Куля медицини, чотири вправи для введення обертових викидів! РКСП - підготовка
Головна> ВПРАВИ БІБЛІЯ> Медичний м'яч, чотири вправи для введення обертових викидів !
РЕЗЮМЕ СТАТТІ
Медичні кульки, ці зважені кульки від 1 до 9 кг (і більше) - це фантастичні інструменти для розвитку сили та вибуховості; що більше про обертання бюста. Короткий, неповний огляд практичних застосувань, які я люблю застосовувати:
Коли ми говоримо про такі види спорту бокс, гандбол або метання, очевидно, що ефективність та роль центру тіла під час обертань на конкретних жестах - це детермінанта продуктивності.
Ці рухи, що передбачають обертання тулуба, мають досить спільні точки, якими є дисоціація поясів (тазового та лопаткового) та пошук переходу від землі до верхніх кінцівок. В основному, коли ви викидаєте удар, сила надходить від землі і нижніх кінцівок і передається через центр тіла на верхні кінцівки.
Тому зацікавленість у роботі над обертовими викидами для вищезгаданих видів спорту очевидна. Але це теж дуже цікаво для всіх спортсменів, які мають прискорення, зміну напрямку, стрибки у своїй практиці.
Щоб зрозуміти це, візьмемо приклад спортсмена, який має розгін від 10 до 30 метрів як визначальний фактор продуктивності: Якщо останній спортсмен прибуває до мінімізувати коливання верхньої частини тіла, завдяки сильному центру тіла він буде набирати ефективність застосування сили до нижніх кінцівок на кожній опорі. Менше енергії виділяється на контроль та збалансування паразитних обертань та нахилів бюста.
Невеликі практичні приклади того, чого можна досягти:
Ідея полягала б у виконанні чотирьох вправ, представлених нижче, у вигляді тренувальної послідовності з 2 підходами по 6-10 повторень на сторону та з 1 ′ (мінімальним) відновленням між кожним підходом. Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї теми, ми переглянемо спеціальну статтю про програмування/періодизацію.
Будьте обережні, намір повинен бути викиданням на максимальній швидкості при кожному повторенні, зберігаючи вирівнювання.!
А) Викиди кульки для випаду медицини
Три основні інструкції:
- Поставте себе у випад, паралельно стіні або партнеру. Передня нога найближча до стіни.
- Спробуйте виростити себе (маріонетку, яку ви тягнете за волосся) і активізуйте черевні преси (злегка підтягніть пупок до хребта і скоротіть черевні преси.
- Поверніть бюст навпроти передньої ноги, зберігаючи його вирівнювання, потім викиньте лікарський кульку об стіну, обертаючи на протилежній стороні.
Будьте обережні з:
- Не втрачайте рівновагу і не опускайте бюст вперед або вбік.
- Не затримуйте дихання і не робіть видиху при кожному викиді.
- Намагайтеся тримати руки прямо під час руху і відповідно адаптуйте вагу медичного кульки.
Б) Кулька для медицини Чоп
Три основні інструкції:
- Поставте себе у випад, паралельно стіні або партнеру. Передня нога є найвіддаленішою від стіни.
- Спробуйте виростити себе (маріонетку, яку ви тягнете за волосся) і активізуйте черевні преси (злегка підтягніть пупок до хребта і скоротіть черевні преси.
- Почніть з медичного м’яча, поклавши руки, витягнуті через плече навпроти стіни. Прискоріть медичну кульку по довгій діагоналі від плеча до протилежного стегна, щоб вдарити об землю безпосередньо перед стіною.
- Не втрачайте рівноваги і не опускайте бюст вперед або вбік, ви продовжуєте самозбільшуватись, і бюст лише обертається.
- Не затримуйте дихання і не робіть видиху при кожному викиді.
- Намагайтеся тримати руки прямо під час руху і відповідно адаптуйте вагу медичного кульки.
В) Викиди типу проходу регбі з попереднім кидком
Три основні інструкції:
- Поставте опори перпендикулярно стіні або партнеру і поверніть бюст так, щоб він повернувся до стіни. Вага тіла в цей час повинна знаходитися на найбільш віддаленій від стіни нозі.
- Спробуйте виростити себе (маріонетку, яку ви тягнете за волосся) і активізуйте черевні преси (злегка підтягніть пупок до хребта і скоротіть черевні преси.
- Киньте лікарський кульку вгору, перш ніж зловити його. Реагуйте якомога швидше, обертаючи і переносячи опору на ногу, найближчу до стіни.
Будьте обережні з:
- Не втрачайте рівновагу і нехай груди опускаються вперед або вбік. Викинути з вагою тіла на передню ногу.
- Не затримуйте дихання і не робіть видиху при кожному викиді.
- Намагайтеся тримати руки прямо під час руху і відповідно адаптуйте навантаження кулі з ліками.
Г) Правий - лівий викиди в поперечній площині
Три основні інструкції:
- Поставте його опори паралельно стіні або партнеру та бюсту, спрямованому до нього.
- Виконайте згинання стегна та легке згинання коліна, щоб розташуватися на стійкій і твердій основі.
- Почніть з медичного м’яча, витягнутого на рівні стегна. Витягніть до стіни, а потім дістаньте кульку з протилежного боку і виконайте той самий рух викиду. Мета полягає в тому, щоб якомога швидше відреагувати, коли кулька з ліками повернеться у ваші руки.
Будьте обережні з:
- Не втрачайте рівновагу і виконуйте ексцентричну фазу демпфування якомога коротше.
- Не затримуйте дихання і не робіть видиху при кожному викиді.
- Намагайтеся тримати руки прямо під час руху і відповідно адаптуйте навантаження кулі з ліками.
Якість над кількістю
Для цього типу тренувальної послідовності ви повинні визначити пріоритет якості повторень з точки зору швидкості викиду та підтримання вирівнювання.
Нескінченні смуги не дадуть вам результатів, яких ви очікуєте щодо потужності та вибуховості.