Клітковина, вода, вітаміни та мінерали - активні фітнес
Багато помиляються, звертаючи увагу лише на вуглеводи, жири та білки, дивлячись на їх харчові звички. Ви зовсім забуваєте про інші поживні речовини. Вітаміни не містять енергії, але вони не менш важливі для організму. Вони життєво необхідні і необхідні для метаболізму, росту та підтримання тканин тіла та як антиоксиданти.
Вітаміни можуть бути водорозчинними або жиророзчинними. До жиророзчинних вітамінів належать А, D, Е і К. Вони потребують жиру, щоб організм міг їх засвоїти. Жиророзчинні вітаміни зберігаються в організмі. Це означає, що вам не потрібно приймати їх під час їжі щодня. Це навіть означає, що ви можете передозувати, наприклад, якщо неправильно вживаєте дієтичні добавки.
Наступні продукти містять ці чотири вітаміни:
A - Морква, сухофрукти, зелені листові овочі, горіхи та насіння.
Е - печінкова ковбаса, маргарин, жирна риба, горіхи та насіння.
D - жирна риба, яйця (і сонячне світло).
К - брокколі, брюссельська капуста, листові зелені овочі та ріпакова олія.
До розчинних у воді вітамінів належать вітамін С та дев’ять різних вітамінів групи В. Водорозчинні вітаміни не зберігаються, і ви не можете передозувати, оскільки надлишок виводиться з сечею. Їх доводиться приймати через їжу щодня. Вітамін С міститься в цитрусових, чорній смородині, петрушці, білокачанній капусті та журавлині. Вітаміни групи В містяться в більшості продуктів. І якщо ви багато їсте, зазвичай отримуєте всі необхідні вітаміни. Виняток становить вітамін В12, який міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Тому, будучи веганом, ви повинні приймати дієтичні добавки з В12.
Мінерали
Мінерали також необхідні, і їх слід вживати з їжею. Мінерали необхідні, серед іншого, для побудови кісток, вони транспортують кисень у крові і необхідні для різних хімічних реакцій в організмі. Мінерали, які нам найбільше потрібні, це кальцій, фосфор, калій, натрій, магній, хлорид та сірка. Мінерали, яких нам потрібна лише невелика кількість, називаються мікроелементами, до них належать залізо, цинк, мідь, селен та йод. Багато мінералів і вітамінів працюють разом. Тому вигідно приймати їх разом.
Якщо ви їсте різноманітно і різноманітно, ви зазвичай споживаєте всі мінерали. Однак багато хто міститься у достатній кількості лише у продуктах тваринного походження, тому, будучи веганом, вам слід приймати спеціальні дієтичні добавки. Але ви також можете покрити свої потреби добре спланованим меню.
Селен і цинк
Ці мінерали також функціонують як антиоксиданти і містяться, зокрема, в морепродуктах, зародках пшениці, насінні, печінці, м’ясі та жирній рибі.
залізо
Як жінці, ви повинні приділяти більше уваги своїм потребам у залізі. Залізо буває у двох формах: гемове залізо та негемове залізо. Гемове залізо міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як печінкова ковбаса, м'ясо та риба. Негемове залізо міститься в листових зелених овочах, горіхах та сухофруктах.
Гемове залізо краще засвоюється організмом, ніж негемове. Існує також ряд факторів, що заважають засвоєнню заліза, таких як: B. Кава та чай, шоколад, молоко, кальцій, яйця та бездріжджовий хліб. Навпаки, вітамін С сприяє засвоєнню заліза.
При збалансованому харчуванні для задоволення потреби в залізі зазвичай достатньо кількох скибочок хліба з печінкової ковбаси зі склянкою апельсинового соку на тиждень. Наприклад, як вегетаріанець, ви можете готувати їжу в залізному горщику або приймати препарати заліза.
Вживання занадто великої кількості певних мінералів може спричинити серйозні побічні ефекти. Наприклад, надмірна кількість натрію може значно підвищити кров'яний тиск, а залізо може призвести до захворювань печінки. Деякі мінерали також конкурують між собою, внаслідок чого надлишок одного мінералу може призвести до дефіциту іншого. Це слід пам’ятати, використовуючи дієтичні добавки.
Клітковина
Харчові волокна - це вуглеводи, які не розщеплюються в організмі. У них дуже мало енергії та поживних речовин. Однак клітковина має багато інших корисних властивостей. Вони посилюють почуття ситості, всмоктують воду і збільшують об’єм кишкового вмісту, що сприяє розвитку бактеріальної флори в кишечнику.
Більша частина холестерину та вуглеводів з їжею всмоктується в кишечнику. Якщо ви їсте багато клітковини, кишковий вміст швидше потрапляє через кишечник і засвоюється менше вуглеводів та холестерину. Тому корисно їсти їжу з високим вмістом клітковини, якщо ви хочете схуднути. Клітковина міститься у фруктах та овочах (таких як морква, білокачанна капуста та брокколі), насінні льону, висівках, зародках пшениці, грубому хлібі, сочевиці та квасолі.
води
Тіло складається з 45-65 відсотків води. Вода потрібна для транспортування поживних речовин та відходів, а також для регулювання температури тіла, рН та солоності в організмі.
Весь час ми втрачаємо воду через дихання, піт, стілець та сечу. Тому запас рідини потрібно постійно поповнювати. Дорослій людині потрібно від двох до трьох літрів рідини на день.
Якщо ви їсте багато клітковини, яка зв’язує рідину, вам потрібно багато води. Якщо ви також інтенсивно тренуєтесь, вам потрібно більше рідини, яку слід пити до, під час та після тренування. Частина води може бути замінена на інші рідини, наприклад молоко або сік. Однак слід пам’ятати, що певні напої є сечогінними засобами, наприклад, чай та кава. В результаті ви втрачаєте більше рідини, ніж додаєте.
Щоб дізнатись, скільки рідини ви втрачаєте під час тренування, ви можете зважити себе до і після тренування. Один кілограм втрати ваги еквівалентний одному літру води.
Антиоксиданти
Антиоксиданти запобігають пошкодженню вільними радикалами. Вільні радикали - це реакційноздатні молекули, що виникають під час дихання клітин (= коли клітини організму перетворюють їжу в енергію), а також через випромінювання, сигаретний дим та інші токсини. Вільні радикали запускають негативний ланцюг реакцій, так званий "ефект доміно", який може призвести до серйозної шкоди в організмі. Антиоксиданти працюють разом, щоб зупинити негативний вплив вільних радикалів, захищаючи таким чином організм.
Цинк, селен, вітаміни С і Е діють як антиоксиданти. Крім того, більшість фруктів та овочів містять антиоксиданти. Якщо ви вживаєте різноманітну їжу і дотримуєтесь рекомендацій органу з питань харчування: «їжте п’ять порцій фруктів та овочів на день», ви будете споживати всі необхідні антиоксиданти.