L; Азбука спортивного харчування, що їсти перед фізичними навантаженнями; Наповнити журнал
Тенденція полягає в думці, що спортсмени харчуються здоровою їжею залежно від їх спортивного вигляду, але, на жаль, це не завжди так. Спортсмени або спортсмени, як правило, можуть дозволити собі вживати більше калорій, не зберігаючи при цьому надто багато жиру. У них показник з низьким відсотком жиру або в межах норм, але це нічого не вказує на якість їх дієти.
Організм працює з енергетичною системою на основі калорій. Чим більше тіло рухається, тим більше енергії воно витратить, а отже, і калорій. Їжа, яка потрапляє в організм, забезпечує калорії, а також необхідні поживні речовини для нормальної роботи організму. Для цього споживані калорії повинні мати певну якість поживних речовин, щоб бути здоровими, а також оптимізувати спортивні показники.
Спортсмени, безумовно, збільшують споживання калорій, оскільки вони спалюють більше, але про які калорії ми говоримо і з яких джерел вони походять? Харчування складніше, ніж можна собі уявити, і тому спортсменів та спортсменок повинен пильно стежити за тим, хто має кваліфікацію в цій галузі. Ось короткий огляд основних речей, які слід пам’ятати в харчуванні для спортсмена.
Макроелементи
Вуглеводи, білки та жири однаково важливі, і кожен має свою роль. Усі поживні речовини мають клітинні функції в організмі, які є необхідними. Належне харчування, специфічне для способу життя, призводить не тільки до гарного самопочуття, але і до кращої концентрації уваги, кращого контролю ваги, розвитку кращого складу тіла, кращого відновлення та значного підвищення рівня енергії.
Вуглеводи
Основна роль вуглеводів, які також називають цукрами, буде забезпечувати організм швидкою енергією, в тому числі для роботи м’язів та мозку. Вуглеводи в основному містяться у фруктах, овочах, зернових та бобових.
Коли вживати вуглеводи? Оскільки вони швидко діють, вуглеводи слід приймати перед спортивними заходами, щоб дати м’язам необхідне споживання протягом цього періоду. Залежно від тривалості та інтенсивності зусиль, іноді м’язових, під час фізичних навантажень краще вживати сік або напій, що містить вуглеводи, щоб запобігти втомі. Після завершення роботи, втомлених м’язів і використаних вуглеводів, необхідно заправитись, вводячи вуглеводи в закуску або їжу, докладаючи зусиль.
Білки
Що стосується білків, вони також можуть бути джерелом енергії і використовуються, перш за все, для реконструкції тканин людського тіла, необхідні для м’язів, а також для всього організму. Білок міститься в яйцях, м’ясі, насінні, сої, рибі, морепродуктах, бобових, молочних продуктах тощо. Для спортсмена, який створює травму м’язів, дуже важливо мати достатнє споживання білка, щоб максимально відновити тканини. Ідеальним є включення білка у всі страви, щоб тіло могло отримати оптимальне відновлення.
Ліпіди
Жир, який також називають жиром, часто залишається поза увагою через його високу калорійність. Однак вони є основним джерелом енергії при заняттях спортом на витривалість або фізичних навантаженнях більше години. Забезпечуючи організм незамінними жирними кислотами, вони допомагають транспортувати кілька вітамінів, допомагають мозку нормально функціонувати і відповідають за накопичення енергії. Ліпіди містять кілька видів жиру; деяких слід уникати, таких як трансжири та насичені жири, визнані в ряді досліджень відповідальними за підвищення рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ та ризик серцево-судинних захворювань. Продукти харчування, що містять незамінні жирні кислоти: олії з омега-3, омега-6 та омега-9, горіхи, насіння, риба, зелені овочі тощо. Ліпіди слід вживати не у великих кількостях, а регулярно під час дієти.
Зволоження
Залишання гідратації має вирішальне значення для спортсмена. Потовиділення викликає великі втрати води під час занять спортом, що призводить до зневоднення. Останнє не тільки впливає на продуктивність, але може завдати шкоди здоров’ю. Здорова гідратація знижує ризик травм опорно-рухового апарату, спазмів та втоми, і це важливо під час інтенсивних фізичних навантажень. Тиха вода ідеально підходить для регідратації, з іншого боку, при тривалих заняттях спортом (понад годину), напій з електролітами може бути хорошим варіантом.
Що їсти перед заняттями спортом?
За 3-4 години до фізичної вправи
За 3-4 години до тренування виберіть добре збалансований прийом їжі, що містить трохи всього, наприклад:
- Нежирне м’ясо, рис та сирі, варені або запечені овочі
- Омлет з коричневим хлібом, 1/2 авокадо та фруктами
- Крупи з молоком та фруктами
1 - 2 години до фізичної вправи
За 1-2 години до тренування з’їжте щось легко засвоюване в невеликих кількостях, включаючи вуглеводи, наприклад:
- Смузі або молочний коктейль
- Ніжна планка
- Фрукти
Менш ніж за годину до фізичних вправ
Менш ніж за годину до тренування з’їжте щось, що легко засвоюється, наприклад:
- Напій з вуглеводами
- Грецький йогурт з фруктами
- Енергетичний бар
- Плід
Ідея тут полягає в тому, щоб дати енергію своєму тілу, маючи на увазі, що чим більше ви їсте в тісний час з фізичною активністю, тим більше вам доводиться вибирати швидку асиміляційну закуску, яка підтримуватиме наш організм, а не уповільнюватиме його це працює надто важко для засвоєння.
Добавки
Кілька спортсменів зацікавлені в прийомі добавок. Хоча це цікаво, доповнення має залишатися доповненням, а не заміною. Спортсмену, який добре харчується і отримує всі необхідні поживні речовини зі свого раціону, не слід приймати добавки. В ідеалі, вам слід надавати перевагу їжі, а не продуктам. Справжня їжа забезпечує найкращі поживні речовини природним шляхом. Вживання продуктів такого роду є частим і виправданим серед спортсменів високого рівня через перенапруження їхнього тіла: для виконання, уникнення травм та переконання, що у них немає дефіциту, вони повинні вживати добавки, оскільки дієти не завжди достатньо.
Коротше кажучи, якщо ви спортсмен і хочете, щоб машина працювала найкраще, підходите до дієти серйозно, харчуйтеся якомога здоровіше, якомога природніше і уникайте продуктів, що переробляються. Дієта та фізична активність поєднуються з усіма, хто хоче бути найкращим. Зверніть пильну увагу на те, що ви кладете на тарілку. Ваше благополуччя, ваш енергетичний рівень та результати вашої діяльності докажуть вам це.