на дистанційному тренуванні з бодібілдингу, не соромтеся запитувати мене щодо питань щодо тренувань та харчування чи для персонального спостереження через Інтернет.