Критерії вступу - наскільки я повинен бути готовим до гірничого клубу «Гирі» в Гамбурзі
Багато хто чує про гирі, захоплюється її репутацією і дуже хоче спробувати. Інші бояться і не наважуються це зробити. Інші за останні 15 років не переїхали, а потім швидко перевантажені.
Ось збірка тестів, які ви можете зробити самостійно вдома, щоб перевірити, чи достатньо ви підходять для гирі. Я визначив критерії вступу на 3-годинний семінар «Увійти в гирі», а також на 10-тижневий «курс для початківців RKC». Звичайно, я також розповім вам, як ви можете тренуватися вдома. Не хвилюйся, це може зробити кожен розумно мобільний та спортивний чоловік. Якщо ти не можеш, то все одно повинен над цим попрацювати заради власного здоров’я.
1. Чому навіть критерії входу для гирі?
Курс триває лише обмежений час. Я також хочу, щоб усі мали змогу успішно закінчити курси. Однак було доведено, що деякі з тих, хто зареєструвався на курси, були настільки декондиціонованими (непридатними), що не могли пройти курс. Це не тільки сумно для учасників курсу, але і для тренера.
2-й критерій: мобільність
Той, хто не може стати в правильному положенні з мобільності, має дуже високий ризик поранитися під напругою. Як тренер наш обов’язок - не розбивати людей. Для того, щоб мати змогу правильно займати позиції, повинна бути доступна певна основна мобільність.
2.1 Дотик пальців ніг/торкання пальців ніг прямими ногами
Ви встаєте прямо, ноги залишаються прямими і нахиляєтеся вперед, поки кінчики пальців не торкаються пальців ніг. Дуже багато хто керує цим рухом з мертвої точки. Я не був одним з них. Мені завжди доводиться відпрацьовувати цей діапазон рухів за допомогою декількох прийомів.
2.1.1 Релаксаційне дихання
При видиху тіло розслабляється природним шляхом. Тому ви не повинні «тягнути» далі вниз при вдиху. Видихаючи, ви пасивно використовуєте розслаблення, яке відбувається, щоб опуститися глибше.
2.1.2 Перемістіть хребет "неспавши"
Чи можна торкатися ніг, також залежить від рухливості хребта. З людьми із зайвою вагою також з жирного фартуха. Це називається (без жартів) фізичним гальмуванням. Оскільки ви не можете рухатися шлунком, це просто заважає. Потім ці люди можуть трохи розвести ноги, щоб шлунок міг краще адаптуватися. Якщо це все одно не працює, слід зменшити деяку вагу/жир. Але для цього ти повинен бути дуже товстим (ожирінням).
Для більшості людей достатньо рухати хребтом у всіх напрямках. Ви стоїте, міцно стоячи обома ногами на підлозі, і повільно починаєте кружляти верхньою частиною тіла. Коли ви виходите вперед, ви трохи нахиляєтеся на носках і повільно видихаєте. Спускайся, поки зайдеш. Потім ви “хитаєтесь” убік, поки не дійдете до свого роду “стоячого мосту”. Також трохи затримайтеся в цьому положенні і подивіться, як далеко ви можете відкинутися назад. Переконайтеся, що ви робите повільні, контрольовані рухи. Якщо у вас паморочиться голова і переходить, ніхто не допомагає. Через кілька кіл ви побачите, що ви продовжуєте спускатися, не будучи надзвичайно виснажливими. Ви отримуєте більший діапазон рухів. Коли ви торкаєтеся пальців ніг так, ви змінюєте напрямок обертання і робите ще кілька кіл.
2.2 Рухливість плечей/витягніть прямо вгору, опустивши плечі
Коли ви берете руку вгору, ваше плече повинно залишатися опущеним. Якщо ви відчуваєте, що затискаєте телефонну трубку рукою, ви помиляєтесь. Між вухом і плечем повинна бути видима відстань. Рука повинна бути спрямована прямо вгору, а спина - прямо. Багато набувають обсягу рухів для плеча, несвідомо нахиляючись назад. Однак це не стабільне положення хребта під навантаженням.
Тут є кілька будівельних блоків, які допоможуть найбільше. Після кожного методу перевіряйте рухливість плеча, щоб переконатися, що вона покращилася. Якщо вправа не приносить вам необхідного діапазону рухів, вам не доведеться займатися далі. Я починаю з найшвидших вправ, а потім переходжу до «більш складних». Коли мобільність є, ви можете зупинитися. У цьому випадку мобільність не є самоціллю.
2.2.1 Розслаблені м’язи шиї та плечей
Дивіться прямо перед собою, плечі вільно звисають. Сильно підніміть плечі (по 1 телефонній трубці на кожне вухо) і вдихніть, трохи затамувавши подих. Потім видихніть, опускаючи плечі, рухаючись. Повторити 5-10 разів. Потім ви повертаєте голову зліва направо. Потім кивайте головою, рухайте головою до упору, а потім покладіть підборіддя на груди. Нахиліть голову вбік, обидві руки звисають вниз. Рука збоку, де гола шия, тягнеться вниз. Уявіть, що ви хочете торкнутися тильною стороною колін кінчиками пальців.
Для багатьох це повинно забезпечити необхідну рухливість завдяки розслабленню та розслабленню м’язів плеча. Якщо цього було недостатньо, просто виконайте наступні вправи.
2.2.2 Собака вниз
Чотириногі, руки розташовані так, що великі пальці ледве торкаються. Мета полягає в тому, щоб ви сформували лінію руками, плечима і спиною - ваш низ є найвищою точкою, ноги можна зігнути, щоб ви могли добре тримати лінію. Поза йоги також хоче, щоб ви могли випрямити ноги. Але оскільки ми не практикуємо йогу, не відкривайте непотрібних будівельних майданчиків зараз! Руки слід красиво витягнути, як тільки зігнуті руки, розтяжка стає менш ефективною. Притисніть плечі вниз, щоб в ідеалі ви могли досягти легкого вигину вниз.
2.2.3 Наплечники
Встаньте до стіни, приблизно на ширину фута від стіни, а потім притуліться прикладом до стіни. Потім відкотіться цілою спиною до стіни знизу, щоб врешті-решт ви повністю стали до стіни. Спина завжди повинна стикатися зі стіною в кожній точці. Це можливо лише за умови відповідного напруження м’язів живота. Потім відведіть руки в сторони і помахайте ними. Наче хтось стоїть перед вами з револьвером.;-) потім ви рухаєтеся руками вертикально вгору. Плечі тримаються вниз, контакт зі стіною не обривається. В ідеалі тримайте лікті та зап’ястя на стіні протягом усього руху. Коротко затримайтеся, а потім проведіть руками по стіні, поки не повернетеся в кутове положення.
Зробіть рух кілька разів. При повному зворотному контакті вправа дуже складна для більшості людей. Я теж не можу цього зробити! Але ви можете поступово розширювати діапазон руху за допомогою руху. Чесно кажучи, кожен, хто любить робити цю вправу, мабуть, має дуже хорошу рухливість плечей. Той, хто їх не любить, мабуть, повинен це робити (включаючи мене).
3-й критерій: стійкість багажника/"стабільність ядра" плюс певна координація (орієнтація в просторі)
Перш за все, що таке стабільність ядра? Ви не руйнуєтесь під навантаженням. Спина не виривається назад, а також ви не складаєтеся вперед або не руйнуєтеся вбік (вліво/вправо), коли ви під навантаженням і рухами.
3.1 Комбіноване повзання вправ
Встановіть у вітальні дві рідкісні пляшки або щось подібне. Вони повинні знаходитися на відстані від 4 до 5 метрів. Тепер вам слід повзти навколо двох восьмих пляшок. Але ти дивишся лише в одному напрямку. Ви знову повзаєте вперед і назад. Звичайно, ви можете трохи озирнутися, у вас немає очей у потилиці (я просто зараз припущу). Коліна не повинні торкатися підлоги. Спочатку це незвично, але навчити його можна швидко. Зрушити праву руку з лівою ногою разом (по діагоналі) - це найпростіший спосіб. Чим більше у вас стабільності та координації ядра, тим плавніше ви можете повзати. На початку майже всі повзають, як модель "носорога", але, трохи попрактикувавшись, ви можете дістатися до еластичної дикої кішки. Різниця між ними полягає в тому, наскільки в русі нахиляються плечі та стегна. Сильне нахилення в один бік (стегна або плеча) робить рух хитким і ускладнює не торкатися підлоги колінами. Чим краще ви зможете тримати плече і стегна в горизонтальному положенні, тим плавнішим буде повзання.
3.1.1 Гра для повного сканування
Зробіть з цього гру. Покладіть на спину блок йоги або ланч-бокс. Під час повзання він не повинен падати. Це досить вимогливо, тому спочатку повзайте колами, перш ніж повзати вісімку, описану вище.
4. Схожість "Увійти в Гирі" та "Курс для початківців RKC"
Обидва курси вимагають кваліфікації, описаної вище. Єдина відмінність полягає в тому, що для "Enter the Kettlebell" ви повинні мати можливість повзати 1 хвилину фігуру вісім і для "RKC для початківців" 2 хвилини.
5. Глибока рухливість на корточках/присіданнях (курс для початківців RKC)
Для початківців курсу RKC ви повинні вміти присідати. П’ятки постійно тримаються на землі, а ви сидите якомога далі між ніг. Коліна завжди спрямовані до пальців ніг, щоб воно залишалося стабільним. Якщо ви піднімаєтеся стегнами досить паралельно підлозі, цього досить. Ви отримаєте решту необхідного обсягу рухів під час.
5.1 Рухомість щиколотки
Станьте на коліна перед стіною (положення відпочинку/присідання). Ваші стегна і плечі паралельні стіні. Спина рівна, і тепер ви висуваєте стегна вперед так, щоб коліно злегка торкалося стіни. Ваша мотика постійно тримається на землі. Коли п’ята піднімається, ви знімаєте напругу з щиколотки, що може підірвати вправу. Закінчивши це, ви відсуваєтесь трохи назад і повторюєте завісу, поки в якийсь момент не досягнете своїх меж. Затримайте максимальний охоплення трохи довше, тоді зайде інша щиколотка.
Для багатьох цього достатньо, щоб присідати набагато глибше.
5.2 Глибокий виклик на корточках/мобільність
На початку багато хто трохи хитається в глибокому присіданні. Рух досі незнайомий. Але якщо поглянути на інші країни, то зрозумієш, що глибокий присідання - це «позиція розслаблення» для людей. Завдяки постійному сидінню на стільцях ми про це лише забули. Ви могли б сказати нам, що нас поступово витіснили зі шкільних днів. Все, що сьогодні робиться і викладається, відбувається майже виключно сидячи.
Візьміть журнальний столик або щось подібне і трохи потримайте за край. Потім присідайте. Журнальний столик стабілізує вас, щоб вам було менше боротися з рівновагою. Просто залишайтеся в положенні, поки воно не стане занадто незручним. Робіть це кілька разів протягом дня. Це найшвидший спосіб звикнути до позиції. Мені також подобалося це робити під час перегляду телевізора. Коли стало занадто незручно, я деякий час сідав на диван, а через деякий час знову присів. Пізніше журнальний столик вам більше не потрібен, і ви можете просто сісти. Перевага, яку не слід недооцінювати, оскільки ви можете присісти де завгодно, але не обов'язково скрізь є вільне місце.
6. Критерії в пунктах:
- Торкніться пальців ніг пальцями, випрямивши ноги
- витягнута рука вертикально вгору (вуха вільні)
- 1 хвилина "восьмого повзання" (2 хвилини курсу для початківців RKC)
- Присідання/присідання стегна паралельно підлозі (лише курс для початківців RKC)
7. Що робити, якщо я застряг?
98% всіх людей керують критеріями входу в гирі, трохи попрацювавши та зазначивши вищевказані вправи. Але є люди, які не можуть цього зробити самостійно, або які мають інші глибші проблеми, що заважають їм реалізувати наведені вище поради. Тут я рекомендую особистого тренера. Він може подивитися на все, а потім, безумовно, допомогти вам. У мене ще є кілька порад щодо рухів, але вони дуже особливі, і 80% читачів не принесуть нічого вирішального.
Він цілком може направити вас до хірурга-ортопеда або фізіотерапевта. Якщо під час одного з рухів у вас сильно болить, все одно слід звернутися до лікаря. Жодне з них не є "цирковими актами" і не повинно бути здійснено будь-якою здоровою людиною. Приємного тестування та випробування самостійно.
Голоси про рух - краще
Ущелини Гуннар на курсі:
Як змінився ваш день після тижневого курсу Move Better Online?
"У мене є вихідна точка для дня. Деякі дні виснажливіші, ніж інші, але це допомагає добре розпочати вихідний".
Що вас найбільше вражає?
"Що ти щоранку здаєшся таким" свіжим і підтягнутим ".) Серйозно, це мотивує і мене".
Кому б ви порадили групу і чому?
"Усі. Тому що це створює щоденну структуру і корисно для вас. Я хотів би, щоб я рухався/розтягувався так добре і систематично щоранку"
Що ще ти хочеш мені сказати?
"Я тебе люблю, і я так вдячний, що ти робиш це щоранку! Дякую !"
Семінар допоміг мені відновити “іржаві” (не) моделі руху і знову відкрити те, що може зробити моє тіло.
Мені було найцікавіше випробовувати і робити нові або "дуже безглузді" речі, які є дуже корисними для мобільності та добробуту, але які ви б не довіряли собі у звичайному тренажерному залі (повзання, катання, непосида) tiiiiiiief вдих і видих).
На жаль, я не можу придумати конкретну вправу, якої я раніше не знав (але теж пройшов довгий час, коли я пройшов курс: D), але я точно покращив свою рухливість та стабільність, а також навчився від свого тіла послухати.
Я дуже радий через онлайн-тренінг, шановний Френк - Єва
Ви хочете почати з гирі?
Спробуйте семінар Enter the Kettlebell.
Стронгмен Френк
Мотивуйте та розважайте з силою.
Ідеально підходить для великих заходів або власних семінарів. Відомо з телебачення або таких подій, як FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Я показую, як кожен може відкрити для себе цю силу і як існують зв’язки. Так що кожен може використати частину цього, щоб підняти себе на наступний рівень, і все це теж весело.
Спікер просто переконливіший, коли говорить про силу під час згинання підкови.