Керівництво для початківців - Програма навчання
08.03.2016
Я вирішив написати Посібник з бігу для початківців. Чому? Чому ми часто стикаємося з тим, що не знаємо, як мотивувати себе. Запрошую вас прочитати цей посібник із запуску та спробувати виконати кроки в посібнику. Легко, легко, у вас все вийде!
Після того, як ви встановили цілі, настав час спланувати тренування. Ось деякі інструменти та технічна інформація, необхідні для створення навчальної програми, яка допоможе досягти поставлених цілей.
Перш ніж планувати свій графік бігу, переконайтеся, що ви прочитали найнеобхідніше, що потрібно для того, щоб мати змогу бігати, не травмуючись.
ЯКА ДОРОГА ДО УСПІХУ?
-Біжи якнайдалі - Чим більше ви біжите, тим краще
-Поступово підвищуйте рівень - намагайтеся поступово збільшувати пробіжену відстань з одного тижня на інший, щоб розвинути свій аеробний стан, гнучкість, рухливість та стабільність
-Уникайте перевантажень - якщо ви докладаєте занадто багато зусиль і не даєте тілу достатньо часу на відновлення, воно не адаптується і, таким чином, збільшить ризик отримання травм
-Будьте послідовними - Будуть дні, коли вам просто не хочеться бігати, моя рекомендація полягає у виконанні запланованих тренувань, якщо ви не хворі або не поранені
-Слухайте своє тіло - якщо ви звернете увагу на те, як ваше тіло реагує на кожен тип бігу, ви зможете адаптувати свою програму тренувань так, щоб вона була максимально ефективною
5-10% - це відсоток, на який ви повинні збільшити пробіжену відстань від одного тижня до іншого.
ЦІЛЬОВИЙ ІМПУЛЬС
Цільовий пульс - це рекомендований рівень інтенсивності, щоб переконатися, що ваша серцево-судинна система правильно стимулюється залежно від вашого віку.
Формула розрахунку максимального імпульсу:
Максимальний пульс (RCM) = 220 - ваш вік
Якщо вам 30 років, ваш максимальний пульс становитиме 190 ударів на хвилину (BPM).
ПЛАНУВАННЯ НАВЧАННЯ
Як початківцю вам потрібно приділити час, щоб розвинути свої бігові навички, силу та форму, підійшовши до базової програми. Якщо ви встигнете з самого початку збільшити силу та витривалість постуральних м’язів, це зробить вас кращим бігуном у довгостроковій перспективі. Ідеальна базова програма включає заняття бігом, альтернативні тренування (плавання, їзда на велосипеді, йога), а також вправи на осанку та опір. Заняття, які не передбачають бігу, не лише допомагають покращити фізичну форму, рухливість, силу та рівновагу, але також дозволяють м’язам, що використовуються для бігу, відновлюватися.
Зверніть увагу на реакцію вашого організму на програму тренувань. Зупиніться або уповільніть, коли відчуваєте біль або дискомфорт - біль - це те, як ваше тіло говорить вам, що йому потрібен час на відновлення.
200 - це кількість м’язів, які тіло використовує кожного разу, коли робиш крок.
ЗАГАЛЬНІ ПРАВИЛА ПЛАНУВАННЯ НАВЧАННЯ:
-Переконайтеся, що щоденні тренувальні заняття включають розминку, основну діяльність (біг, альтернативні тренування або вправи на силу та стійкість) та період розслаблення.
-Змінюйте тип занять для бігу, щоб підвищити свою фізичну форму і запобігти нудьзі
-Не бігайте щодня, ваше тіло потребує часу на відновлення між сеансами бігу
-Чергуйте біг із невдаючими вправами, такими як плавання, їзда на велосипеді, веслування, щоб допомогти вашому організму відновитись
-Включає тренування сили та витривалості, щоб підвищити рівновагу та стійкість під час бігу
ОСНОВНА ПРОГРАМА
Якщо ви новачок або хочете розпочати підготовку до змагань, бажано спочатку пройти базову програму. Це зміцнить ваш фізичний стан.
Ця програма заснована на поступовому збільшенні щотижневої відстані за допомогою різних бігових занять. Вправи на витривалість і поставу допоможуть вам вдосконалити свою техніку, тоді як альтернативні форми тренувань дадуть вашому тілу відпочити від бігу.
Легкий біг в рамках програми повинен відбуватися при цільовому пульсі від 60 до 80% від максимального пульсу.
Ось приклад базової програми, за якою я слідував, коли починав працювати:
Твоє тіло може все. Це повинен бути переконаний розум!