Керівництво з сімейного харчування
Додаток 1. Поживні речовини в їжі
Чи вважається їжа хорошим джерелом поживних речовин, залежить від:
кількість поживних речовин у їжі; продукти, що містять велику кількість мікроелементів щодо їх калорійності, називаються «багатими на поживні речовини»; вони найбільш популярні, оскільки допомагають забезпечити, щоб дієта містила всі необхідні поживні речовини; у цьому додатку перелічено продукти, що містять корисну кількість різних поживних речовин;
кількість з’їденої їжі.
ТАБЛИЦЯ 1 КОРИСНІ ДЖЕРЕЛА ПОЖИВНИХ ПОЖИВ
- крупи
- коріння і бульби
- крохмалисті плоди
- зрілі бобові культури
солодкий фруктовий цукор
- цільні зерна і коріння
- бобові
- овочі
- фрукти
Жири з високим вмістом ненасичених жирних кислот
Жири з високим вмістом насичених жирних кислот
Жири з високим вмістом транс-жирних кислот
більшість рослинних олій (соняшникова, кукурудзяна, арахісова, оливкова)
арахіс, соя, насіння соняшнику, насіння кунжуту та інших олійних культур
масло, топлене масло, сало
незбиране молоко (свіже або ферментоване)
жир м’яса та птиці
червоної пальмової олії
- маргарин та овочеве топлене масло
- сало/кулінарний жир
- грудне молоко
- тваринне молоко
- яйце
- м'ясо та субпродукти тварин, птахів та риби
- квасоля, горох і дхал
- арахіс і соя
- крупи, якщо їх їсти у великих кількостях
м'ясо печінки, крові та інших органів
м’ясо тварин, птахів і риб (чим м’ясніше червоніє, тим більше в ньому заліза)
(за винятком випадків, коли наведені нижче продукти вживаються з м’ясом, м’ясними органами, птицею або рибою або продуктами, багатими вітаміном С)
цільні зерна, особливо пшоно та сорго
амарант, шпинат та деякі інші темно-зелені листові овочі
- м'ясо та субпродукти
- риба та птиця
- комахи
грудне молоко, особливо молозиво
молочний жир, масло та сир
ціла сушена риба (включаючи печінку)
свіжа червона пальмова олія, небілена
апельсинові овочі, наприклад, морква та гарбуз
стигле манго та папайя
жовта/оранжева солодка картопля
темно/середньо-зелені листові овочі, наприклад шпинат, амарант та зелень комір (чим темніше лист, тим більше вітаміну А він містить)
жовта кукурудза і жовтий банан, якщо їх їсти у великих кількостях
- квасоля та арахіс
- свіжі овочі, особливо темно-зелене листя
- печінку та нирки
- грудне молоко
- яйце
- крупи, якщо їх їсти у великих кількостях
- свіжі фрукти, наприклад, гуава, цитрусові та баобаб
- свіжі овочі, наприклад, зелене листя, помідор і солодкий перець
- грудне молоко
- свіже молоко тваринного походження
- свіжі крохмалисті корені та плоди, якщо їх їсти у великих кількостях
ТАБЛИЦЯ 2 КАЛОРІЇ, ВІДМІСТ ПРОТЕІНУ ТА ЖИРУ У ДЕЯКИХ ПРОДУКТАХ
Відсоток їстівної порції
У 100 г їстівної порції їжі
Свічковий млин
Сорго, борошно грубого помелу
КРИХМОВІ КОРЕНІ ТА ФРУКТИ
Сира картопля
Сира солодка картопля
Свіжий сирий ямс
Квасоля та сухий горох, сирий
Арахіс сушений, сирий
Сире насіння соняшнику
ПРОДУКТИ ТВАРИННИХ ПОХОДЖЕНЬ
М'ясо з жиром (козяче)
Свіжа риба, м’ясо
Сушена і солона риба (велика), м’якоть
МАСЛА, ТУРИ ТА ЦУКР
МДж = мегажоуль (джоуль - сучасна одиниця виміру енергії -1000 ккал = 4,18 МДж).
Відсоток їстівної порції = частка ваги їжі, яку купують, яку можна споживати, виражена у відсотках.
* = розрахункові значення, які є лише приблизними (кількість борошна в кукурудзяній каші змінюється залежно від того, каша густа чи світла).
Джерело: FAO, 1993.
ТАБЛИЦЯ 3 ПОЖИВНІ ХАРАКТЕРИСТИКИ, ЩО ПРИСУТНІ У ПЕВНІХ ПРОДУКТАХ
ДОБРЕ ДЖЕРЕЛО:
КОРИСНЕ ДЖЕРЕЛО:
Білок
Вітаміни групи В
Деякі мінерали
Крохмалисті коріння та плоди
Деякі мінерали
Вітамін С, такий свіжий
Вітамін А, такий жовтий
Зріла квасоля та горох
Крохмаль, білок, клітковина
Вітаміни групи В
Деякі мінерали
Жир, білок, клітковина
Вітаміни групи В
Деякі мінерали
М'ясо та риба
Білок, залізо, цинк
Інші корисні копалини
Деякі вітаміни
Печінка (всі типи)
Білок
Залізо
Цинк
Вітамін А
Фолат
Інші вітаміни
Молоко та молочні продукти
Ліпіди
Білок
Деякі мінерали
Деякі вітаміни
Ліпіди
Білок
Більшість вітамінів і мінералів, крім заліза
Ліпіди
Мінерали (без заліза)
Жири та олії
Темно/середньо-зелене листя
Вітамін А
Вітамін С
Фруктоза
Вітамін А
Вітамін С
Джерело: Адаптовано від Burgess et al., 1994.
Додаток 2. Енергетичні та харчові потреби
Скористайтеся таблицею нижче, щоб порівняти енергетичні потреби та харчові потреби різних членів сім'ї.
| ТАБЛИЦЯ 4 · РЕКОМЕНДОВАНИЙ ЩОДЕННИЙ ВВІД КАЛОРІЙ І ПОЖИВНИХ РЕАЛІЗАЦІЙ | |||||||||