Кожен повинен регулярно робити ці вправи на розтяжку. ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Розтяжка Кожен чоловік повинен регулярно робити ці вправи на розтяжку
Ваша хода нагадує робота, сідати в опущений вагон стає незручним викликом, а перестрибнути через паркан для вас немислимо? Настав час попрацювати над своєю гнучкістю! Тому що чоловіки особливо нехтують вправами на розтяжку в своїх тренуваннях. Тут ви можете дізнатися, чому справжні хлопці також виграють від більшої спритності:
- менше жиру, більше м’язів, більше атлетизму
- для початківців та просунутих
- детальний план тренувань
- 8 тренувань, 48 вправ
- обладнання не потрібно
- 36 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що саме означає більша мобільність?
Визначення є гнучким. "Люди мають різні фізичні вимоги", - каже терапевт-терапевт Арлоу Пієняк з Гамбурга (www.workittraining.de). Деякі чоловіки генетично жорсткі, інші в будь-якому випадку абсолютно гнучкі. Скажімо, витягнувши руки з переднього згину на підлозі - і тримаючи спину прямо! - це легко для одних, виклик для інших. Який, до речі, стає меншим, чим частіше вони насправді намагаються піти вниз. Звичайно, лише руками.
Корисні тренувальні інструменти для більшої гнучкості: Універсальний м'яч для тренажерного залу (14 євро від amazon.de) для динамічних вправ для всього тіла та гнучкі стрічки опору (12 євро від amazon.de) для інтенсивного розтягування.
Чому всі спортсмени, включаючи силових, повинні бути гнучкими?
Оскільки прогрес у більшості випадків пов’язаний з гнучкістю. І тренування, де нічого не обходить, не має сенсу. "Багато сил лише робить вас більш підтягнутим і більш спортивним у всьому поєднанні з високим ступенем рухливості," пояснює П'єняк. Навіть невеликий скорочений момент може призвести до великих втрат. Наприклад, якщо у вас вкорочення в області переднього стегна, ви більше не можете належним чином контролювати м’язи в задній області. У присіданні в ньому було б більше ваги, якби стегна були більш гнучкими. Отже: Тільки гнучкість дозволяє максимально використовувати м’язи. Деякі люди навіть повинні працювати над своєю мобільністю, щоб мати можливість нормально пересуватися.
Силові спортсмени, зокрема, повинні частіше розтягувати груди, плечі, спину, сідничні м’язи, м’язи згиначів стегна та стегна, щоб компенсувати м’язовий дефіцит. Звучить багато (деревини)? Не панікуйте, достатньо 3 розтяжок, щоб вистрілити все. Тут ви можете побачити, які 3 ділянки:
Чим відрізняються динамічне та статичне розтягування?
"Під динамічним розтягуванням розуміють, наприклад, стрибки, підстрибування та розгойдування футболістів або спортсменів перед грою чи змаганням", - говорить експерт. Однак ці рухи покращують активну рухливість, але не вашу мобільність як таку. Для цієї мети краще покластися на так зване активне розтягування. М'язи-мішені розтягуються, активізуючи протилежні м'язи. Радіус розтягування збільшується, роблячи кілька невеликих повторень, не відводячи м'язовим рефлексом з положення. Хочете приклад? Розтягніть згинач стегна в випад, піднявши ногу ззаду, і, наприклад, натискайте на вантаж на 10 секунд за раз - ого, ви вже активно розтягуєтесь. Нарешті, ви використали сідниці та прес.
"Якщо ви розтягуєте свої грудні клітини у дверній коробці, це пасивно. Вага вашого тіла розтягує грудні клітини", - говорить експерт. Важливо: пасивне - це не те саме, що статичне розтягування. Останнє лише описує, що позиція тримається. І утримується. Виконання може бути як активним (у випад), так і пасивним (у дверній коробці). До речі, посилювати розтяжку, яка вже була зроблена пружинними рухами, зовсім недоречно ". Цей метод 80-х років виявився неефективним виділено ", - пояснює особистий тренер.
Чи слід адаптувати розтяжку до свого виду спорту?
Зустрічне запитання: Ви заробляєте гроші своїм видом спорту? Тоді ви віддаєте перевагу зосереджуватися на найнеобхіднішому. Праворуким тенісистам байдуже, наскільки гнучка їх ліва рука. Якщо ви, як спортсмен-рекреатор, ви також займаєтеся скелелазінням або насолоджуєтесь жимом лежачи, вам слід зробити програму розтяжки більш цілісною. І те, що ви не займаєтесь будь-яким видом спорту, не означає, що вам не потрібно розтягуватися. Часте сидіння, зокрема, вкорочує м’язи стегна, попереку, грудей і згиначів стегна. Вам все одно? Тільки до тих пір, поки вас не мучать сильні болі в попереку. Вони спричинені щойно згаданими скороченнями.
Що таке поняття гіпермобільності?
Щось неприємне на перший погляд. Гіпермобільні люди можуть рухати суглобами за межі передбаченого. М’яка сполучна тканина також часто сприяє надмірній рухливості. Те, що спочатку звучить позитивно, пов’язане з високим ризиком отримання травм. "Без необхідної сили для закріплення суглобів під час рухів стабільність втрачається", - говорить П'єняк. Це може призвести до напруги, розтягувань або навіть гриж дисків. Крім того, плече у гіпермобільних людей набагато вивишене, ніж у інших людей. Більш жорсткі люди не можуть рухати руку так далеко, щоб вона могла вивихнути. Отже, чим гнучкіші ви за своєю природою, тим більше енергії вам слід вкладати в нарощування м’язів. На відміну від цього, експерти вважають бодібілдинг нешкідливим щодо вкорочених м’язів. "Культуристи старої школи часто мають лише невеликий діапазон рухів - але це не має значення, оскільки їм більше не потрібно для занять спортом. Це стає небезпечним лише тоді, коли вони хочуть виконувати балетні вправи".
Коли найкращий час робити вправи на розтяжку - до або після тренування?
Так само, як. І найкраще додати додаткову одиницю зверху. Бо це залежить від вашої мети. Якщо ви хочете поліпшити свою загальну гнучкість, вам потрібне повне тренування з розтяжки (див. Нижче). "Лише через 2 чи 3 хвилини вправи щось змінюється", - говорить терапевт. "У вас багато сполучної тканини навколо м'язів. Потрібен час, поки це не звільниться. Вам слід покластися на активну розтяжку. Таким чином ви покращуєте активну рухливість, необхідну вам під час тренувань", - говорить П'єняк. Іншими словами: ви дійсно лежите в розтяжці певний час, потім знімаєте напругу і починаєте спочатку. Той, хто все ще вважає, що розтяжка має щось спільне з оздоровленням, мабуть, зробив щось не так. Оскільки цей варіант справді напружений і, на відміну від пасивного розтягування, не підходить для релаксації. З пасивним числом позиція лише виконується, що робить вас психічно пригніченим після стресу. "Пасивне розтягування допомагає знову стягнути м'язи, які скоротилися. І тим самим запобігти укороченню", - пояснює фахівець.
Але якщо ви хочете швидше їхати під час бігу, плавання або їзди на велосипеді, варто заздалегідь зробити кілька динамічних розтяжок, щоб збільшити активну рухливість. Також не завадить зробити кілька варіацій маси тіла заздалегідь для присідань із великою вагою. Навпаки: "Імовірність того, що ви з вагою потрапите в глибший присідання і, таким чином, ефективніше тренуєтеся, дуже велика", - пояснює П'єняк. Нарешті, за допомогою цієї попередньої роботи рухова нервова система контролюється і активізується. Нерви «підказують» м’язам, яку роботу їм незабаром доведеться зробити. Крім того, виробляється синовіальна рідина, яка зменшує тертя в суглобі та підвищує його стійкість. До речі, немає сенсу розтягуватися між 2-ма підходами силових тренувань. Для побудови м’язів потрібна певна напруга, яка зменшується при розтягуванні. Отже, ваш тренувальний ефект менший - він не повинен бути.
Які вправи на розтяжку повинен робити кожен чоловік?
Вибір залежить від вашої мети. Тут ви знайдете огляд того, які розтяжки для кого найкращі. Залежно від того, як ви виконуєте рухи, це може бути активне або пасивне розтягування. Для активного числа полежте у вправі 10-20 секунд, розслабтеся і повторіть процес ще 4 рази. Якщо, навпаки, ви хочете зробити щось розслаблююче відразу після тренування, затримайте положення близько 30 секунд, що допоможе вам знайти себе при пасивному розтягуванні.
Для більшої мобільності у кожному виді спорту: