Кетогенна дієта або кето-дієта

Користь для здоров’я та протипоказання

Оновлення 12.06.2019 | Опубліковано 06.06.2019

Кетогенна дієта полягає у різкому зменшенні вуглеводів та збільшенні споживаного жиру, щоб привести організм у стан кетозу.

Кетоз - це метаболічний стан, при якому організм використовує жири та кетони, а не глюкозу, як основне джерело енергії.

Глюкоза зберігається в печінці і виділяється в міру необхідності для отримання енергії. Однак після споживання надзвичайно низьких вуглеводів протягом одного-двох днів запаси глюкози виснажуються.

Печінка може виробляти глюкозу з амінокислот білків за допомогою процесу, який називається глюконеогенезом, але недостатньо для задоволення потреб мозку, що вимагає постійного надходження палива. У цій ситуації кетоз може забезпечити альтернативне джерело енергії для організму.

При кетозі організм прискорено виробляє кетони. Кетони виробляються печінкою із споживаного жиру та жиру в організмі.

Існує три кетонові тіла: бета-гідроксибутират (BHB), ацетоацетат та ацетон (хоча ацетон технічно є продуктом розпаду ацетоацетату).

Печінка виробляє кетони регулярно, навіть на дієті з високим вмістом вуглеводів. В основному це відбувається вночі під час сну, але зазвичай у невеликій кількості. Однак, коли рівень глюкози та інсуліну падає на дієті з низьким вмістом вуглеводів, печінка прискорює виробництво кетонів, особливо для задоволення важливих потреб мозку.

Як тільки рівень кетонів у крові досягає певного порогу, виникає стан харчового кетозу. Пороговим показником харчового кетозу вважається мінімум 0,5 ммоль/л ВНВ (кетонове тіло, виміряне в крові).

Хоча голодування та кетогенна дієта дозволяють досягти кетозу, лише кетогенна дієта життєздатна протягом тривалого періоду часу.

Переваги кетогенної дієти

З огляду на це, кетогенна дієта виявилася корисною в численних дослідженнях. Дослідження показують, що кето-дієта може безпечно допомогти лікувати такі захворювання, як:

Ожиріння. Дослідження показали, що перебування в кетозі пригнічує апетит, знижуючи рівень гормонів, таких як інсулін та грелін, які стимулюють апетит. (1)
Кетогенна дієта знижує рівень інсуліну та збільшує спалювання жиру, що робить її найбільш ефективною дієтою для схуднення. (2)
Цукровий діабет типу 2. Ця дієта також може зменшити потребу в ліках у діабетиків типу 2 (3).
Хвороба серця. Зв'язок між кетогенною дієтою та факторами ризику серцево-судинних захворювань є суперечливим і не дозволяє зробити остаточних висновків. Хоча дослідження, здається, показують користь для серцево-судинної системи, інші дослідження припускають, що деякі люди можуть схильні до проблем із серцем, якщо вони тривалий час дотримуються дієти з високим вмістом жиру.
Неврологічні розлади, включаючи хворобу Альцгеймера, деменцію, хворобу Паркінсона та розсіяний склероз. (4)
Порушення епілепсії та судом. Одним із найдавніших методів лікування епілепсії є класична кетогенна дієта. (5)
Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), найпоширеніший ендокринний розлад у жінок дітородного віку. (6)
Певні типи раку. Ця дієта може покращити лікування деяких видів раку, включаючи рак передміхурової залози, товстої кишки, мозку, підшлункової залози та яєчників. (7)
Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть також покращити фертильність у жінок із ожирінням або з надмірною вагою. (8)
Наслідки кето-дієти дозволяють зменшити кількість жиру в організмі. (9)
Кетогенна дієта набагато ефективніша при спалюванні жиру, ніж дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів. (10)

Деякі інші переваги кетогенної дієти

Поліпшення концентрації уваги
Зниження стресу і тривоги
Зміни у свідомості та мозку, які можуть полегшити депресію, біполярний розлад та деменцію.

Чи потрібні мозку вуглеводи?

Існує думка, що вуглеводи необхідні для нормальної роботи мозку. Однак це не так. Насправді мозок залишається здоровим і функціонує навіть тоді, коли людина не споживає вуглеводів. Хоча це правда, що мозок потребує багато енергії і використовує головним чином глюкозу, коли в організмі перебуває кетоз, достатньо кетонів, щоб забезпечити значну частину необхідного палива.

Крім того, печінка завжди вироблятиме невелику кількість глюкози, яка може бути необхідною для мозку, навіть в умовах повного голодування.

Цей процес, який називається глюконеогенезом (буквально «утворення нової глюкози»), може також доставляти глюкозу до інших структур, які цього потребують, таких як еритроцити та частини нирок.

Ця система дозволяла нашим предкам, мисливцям-збирачам, тривалий час не їсти, бо вони постійно мали доступ до джерела палива: накопиченого жиру в організмі.

Справді, кетоз не робить шкідливого впливу на функціонування мозку. Багато людей говорили, що відчувають кращу розумову гостроту, перебуваючи в кетозі.

Не плутайте харчовий кетоз з кетоацидозом

Харчовий кетоз та діабетичний кетоацидоз - це абсолютно різні умови. Хоча харчовий кетоз безпечний і може мати користь для здоров’я, кетоацидоз є надзвичайною медичною ситуацією.

На жаль, є багато тих, хто не до кінця розуміє різницю між ними, навіть серед медичних працівників.

Кетоацидоз в основному виникає у людей з діабетом 1 типу, якщо їм бракує інсуліну. При діабетичному кетоацидозі (ДКА) рівень цукру в крові та кетони піднімаються до небезпечного рівня, порушуючи делікатний кислотно-лужний баланс у крові. Люди з кетоацидозом почуваються надзвичайно хворими і страждають глибоким зневодненням, блювотою, болями в животі та слабкістю.

Цей стан вимагає негайної госпіталізації, щоб внутрішньовенно вводити рідини та інсулін можна безпечно та поступово знижувати рівень цукру в крові.

Коли організм перебуває в харчовому кетозі, рівень ВГБ зазвичай залишається нижче 5 ммоль/л, тоді як у людей з діабетичним кетоацидозом часто рівень ВНВ дорівнює або перевищує 10 ммоль/л, що призводить до прямої залежності від їх нездатності виробляти інсулін.

Коли рівень кетонів у крові перевищує певний рівень, здорова підшлункова залоза здатна виробляти інсулін і виробляти достатньо інсуліну, щоб зупинити вироблення кетонів.

Навпаки, підшлункова залоза людини з діабетом 1 типу не може виробляти інсулін. Отже, якщо інсулін не вводиться ін’єкційно або внутрішньовенно, кетони будуть продовжувати підвищуватися до рівня, що загрожує життю.

Інші люди, які потенційно можуть розвинути кетоацидоз, це люди з діабетом 2 типу, які приймають ліки, які називаються інгібіторами SGLT2.

Також у рідкісних випадках у жінок без діабету може розвинутися кетоацидоз під час годування груддю.

Однак для більшості людей, здатних нормально виробляти інсулін, захворіти на кетоацидоз практично неможливо.

Як робити кетогенну або кето-дієту

Хоча не існує такого поняття, як `` стандартна '' кетогенна дієта зі специфічним співвідношенням вуглеводів, білків і жирів, кетогенні дієти, як правило, передбачають зменшення загальних вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день.

У більшості кетогенних дієт ви не перевищуєте 20 грамів на день.

Щоб дати вам уявлення про те, що таке 20 г вуглеводів, маленьке яблуко містить близько 15 грамів вуглеводів; великий банан має близько 30 грам.

Приблизно від 70 до 80% споживаних калорій повинні надходити з жиру. Але, щоб отримати максимум користі від кетогенної дієти, важливо вибрати типи споживаного жиру.!

Бажано орієнтуватися на здорові дієтичні жири.

Нарешті, близько 10-20% загального споживання калорій повинні надходити з білків, таких як риба та червоне м’ясо.

Будьте обережні, вживання занадто великої кількості білка запобігає кетозу, оскільки розпад білка на глюкозу не включає кетонів і підвищує рівень цукру в крові.

Типовий склад кето дієти складає 75% жиру (жиру), 20% білка та 5% вуглеводів (цукри).

На кетогенній дієті виключаються всі цільні та рафіновані зерна. Крохмалисті продукти, такі як картопля, кукурудза та зимові кабачки, також виключаються. А також фрукти та фруктові соки, бобові та алкогольні напої.

Під час кетогенної дієти ми переважно споживатимемо:

Риба (особливо жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини тощо) морепродукти, органічна курка, червоне пасовище та субпродукти
Ягоди невеликими порціями (брусниця, журавлина, чорниця, чорниця, ожина)
Велика кількість некрохмалистих овочів, таких як брокколі, цибуля, часник, гриби, огірок, селера, літні кабачки, листова зелень (капуста, мангольд, зелень, шпинат, бок-чой та салат)
Трави, спеції, оцет, гірчиця
Какао-порошок (без цукру), чай або кава (несолодкий)

З жирної сторони ми віддамо перевагу:

Здорові жири, такі як авокадо, горіхи, кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, олії TCM (тригліцериди із середнім ланцюгом, TCM англійською мовою).
Масло, топлене масло та тверді сири, які містять менше лактозного цукру, ніж незбиране молоко та вершки.

Не бійтеся жирної їжі: вживання великої кількості жиру є важливою частиною кетогенної дієти!

Як дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі?

Стан кетозу викликає фізичні симптоми, які важко пропустити. Ці симптоми зникають, як тільки організм звикне використовувати кетони для отримання енергії.

Ось декілька типових симптомів:

Втрата ваги
Спрага
Неприємний запах з рота
Слабкість і втома
М'язові судоми та спазми
Головний біль, але краща концентрація уваги
Розлад шлунку та інші травні симптоми, такі як запор
Безсоння або труднощі із засинанням

Побічні ефекти зазвичай виникають у перші кілька днів кетогенної дієти, а потім зникають. Ці симптоми зазвичай називають "кето-грипом", стан, який можна виправити, крім іншого, регулюючи споживання рідини та електролітів.

Вимірювання кетозу

Тест на рівень кетону - це єдиний спосіб точно визначити рівень кетозу, в якому ви перебуваєте.

Коли ці кетони накопичуються у вашій крові до рівня від 0,5 до 3,0 мілімолів на літр (ммоль/л), ви перебуваєте в кетозі. На такому рівні кетонів ви, мабуть, позитивно вплинете на покращення ваги та метаболізму.

Від 1,5 до 3 ммоль/л ми маємо те, що дехто може вважати "оптимальним" кетозом. Однак концепція оптимального кетозу є предметом суперечок, і незрозуміло, чи пропонує вона суттєві переваги над рівнем 0,5-1,5. Виняток може становити лікування епілептичних нападів або тих, хто зацікавлений у максимальному збільшенні розумової та фізичної працездатності.

Більше 3 ммоль/л - це вищий рівень, ніж потрібно, і не дасть кращого результату, ніж рівень 1,5 - 3 ммоль.

У людей з діабетом 1 типу рівень кетонів вище 3,0 ммоль/л може бути спричинений серйозною нестачею інсуліну, що вимагає термінової медичної допомоги.

Вище 8–10 ммоль/л: цього рівня зазвичай неможливо досягти, просто дотримуючись кетогенної дієти. Це означає, що щось не так. Безумовно, найпоширенішою причиною є цукровий діабет 1 типу із сильним нестачею інсуліну. Симптоми включають відчуття нудоти, блювоти, болі в животі та розгубленості. Кетоацидоз може мати летальні наслідки і вимагає негайної медичної допомоги.

Контролюйте швидкість кетозу

Найкращий і найдешевший спосіб виміряти рівень кетозу - це використання тест-смужок. Це перший та найекономніший варіант для більшості початківців кетогенної дієти.

Інші засоби вимірювання: дихально-кетонові аналізатори. Тестування кетонів на дихання - це простий спосіб виміряти кетони. Вони дають змогу вимірювати рівень кетонів за допомогою дихання. Вони коштують дорожче, ніж смужки сечі. Але в довгостроковій перспективі вони дешевші за дозатори крові, тому що їх можна використовувати повторно кілька разів.

Найдорожчими є кетонові монітори крові. Вони подібні до моніторів глюкози в крові і вказують точний і поточний рівень кетонів у крові. Вони є золотим стандартом і найточнішим способом вимірювання рівня кетозу, перебуваючи на кетогенній дієті.

Чи безпечна кетогенна дієта?

Наука ще не може дати однозначної відповіді на наслідки кетогенної дієти, яка дотримується протягом тривалого періоду, тобто 2 роки і більше. Більшість досліджень вивчали наслідки для людини, якщо їх спостерігали протягом одного-двох років або менше.

Довготривалі дослідження на тваринах показали, що кетогенна дієта може бути пов'язана з певними небажаними ефектами. Наприклад, у дослідженнях на гризунах у деяких розвинеться безалкогольна жирова хвороба печінки та резистентність до інсуліну, коли кетогенна дієта використовується довгостроково.

Інші дослідження показують, що деякі люди можуть схильні до проблем із серцем, якщо вони тривалий час дотримуються дієти з високим вмістом жиру. Хоча інші дослідження показують протилежне за коротший термін.

Чи безпечна кетогенна дієта на тривалий термін? Іншими словами, як довго ви можете перебувати в кетозі без шкоди для здоров'я? Як вже згадувалося раніше, дослідження показують, що кетогенна дієта видається більш безпечною, якщо дотримуватися її протягом приблизно 2-6 місяців або приблизно двох років під наглядом лікаря.

Протипоказання до кетогенної дієти

Людям із захворюваннями печінки або нирок або розладами не слід дотримуватися кетогенної дієти.
Людям з діабетом 1 не слід дотримуватися кетогенної дієти.
Люди, які страждають на діабет 2, можуть отримати користь від кетогенної дієти, але їх повинен дотримуватися лікар.

Висновки

Кетогенна дієта може бути корисною багатьом людям протягом періоду до шести місяців, особливо для швидкого схуднення. Ця дієта також може покращити проблеми зі здоров’ям, згадані в цій колонці.

В даний час існує близько 6000 досліджень, присвячених впливу цієї дієти на різні недуги та захворювання, але більшість з цих досліджень суперечливі і досі не прийшли до консенсусу.

На сьогоднішній день лише середземноморська дієта показала вагомі докази користі для здоров’я при тривалому застосуванні. На даний момент це єдина дієта для досягнення консенсусу в науковому співтоваристві.