Короткі пульсові пакети сильних вправ, можливо, допомогли людям прийти у форму.
Застереження: Ця сторінка є автоматичним перекладом цієї сторінки спочатку англійською мовою. Зверніть увагу, оскільки переклади створюються машинно, не всі переклади будуть ідеальними. Цей веб-сайт та його веб-сторінки призначені для читання англійською мовою. Будь-який переклад цього веб-сайту та його веб-сторінок може бути неточним і неточним, повністю або частково. Цей переклад подано на практиці.
Короткі імпульсні пакети сильних фізичних вправ - відомі як HIIT - можуть допомогти вам повернутися у форму до літа і залишатися такими, стверджує дослідник фізіології фізичних вправ UNSW Сідней.
Отримати фізичну форму, виконуючи інтенсивні фізичні вправи по кілька хвилин на день, кілька разів на тиждень, може здатися занадто приємним, щоб бути правдою, якщо блокування COVID-19 призвело до збільшення вашої висоти.
І з приходом та припиненням тренувань з іменами та підтвердженнями тренувань знаменитостей, було б легко відмовитись від інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) як чергову примху.
Але це далеко не все, і це може бути вашою відповіддю на те, щоб повернутися у форму на літо, каже пан Ендрю Кіч.
Дослідник фізіології фізичних вправ UNSW, який вивчав науку про фізичні вправи протягом 20 років, сказав, що більшість видів спорту дотримуються неструктурованої форми HIIT - наприклад, регбі, баскетбол та теніс.
Зусилля, як правило, короткі та енергійні, і тоді спортсмен залишається за короткий час до чергових зусиль. Отже, HIIT - це вигадливий спосіб сказати: "Попрацюйте якийсь час, поверніть його, а потім зробіть все знову". Це те, чим займалися спортсмени протягом багатьох років. Але як офіційна структурована програма вправ, можливо, саме навчання Табата протягом 1990-х років привело HIIT до загальносвітового потоку. "
Пан Ендрю Кіч, дослідник фізіології фізичних вправ з УНСС Сідней
Пан Кіч навіть використовує HIIT як досяжний та ефективний спосіб підтримувати форму під час жонглювання іншими зобов'язаннями.
«З двома маленькими дітьми та шкільним транспортером, який потрібно було встановити, до пандемії у мене не було часу на довгі, повільні випробування. Для мене шліфування покриття не надто приємне », - сказав він.
«Натомість я використовую великий пагорб біля нашого будинку, що є легкою вправою: я підбігаю приблизно на 90 відсотків максимальної швидкості приблизно 20 секунд, а потім йду назад. Я роблю це п’ять разів, і це все - вигоди від цього просто видно.
"Отже, немає необхідності метушитися з величезними вправами, які знищують вас протягом усього дня - як багато особистих тренувань або вправ типу" пояс "." Табір у ці дні має отримати значну користь для вашого серцево-судинного здоров'я . "
Дослідження доводять переваги HIIT
Пан Кіч сказав, що переваги HIIT стали зрозумілішими за останні роки завдяки накопиченню досліджень, які показують, що він ефективний у покращенні аеробної форми та серцево-судинних показників здоров'я, таких як артеріальний тиск, рівень резервів.
«У моїй основній галузі - серцева користь - це було основне дослідження у 2007 році Ульріком Віслоффом, провідним норвезьким вченим, який успішно застосував HIIT для реабілітації серцевих хворих із середнім віком. 75 років, які почали в дослідженні HIIT », - сказав він.
«Докази очевидні, що HIIT перевершує традиційні постійні тренування середньої інтенсивності (MICT) - наприклад, тривалі повільні спроби - у покращенні аеробної підготовленості. Високий рівень аеробної підготовленості важливий для вашого здоров’я.
«Аеробна придатність є показником того, наскільки добре функціонують цілі низки систем організму, і це сильний та незалежний провісник ризику смертності, особливо для серцево-судинних захворювань, які спричиняють такі явища, як серцеві напади. "
Пан Кіч сказав, що, здається, HIIT також пропонує довгострокові переваги тим, хто залишається відданим протягом місяців.
"Ми можемо натякати на стійке довгострокове поліпшення аеробної підготовленості, оскільки HIIT, ймовірно, індукує більше серцевого м'яза і більший розмір камери, тобто більше крові може бути викачано залежно від удару". Це називається гіпертрофією лівого шлуночка і є більш тривалою зміною ”, - сказав він.
"Для багатьох людей це найважливіша зміна, до якої слід прагнути - міцніше, здоровіше серце є чудовою кінцевою метою.
“HIIT також пропонує інші серцево-судинні переваги. Багаторазові дослідження метааналізу показали, що HIIT є більш ефективним, ніж MICT, у поліпшенні контролю глюкози та чутливості до інсуліну, тому він особливо хороший при зниженні діабетичного ризику. "
Вам не потрібно бути у формі, щоб розпочати HIIT
Навіть якщо ви вправляєтеся рідко, ніколи не пізно почати займатися HIIT, сказав пан Кіч.
"Коли ви отримуєте монтера, ви знижуєте ризик ранньої смерті, і це особливо важливо для тих, хто в своєму житті мало займався - ви можете отримати велику користь від початку регулярних фізичних вправ", - сказав він.
«Для людей, які загалом здорові, але в іншому випадку малорухомі, почніть консервативно з MICT, а потім поступово вбудовуйте HIIT у програму - будь-яка форма тренувань забезпечить поліпшення аеробної форми у перші кілька тижнів.
“Це в значній мірі збільшує об’єм крові, тому що більша кількість крові в організмі призводить до того, що більше кисню надходить до м’язів, що працюють, але ці переваги будуть втрачені, якщо ви відмовитеся від регулярних фізичних вправ. "
Пан Кіч сказав, що люди з хронічними захворюваннями також можуть отримати вигоду від HIIT - за умови, що вони мають належний нагляд та керівництво.
"Протягом останніх кількох років HIIT застосовувався в широкому діапазоні груп хронічних захворювань, таких як люди, які пережили інсульт або хворі на нирки, захворювання печінки або жирний рак печінки без алкоголю", - сказав він.
Ми використовуємо HIIT для реабілітації серцевих хворих у лікарні Принца Уельського із суворими запобіжними заходами - попередньою підготовкою до обстеження стану серця з кардіологом, регулярним контролем артеріального тиску та симптомів, суворим дотриманням програми. бути відносно безпечним.
«Зараз ми розробляємо дослідження, яке перевірятиме доцільність HIIT у пацієнтів з важкою хворобою печінки в лікарні Святого Георгія. "
Слідкуйте за своїм зростом, а не за вагою
Пан Кіч сказав, що одне з його досліджень, мета-аналіз, показав, що HIIT і MICT призводять в середньому до приблизно двох кілограмів втрати жиру після приблизно 10 тижнів тренувань, три рази на тиждень - без будь-яких модифікацій дієти.
«Втрата жиру за допомогою фізичних вправ не супроводжується великою втратою ваги, оскільки ви втрачаєте жир, але можете набрати вагу іншими способами. Збільшення м’язової маси відбувається трохи, але це також пов’язано зі збільшенням об’єму крові ”, - сказав він.
"Це може збільшити вагу вашого тіла на півкілограма або близько того - спочатку це набір води, що призводить до збільшення плазми, потім нирки виявляють цю зміну і починають процес викачування більшої кількості еритроцитів".
Пан Кіч сказав, що з цієї причини люди не повинні покладатися на втрату ваги, щоб оцінити переваги фізичних вправ, включаючи HIIT.
"Обхват талії, швидше за все, є кращим показником втрати жиру, пов'язаного з фізичними вправами, що є недооціненим зауваженням у громаді", - сказав він.
“Більшість з нас просто використовують шкалу в межах ваги тіла і бачать незначні зміни після багатьох тижнів чи місяців тренувань. Але ці ваги не скажуть вам, якщо ви втратили жир і додали ваги м’язам та крові.
«Набір м’язів і крові - це чудова адаптація, тоді як втрата жиру також дуже важлива для покращення здоров’я. Таким чином, досягнення кожної з трьох модифікацій є великим. Але ви не дізнаєтесь про це, якщо просто подивитесь на свої вагові ваги. "
Попросіть HIIT
Пан Кіч сказав, що серцеві пацієнти, з якими він працював, отримали значний приріст довіри від ІІІТ - знаючи, що вони можуть безпечно займатися спортом, переживши серцевий напад, - так що це може дуже допомогти.
HIIT не є вдалою примхою - це справжнє втручання з низкою переваг перед MICT, включаючи прибутковість часу, задоволення та виклик освоєння цілеспрямованих вправ. Якщо ви продумуєте програму HIIT вдумливо - наприклад, з коротшими пульс-пакетами або довшими періодами відпочинку і поступово нарощуючи - ви можете обмежити почуття дискомфорту або втоми, які багатьом здаються неприємними вправами. Пам’ятайте, людському організму подобається багато працювати, і хоча результати фізичних вправ різняться залежно від людей, HIIT може сприяти позитивним змінам, які покращують стан здоров’я і, зрештою, знижують ризик ранньої смерті. "
Пан Ендрю Кіч
Пан Кіч запропонував людям звертатися до ліцензованого фізіолога з фізичних вправ, якщо вони хочуть програму з урахуванням їх потреб та цілей.