Клітковина та їжа з високим вмістом клітковини (таблиця) - WirEssenGesund
Наша травна система любить їжу з високим вмістом клітковини. Як результат, бажано покладатися на продукти, багаті клітковиною, для здоров’я кишечника. Ми покажемо вам, де в ній багато клітковини, оскільки загалом ми їмо її занадто мало!
Що таке клітковина
Що таке клітковина? Лікарі самі не змогли відповісти на це питання, коли виявили їх, і вважали, що вони не приносять ніякої користі і представляють лише "баласт" для нашого організму. Однак сьогодні ми знаємо, що за цим стоїть, а також добре знаємо його користь для нашого організму.
Навіть якщо харчові волокна не містять жодної харчової цінності, ми не повинні відмовлятися від дієти, багатої клітковиною, і знати відповідно їжу з високим вмістом клітковини, щоб мати можливість їсти їх багато. Принципово розрізняють два різні типи. З одного боку, є розчинна клітковина і нерозчинна клітковина:
- Розчинна клітковина
Перевага розчинної клітковини полягає в тому, що вона зв’язує рідину в нашому кишечнику, а потім набрякає. Це дає нашому кишечнику щось робити, і ми відчуваємо більш тривале почуття ситості. Це полегшує вам схуднення завдяки їжі з високим вмістом клітковини. Розчинна клітковина в основному міститься в бобових та різних зернових культурах. - Нерозчинна клітковина
Порівняно з розчинною клітковиною, ми знаходимо нерозчинні волокна переважно у фруктах та овочах. Навіть якщо вони не мають прямого ефекту, вони допомагають нашому травленню простою своєю присутністю. Про це трохи пізніше.
Чому лушпиння псиліуму здорове
3 причини, чому лушпиння індійського псиліуму корисне для травлення
Дієтична клітковина
Харчові волокна корисні для нашого травлення: не має значення, це розчинна або нерозчинна клітковина. Поки білки або жири вже розщеплюються в тонкому кишечнику, розчинна клітковина проходить через цю ділянку, не трапляючи з ними нічого. Тільки в товстій кишці наші кишкові мікроби розщеплюють їх і харчуються ними. Це призводить до хорошого збільшення кількості кишкових бактерій, що в кінцевому рахунку приносить користь здоров’ю кишечника. Нерозчинні речовини майже не розщеплюються в кишечнику і використовуються суто для подальшого транспортування їжі, що прискорює виведення. Збільшуючи об’єм кишечника, також стимулюється дефекація. Як нерозчинна, так і розчинна клітковина позитивно впливають на наше травлення та самопочуття.
Дієта, багата клітковиною, також позитивно впливає на ряд захворювань шлунково-кишкового тракту. Це починається із запору і закінчується більш серйозними захворюваннями, такими як рак товстої кишки. Дієта, багата клітковиною, також може бути корисною при захворюваннях обміну речовин, таких як діабет 2 типу або ожиріння. Нарешті, це повинно навіть запобігати затвердінню артерій, інфарктам, високому кров’яному тиску та іншим серцево-судинним захворюванням.
Користь їжі з високим вмістом клітковини дуже різноманітна, і наш кишечник також є центром нашого організму. Це відіграє важливу роль для нашого здоров'я. Ні м’ясо, ні молочні продукти не є продуктами з клітковиною. Їх можна знайти в бобових, зернових, злакових, фруктах та овочах.
Таблиця продуктів з високим вмістом клітковини
Ми зібрали продукти з великою кількістю клітковини як огляд у наступних таблицях. Тим самим ми пропонуємо вам хорошу орієнтацію на дієту з високим вмістом клітковини.
Бобові та насіння з високим вмістом клітковини:
Абсолютною класикою серед продуктів з високим вмістом клітковини є, звичайно, бобові та насіння.
Стіл: Бобові культури та насіння
| Вміст клітковини на 100г | |
| Ядра волоських горіхів | 6.1 |
| Насіння | 6.3 |
| Арахісове масло | 8.1 |
| Ядра фундука | 8.2 |
| Гарбузове насіння | 8.8 |
| Пекан | 9.5 |
| Фісташкові горіхи | 10.6 |
| Насіння кунжуту | 11.2 |
| Горіхи макадамії | 11.4 |
| Ядра арахісу | 11.7 |
| Нут | 15.5 |
| Гороху | 16.6 |
| лінзи | 17-й |
| Соєві боби | 22-го |
| Соєве м’ясо | 22-го |
| Біла квасоля | 23.2 |
| Висушений кокос | 24 |
| насіння Чіа | 34.4 |
| лляного насіння | 35 |
Крупи з високим вмістом клітковини:
Цілісні зерна, зокрема, це продукти з великою кількістю клітковини. Наступна таблиця дає огляд найпоширеніших зерен з високим вмістом клітковини:
Таблиця: Зернові культури з високим вмістом клітковини
| Вміст клітковини на 100г | |
| Борошно пшеничне типу 1050 | 5.2 |
| житній хліб | 6.5 |
| Фруктові злаки | 7.7 |
| Зернові печива | 8-й |
| Хліб Грем | 8.4 |
| Борошно житнє типу 997 | 8.6 |
| Зелені ядра | 8.8 |
| Пишеться | 8.8 |
| насосний нікель | 9.3 |
| Стіе | 9.8 |
| Кукурудза | 10 |
| Вівсянка (цільнозернова) | 10 |
| Амарант | 10.3 |
| Цільнозернове борошно типу 1700 | 11.7 |
| Цільнозернове житнє борошно типу 1800 | 13.9 |
| хлібці | 14-е |
| Хліб з фруктами | 14-е |
| Пластівці висівок | 18-го |
| Пшеничні висівки | 45.1 |
Плоди, багаті клітковиною:
Фрукти дуже багаті клітковиною, особливо в сушеному вигляді. Таким чином, ви можете вбити двох зайців, перекусити здоровою їжею та з’їсти багато клітковини. У наступній таблиці подано огляд найпоширеніших фруктів, багатих клітковиною:
Стіл: Фрукти, багаті клітковиною
| Вміст клітковини на 100г | |
| нектарин | 2 |
| Ожина | 3.2 |
| Кумкват | 3.7 |
| Султани, сушені | 5.4 |
| авокадо | 6.3 |
| Смородина | 6.8 |
| Яблуко, сушене | 10.7 |
| Персик, сушений | 11.7 |
| Груша, сушена | 13.5 |
| Абрикос, сушений | 17.3 |
| Сливи сушені | 18.8 |
Овочі та салати з високим вмістом клітковини:
Овочі та салат не мають стільки клітковини, як злаки, наприклад. Тим не менше, кількість та різноманітність багато в чому. Наступна таблиця дає огляд:
Стіл: Овочі та салат з високим вмістом клітковини
| Вміст клітковини на 100г | |
| кріп | 2 |
| гарбуз | 2.2 |
| Червона капуста | 2.5 |
| Буряк | 2.5 |
| шпинат | 2.6 |
| Швед | 2.9 |
| Ріпа | 2.9 |
| брокколі | 3 |
| Білокачанна капуста | 3 |
| Солодка картопля | 3.1 |
| Крес-садок | 3.5 |
| морква | 3.6 |
| паприка | 3.6 |
| Солодка кукурудза | 4-й |
| Кале | 4.2 |
| брюсельська капуста | 4.4 |
| бамія | 4.9 |
| артишок | 10.8 |
| Тобінамбур | 12.1 |
| Чорний сальсифікований | 18.3 |
Дієта з високим вмістом клітковини для схуднення
За допомогою дієти з високим вмістом клітковини ви можете чудово схуднути. Оскільки, як уже зазначалося, клітковина має таку властивість, що надувається в кишечнику. Це натякає на наше тіло, що ми ситі, і сприяє відчуттю ситості. Звичайно, ми можемо це зробити за допомогою ситної смаженої страви або фаст-фуду. Однак перевага харчових волокон полягає в тому, що відчуття ситості досягається без додаткових калорій.
Тож якщо ви хочете схуднути, не голодуючи, вам слід вибрати дієту з високим вмістом клітковини з рідиною у формі води. По-перше, клітковина може нормально розвиватися лише за умови достатньої кількості рідини, а по-друге, ви можете випити.
Ще однією перевагою з точки зору схуднення є вплив на рівень цукру в крові. Клітковина в основному розбавляє нашу їжу, а також змушує нас краще пережовувати їжу. В результаті ми швидше стаємо ситими і споживаємо менше цукру.
Перехід на дієту з високим вмістом клітковини
Щоденна потреба у клітковині визначена Німецьким товариством харчування у 30 грамів. Той факт, що ми споживаємо його занадто мало, здебільшого пов'язаний з тим, що ні м'ясо, ні молочні продукти не містять клітковини, і ми їмо занадто багато її.
Якщо ви хочете за ніч перейти на дієту з високим вмістом клітковини, вам слід трохи уповільнити свій запал. Якщо травна система до цього не звикла, і ми вживаємо лише продукти, багаті клітковиною, то це може призвести до здуття живота і газів. Збільшувати пропорцію краще повільно.
Однак не слід забувати, що чим більше багата клітковиною їжа, тим більше рідини їй знадобиться в процесі травлення. Набряк виводить з нашого тіла воду, яку нам доведеться подавати знову. Отже, якщо ми переходимо до дієти з високим вмістом клітковини, нам слід також значно збільшити споживання води. Багато пити все одно не шкодить, тому що зазвичай ми також не вживаємо достатньо рідини.
Якщо ви хочете вбити двох зайців однією кісточкою, спочатку ви можете сконцентруватися на фруктах та овочах з їжею з високим вмістом клітковини. Вони містять не тільки клітковину, але, як правило, також багато рідини! Якщо ви хочете зробити покрокову зміну, ви можете легко поміняти улюблені страви на цільнозерновий варіант. Це особливо добре працює з макаронами, рисом та хлібом.
Добавки замість їжі з високим вмістом клітковини?
Той, хто не любить їжу з високим вмістом клітковини або не повинен її вживати через непереносимість, може придбати препарати з концентрованою клітковиною. Зазвичай це камедь гуару, пшеничні висівки або пектин. Такі препарати з харчових волокон доступні або у вигляді порошку для розчинення, або у формі таблеток та гранул. З медичної точки зору препарати можуть мати сенс при запорах. Однак препарати значно дорожчі, ніж продукти, багаті клітковиною, і додана вартість завдяки додатковим інгредієнтам, які ми отримуємо з фруктів та овочів, наприклад, звичайно втрачається. Тому завжди краще вживати їжу в натуральному вигляді.