Кинути палити - як це зробити
Відмова від куріння - це процес, який починається з думки «Я хочу кинути палити», а потім часто не вдається. Причин для невдалого відмови від куріння є багато: люди навколо вас палять, страх перед симптомами абстиненції, улюблені звички куріння, яким, здавалося б, немає хороших альтернатив, і, можливо, певною мірою відсутність віри у власну силу волі. У нашій статті ми даємо корисні поради щодо того, як можна успішно освоїти процес відмови від куріння і, таким чином, зробити великий внесок у своє здоров’я.
Відмова від куріння - це триетапний процес.
Рівень 1: Ви вирішили стати некурцем (етап прийняття рішення).
На цьому етапі ви вирішите кинути палити. Подальший курс відмови від куріння значною мірою залежить від того, наскільки добровільно ви вирішили це зробити і наскільки готові ви змінити поведінку.
Рівень 2: Ви кинули палити (фаза кидання).
Вони визначають фіксований день, коли ви викурюєте останню сигарету. Існує два методи цього: Метод кінцевої точки та Метод скорочення. При використанні методу заключного балу сигарети більше не курять з встановленої дати. За допомогою методу зменшення кількість викурених сигарет на день повільно зменшується до граничного терміну. Визначтесь самі, який метод підходить вашій особистості. Наступне стосується обох методів: Рішення стати некурцем повинно бути прийняте з вашої власної волі!
Етап 3: Змінене повсякденне життя без сигарет (фаза стабілізації).
Вітаємо! Ви вже кілька днів не палите сигарети. Великий успіх, який зараз потрібно закріпити. Ваші нові способи поведінки повинні бути інтегровані у повсякденне життя, а нові ритуали - знайти і прожити. Якщо ви можете засвоїти цю фазу, шанс не рецидивувати хороший.
Ми підготували для вас кілька порад для кожного з цих етапів.
Ось так можна кинути палити.
Поради щодо етапу прийняття рішення
Ви прийняли рішення кинути палити. Отже, ви дійшли до того моменту, коли вигідність відмови від куріння для вас перевищує. Чим більше ви підготовлені до свого останнього дня куріння, тим вище шанси стати некурцем.
1. Встановіть термін.
Виберіть термін протягом наступних двох-трьох тижнів, після якого ви більше не хочете палити сигарету.
2. Запишіть визначені вами переваги.
Ви знаходитесь у точці, де вигоди від відмови перевищують вигоди для вас. Запишіть ці переваги та зробіть список чітко видимим.
3. Розкажіть про свої плани стати некурцем.
Розкажіть друзям, родині та колегам про свої плани. Вони будуть мотивувати вас і запитувати результати.
4. Зміцніть силу волі.
Сила волі - це найголовніше, щоб нарешті стати вільним від диму. Це ресурс, з якого ви можете черпати. Чим більше ви використовуєте свою силу волі, тим сильнішою вона стає. Тренуйте свою силу волі заздалегідь, вибираючи дрібні, неприємні справи, які потрібно робити сім днів поспіль.
5. Почніть думати про нові процедури вже зараз.
Запишіть ситуації, в яких ви палите і яка сигарета вам найбільше буде не вистачати. А тепер подумайте, яку нову звичку ви можете використовувати для заміни сигарети. Якщо ви зазвичай курите сигарету після їжі, натомість вирушайте на прогулянку. Це також робить щось корисне для вашого організму. Складайте дуже точні щоденні плани на перший тиждень занять, вільних від куріння.
Поради щодо фази відмови
Кінцевий термін тут. На сьогоднішній день ви більше не палите. Можливо, у вас трохи неприємно і ви боїтесь можливих симптомів відміни. Усвідомте, що ці симптоми абстиненції швидко зменшаться. Через 10 днів вони вже значно вщухли.
1. Зніміть весь посуд для паління.
Якщо ви ще цього не зробили, видаліть всю атрибутику для паління зараз, щоб не спокуситися.
2. Уникайте місць та ситуацій, які пов’язані з курінням.
Уникайте ситуацій, коли ви палили. Поставте себе в "здорові ситуації". Відволікайтеся на речі, які вам подобаються. Більше вправ. Ви швидко помітите, що ваші легені відновлюються, а ваша фізична форма знову підвищується. Це також мотивує. Уникайте стресів.
3. Замініть свої негативні думки позитивними.
Всякий раз, коли ви відчуваєте потребу в сигареті і можете подумати: «Мені зараз потрібна сигарета», перетворіть цю думку на щось позитивне. Наприклад, скажіть собі: "Я можу пишатися собою, бо більше не палю, і в довгостроковій перспективі почуватимусь набагато краще".
4. Нагородити себе.
Придбайте щось приємне за гроші, які ви зазвичай витрачаєте на сигарети.
5. Знайдіть союзників.
Якщо ви кинете палити разом з іншими, ви можете мотивувати одне одного, і ви не будете почувати себе настільки самотніми у своїх починаннях.
Поради щодо стадії стабілізації
Остання фаза, як правило, є найскладнішою на шляху до постійного життя без куріння. Перша ейфорія, яка кинула, вже випарувалася, і зараз мова йде про те, щоб не впадати назад у стару рутину та уникати рецидивів. Тепер доводиться вирішувати критичні ситуації, з якими вже працювали заздалегідь. Продовжуйте зміцнювати свої досягнення, використовуючи нагороди. Встановіть етапи та зробіть свої успіхи видимими, наприклад, через перехресний календар. Розкажіть друзям про свої успіхи. Це забезпечує підтримку через похвалу, і ви сприймаєте відмову від куріння як більш позитивну. Активно зменшуйте рівень стресу, спеціально приймаючи тайм-аут і використовуючи такі техніки, як медитація.
Ваше тіло почне реабілітацію за лічені хвилини, коли ви кинете палити.
Загальновідомо, що куріння сигарет може завдати організму значної шкоди. Хороша новина полягає в тому, що як би довго ви не курили, варто кинути. І не тільки для гаманця. Зазвичай організм починає відновлюватися лише через кілька хвилин після останньої сигарети. Наскільки швидко відбувається регенерація після відмови від куріння залежить не тільки від віку, способу життя та загального стану здоров'я відповідної людини, але й від кількості викурених сигарет.
Ось як організм відновлюється після відмови:
Через 20 хвилин:
• Покращується кровообіг рук, ніг та шкіри.
• Швидше старіння шкіри, спричинене курінням, припиняється, і шкіра знову стає красивішою.
• Артеріальний тиск нормалізується.
Через 8 годин:
• Чадний газ (СО), що міститься в сигаретному димі, витісняється з еритроцитів, а вміст кисню в крові нормалізується.
• Отже, транспорт кисню в організмі знову покращується.
Через один день:
• Підвищений ризик інфаркту міокарда, спричиненого курінням, починає зменшуватися.
Через 2 дні:
• нюх і смак екс-курця знову покращуються.
• Їжа знову смакує інтенсивніше, а запахи стають чіткішими
сприймається.
Через кілька тижнів:
• Поліпшується дихання.
• Циркуляція і легені стабілізуються.
Через один-дев'ять місяців:
• Повторно очищаються дихальні шляхи і кашель курця зникає.
• Задишка зменшується.
Через рік:
• Ризик ішемічної хвороби серця (ІХС) зменшився вдвічі.
Приблизно через п’ять років:
• Ризик деяких видів раку (рота, горла, стравоходу) зменшився вдвічі.
• Ризик інсульту лише наполовину нижчий.
• Ризик серцевого нападу наближається до ризику некурця.
Приблизно через 15 років:
• Ризик раку легенів наближається до ризику некурця приблизно через 15-20 років після відмови від куріння.
Зрештою, відмова від куріння не тільки підвищує якість життя, але й знову збільшує тривалість життя. Знову ж, чим швидше ви зупинитесь, тим більше років ви отримаєте.
Набряк:
www.abbvie-care.de/news/teil-5-rauchfrei-leben-in-sechs-etappen-zum-nichtrauch/ www.gesundheit.de/krankheiten/psyche-und-sucht/rauchen-und-nikotinsucht/nie- більше паління www.nichtrauchhelden.de/magazine/wie-mit-dem-rauchen-aufhoeren-die-10-besten-tipps-7 www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/rund-jeder-zweite-rauch-wuerde-gern- stop-so-success-in-smoke-stop-20171229396053 www.endet-aufatmen.de/INFOS/Artikel/Raucherentwoehnungsformen.pdf www.imabe.org/index.php?id=471 www.apotheken-umschau.de/Rauchen/So -reholt-sich-der-Koerper-nach-dem-Rauchstopp-8338.html www.netdoktor.at/gesundheit/rauchstopp/rauchen-was-der-koerper-verzeiht-6824911 www.netdoktor.de/rauchen/rauchstopp-erendung -for-the-k-9370.html
Я відповідаю за захоплюючий відділ маркетингу в Гамбургській медичній лабораторії Stephansplatz. Як екотрофолога мене цікавлять не лише збалансоване харчування, а й нові тенденції у спорті та способі життя. Мені подобається міське життя Гамбурга, але я також люблю трохи відпочити від спортивних занять на природі чи подорожей до іноземних культур із рюкзаком.