Крохмалисті та некрохмалисті овочі Списки; таблиця продуктів харчування та фактів харчування

Вживання великої кількості овочів щодня важливо для здоров’я.

Овочі поживні та багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони також забезпечують захист від ряду хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння та хвороби серця.

Існує дві основні категорії овочів: крохмалиста їжа та некрахмалиста їжа. Крохмали включають картоплю, кукурудзу та боби, тоді як інші види крохмалю включають брокколі, помідори та кабачки.

Основною відмінністю між ними є загальний вміст крохмалю, виду вуглеводів. Однак ці овочі мають ряд інших відмінностей.

У цій статті розглядаються переваги та основні відмінності між крохмалистими та некрохмалистими овочами.

некрохмалисті

Що таке крохмалисті та некрохмалисті овочі ?

Крохмаль - основний тип вуглеводів у вашому раціоні.

Його часто називають складним вуглеводом, оскільки він складається з ряду молекул цукру, складених разом.

Крохмаль міститься в різних продуктах харчування, включаючи хліб, зернові, локшину, макарони та крохмалисті овочі.

Однак більшість овочів містять лише невелику кількість крохмалю і класифікуються як некрохмалисті продукти.

Як правило, приготовлені з крохмалю овочі, як картопля, містять близько 15 грамів вуглеводів і 80 калорій на 1/2 склянки (70-90 грам), тоді як такі, що не містять крохмалю, такі як брокколі, містять близько 5 грамів вуглеводів і 25 калорій в еквіваленті порція (1, 2).

Американські агентства охорони здоров’я рекомендують їсти 2,5 склянки овочів на день - крохмалисті та некрохмалисті (3).

Ось кілька типових прикладів для кожної групи:

Крохмалисті овочі

  • Квасоля (нирки, темно-синій, пінто, чорний, каннелліні)
  • Кабачок з Butternut
  • Нут
  • Але
  • Сочевиця
  • Пастернак
  • Гороху
  • Картопля
  • Солодка картопля
  • Таро
  • Ямс

Некрохмалисті овочі

  • Артишоки
  • Спаржа
  • Паростки квасолі
  • брюсельська капуста
  • Брокколі
  • Капуста
  • Цвітна капуста
  • Селера
  • Огірок
  • Баклажани (також звані баклажанами)
  • Гриби
  • Цибуля
  • Перець (також званий болгарський перець)
  • Зелений овочевий салат
  • Шпинат
  • Помідор
  • Ріпа
  • Кабачки (також звані кабачками)

Овочі можна класифікувати на два основні типи залежно від вмісту крохмалю. До крохмалистих овочів належать картопля, кукурудза, горох та сочевиця, а до некрохмальних сортів - брокколі, помідори, цвітна капуста та гриби.

Обидва вони багаті поживними речовинами

Крохмалисті та некрохмалисті овочі мають вражаючий харчовий профіль.

Незважаючи на те, що вміст поживних речовин змінюється залежно від виду овочів та способу приготування, всі типи, природно, містять цілий ряд важливих вітамінів та мінералів.

Насправді овочі є одними з найбагатших джерел калію, вітаміну К, фолатів та магнію. Ці поживні речовини особливо важливі для здоров’я кісток, здоров’я серця та здорової вагітності (4, 5, 6).

Овочі також містять невелику кількість інших корисних поживних речовин, включаючи залізо та цинк.

Крім того, вони завантажені антиоксидантами - такими як вітаміни С та Е - - це сполуки, які допомагають захистити клітини від шкідливих пошкоджень, спричинених вільними радикалами та окислювальним стресом (7).

Отже, антиоксиданти можуть боротися з процесом старіння та зменшувати ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет (8, 9, 10).

Овочі також мають, як правило, низький вміст цукру, жиру та натрію, що дозволяє їсти відносно велику кількість овочів без занадто великого негативного впливу на здоров’я.

Крохмалисті та некрохмалисті овочі багаті кількома важливими вітамінами та мінералами, включаючи калій, фолат та вітамін К. Обидва типи також є хорошим джерелом антиоксидантів, таких як вітаміни С та Е.

Обидва вони містять клітковину

Ще однією загальною характеристикою крохмалистих та некрохмалистих овочів є високий вміст клітковини.

Хоча вміст клітковини різниться залежно від типу, більшість крохмалистих овочів містять 4-6% клітковини, або близько 2-4 грамів клітковини на 1/2 склянки (70-90 грамів), або 6-14% від довідкового добового споживання ) (1, 11, 12).

Деякі крохмалисті овочі містять ще більше. Наприклад, сочевиця, квасоля та нут містять 5-8 грамів клітковини на 1/2 склянки (70-90 грам), або 20-32% від RDA (13, 14, 15).

Так само некрахмалисті овочі також містять багато клітковини. Більшість овочів без крохмалю - це 2-3,5% клітковини та 1,5-2,5 грама на 1/2 склянки, або 7-10% від вашої добової потреби (16, 17, 18).

Клітковина може підтримувати регулярне спорожнення кишечника. Дослідження показують, що це може також запобігати розладам травлення, таким як запальні захворювання кишечника, а також знижувати рівень холестерину, рівень цукру в крові та ризик серцевих захворювань та діабету (19, 20, 21, 22).

З цих причин вживання в їжу різноманітних крохмалистих та некрохмалистих овочів щодня - чудовий спосіб задовольнити потреби у клітковині та покращити стан травлення та загальний стан здоров’я.

Крохмалисті та некрохмалисті овочі є хорошими джерелами клітковини, яка підтримує здоров'я органів травлення та може зменшити ризик серцевих захворювань та діабету.

Крохмалисті овочі містять більше вуглеводів і калорій

Деякі види крохмальних овочів - у тому числі картопля та кукурудза - викликали суперечки через високий вміст крохмалю.

Хоча деякі люди вважають, що їх слід взагалі уникати, крохмалисті овочі забезпечують цілий ряд корисних поживних речовин і можуть бути здоровим доповненням до вашого раціону, якщо їх вживати в помірних кількостях.

У порівнянні зі своїми некрохмальними аналогами, крохмалисті овочі містять більшу кількість вуглеводів і калорій.

Паливо

Великою різницею між крохмалистими та некрохмалистими овочами є вміст вуглеводів.

Крохмалисті овочі містять приблизно в 3-4 рази більше вуглеводів, ніж некрохмалисті, з приблизно 11-23 грамами вуглеводів у кожній 1/2 склянки (70-90 грамів) (1, 11, 13, 15).

З цієї причини, якщо у вас діабет або ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, ви можете обмежити споживання крохмалистих овочів.

Це тому, що вони містять стільки вуглеводів, скільки хліб, рис та крупи. Крохмалисті овочі можуть підвищити рівень цукру в крові швидше, ніж некрохмалисті овочі (23).

Однак усі крохмалисті овочі, крім картоплі, мають низький та середній глікемічний індекс (ГІ). Це показник того, наскільки і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після її вживання (24).

Отже, більшість крохмалистих овочів виробляють лише повільне, невелике підвищення рівня цукру в крові, незважаючи на вміст вуглеводів (23).

Якщо вживати його в помірних кількостях - порціями приблизно від 1/2 до 1 склянки (70-180 грам) - крохмалисті овочі можуть підійти людям, які страждають на діабет або дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів (25).

Калорії Калорії

Через високий вміст вуглеводів крохмалисті овочі також містять більше калорій - приблизно в 3-6 разів більше, ніж овочі без крохмалю.

Хоча вміст калорій різниться залежно від типу, більшість крохмалистих овочів забезпечують від 60 до 140 калорій на кожну 1/2 склянки (від 70 до 90 грам) порції, в порівнянні з 15-30 калоріями для такої ж кількості не-рослинних крохмалів (1, 11, 13 і 15).

Тому будьте обережні щодо розмірів порцій та способу приготування, готуючи та споживаючи крохмалисті овочі, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. Калорії можуть швидко складатися (26).

Однак споживання 1/2-1 склянки (70-180 грам) вареної, смаженої, запеченої або приготованої на пару крохмалистої їжі з кожним прийомом їжі навряд чи призведе до надмірного збільшення ваги при включенні до здорової дієти.

Крохмалисті овочі містять у 3-6 разів більше калорій та вуглеводів, ніж овочі, що не містять крохмалю. Тому важливо споживати крохмалисті овочі в помірних кількостях, особливо якщо у вас діабет або ви хочете схуднути.

Крохмалисті овочі є кращим джерелом крохмалю та стійкого білка

Крохмалисті овочі також є чудовим джерелом крохмалю та стійкого білка, що має численні переваги для здоров’я.

Стійкий крохмаль

Крохмалисті овочі особливо багаті на тип крохмалю, який називається стійким крохмалем (27).

Стійкий крохмаль працює так само, як розчинна клітковина. Він проходить через ваш шлунково-кишковий тракт переважно без змін, а потім розщеплюється корисними бактеріями в кишечнику (28).

Коли ваші кишкові бактерії розщеплюють стійкий крохмаль, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (CFFA) (8).

Стійкий крохмаль і CFFA мають ряд позитивних ефектів на ваш організм. Вони можуть захистити від розладів травлення, таких як виразковий коліт, а також знизити рівень цукру, ваги та холестерину в крові (29, 30, 31).

Асортимент крохмальних овочів, включаючи квасоля, горох та кукурудзу, складається приблизно з 1-5% стійкого крохмалю (32).

У 1% картопля містить досить низькі кількості. Однак ця норма може досягати 5%, коли картоплю зварити досконало і дати їй охолонути - як у картопляному салаті (32).

Білок

Нарешті, деякі крохмалисті овочі - особливо квасоля, нут та сочевиця - є хорошими джерелами білка.

Насправді це одні з найкращих джерел рослинного білка, оскільки вони містять до 9 грамів білка в половині склянки (70-90 грам), або 18% від RDA (13, 14, 15).

З цієї причини квасоля, сочевиця та нут є прекрасними замінниками м’яса у вегетаріанських та веганських дієтах.

Їх вміст білка може сприяти відчуттю ситості, допомагаючи тримати апетит і вагу під контролем. Це також може допомогти нарощувати та підтримувати м’язову масу та силу (33, 34).

Більшість крохмалистих овочів є прекрасним джерелом стійкого крохмалю. Деякі, як квасоля та сочевиця, також містять багато рослинного білка і є хорошою альтернативою м’ясу у вегетаріанських та веганських дієтах.

Некрахмалисті овочі містять багато корисних речовин, але мало калорій

Некрохмалисті овочі мають дуже низьку калорійність, лише 1–30 калорій в 1/2 склянки (70–90 грам) (16, 17, 18).

З цієї причини ви можете їсти великі порції некрохмалистих овочів, не вживаючи достатньо калорій для набору ваги.

Вони також складають близько 90-95% води, що робить їх хорошим джерелом гідратації у вашому раціоні. Отже, некрохмалисті овочі можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в рідині (2, 17, 18).

Незважаючи на низьку калорійність, некрохмалисті овочі містять багато клітковини і містять необхідні вітаміни та мінерали. Насправді вони містять невелику кількість майже всіх необхідних вам вітамінів і мінералів.

Крім того, в некрохмальних овочах мало вуглеводів - всього 4-6 грамів вуглеводів у 1/2 склянки (70-90 грамів). Тому вони мало впливають на рівень цукру в крові і підходять людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів або страждають на діабет (35, 36).

Найкраще протягом дня вживати різноманітні крохмалисті та некрохмалисті овочі. Вони додадуть їжі кольору, поживних речовин та аромату за дуже мало калорій.

Овочі без крохмалю дуже низькокалорійні та мають високий вміст води. Незважаючи на це, вони мають вражаючий профіль поживних речовин і забезпечують вам майже всі необхідні вітаміни та мінерали.

Найздоровіші способи їх їсти

Окрім користі для здоров’я, крохмалисті та некрохмалисті овочі смачні, універсальні та легко додаються у ваш раціон.

Цілком свіжі та заморожені овочі, як правило, вважаються найздоровішим варіантом, а потім соки та консервовані сорти.

Майте на увазі, що фруктові соки, як правило, зменшують вміст клітковини, тоді як консервування часто додає цукор і сіль (37, 38).

Крім того, способи приготування та приготування страв мають великий вплив на харчові якості цих овочів.

Вибирайте такі способи приготування їжі, як випікання, кип'ятіння води та приготування на пару, обмежуючи нездорові приправи, такі як соуси або заправки, щоб уникнути зайвих калорій, солі та жиру.

Також найкраще обмежити споживання смажених та перероблених рослинних продуктів, таких як кукурудза та чіпси, оскільки ці продукти можуть мати багато калорій, жиру та солі.

Для гарного здоров’я щодня їжте принаймні 2,5 склянки крохмалистих та некрохмалистих овочів, щоб максимізувати споживання вітамінів та поживних речовин (3, 39).

І крохмалисті, і некрохмалисті овочі можуть бути здоровим і смачним доповненням до вашого раціону. Найздоровіші овочеві страви варять, готують на пару або запікають з шкіркою - без шкідливих начинок, таких як соуси або приправи.

Крохмалисті та некрохмалисті овочі містять вражаючу кількість вітамінів, мінералів та клітковини.

Крохмалисті овочі містять більше вуглеводів, калорій, білків і стійкого крохмалю. Їх слід вживати в помірних кількостях, особливо якщо у вас діабет, ви сидите на низьковуглеводній дієті або намагаєтеся схуднути.

Некрохмалисті овочі мають дуже низьку калорійність, забезпечуючи подібну кількість клітковини та поживних речовин для крохмалистих сортів.

Крохмалисті та некрохмалисті продукти - це смачні та поживні доповнення до вашого раціону, якщо вони готуються та готуються здоровим способом.

Спробуйте включити принаймні 2,5 склянки обох видів у щоденне харчування, щоб отримати максимальну віддачу від різних харчових якостей кожного.