L; дієта спортсмена

Який раціон спортсмена? Загальні правила спортивної дієти

Дієта спортсмена стосується тих, хто регулярно займається фізичними навантаженнями високої інтенсивності. Дійсно, необхідна кількість води, вуглеводів, білків та ліпідів різниться в основному залежно від виду спорту. На додаток до складання дієтичного плану спортсмена важливо враховувати кілька параметрів, включаючи:

Цілі: втрата ваги, збільшення м’язової маси, витривалість…;
Потреба в енергії відповідно до її основного обміну;
Займався спортом.

Таким чином, для досягнення різних цілей, уникнення недоліків та прогресу на спортивному майданчику важливо вибирати споживану їжу та їсти регулярно.

Їжа не рекомендується

Вживання стимуляторів, промислової їжі та солодких продуктів не рекомендується спортсменам.

Частота прийому їжі

Незалежно від цілей, яких слід досягти, важливо розподілити їжу, щоб забезпечити достатнє та відповідне споживання енергії для кожного виду діяльності. Тому в ідеалі бажано їсти три рази на день (вранці, опівдні, ввечері), пов’язані з двома легкими закусками. Ця практика допомагає контролювати тягу та оптимізувати травлення та засвоєння поживних речовин.

У деяких випадках можна розглянути третю закуску. В основному він буде складатися з нежирних молочних продуктів, таких як сир або йогурт, що супроводжуються крупами, медом або темним шоколадом. Ця закуска допомагає зокрема збільшити споживання білка перед сном. Важливо зазначити, що спортсмен не повинен чекати, поки він зголодніє або спрагне перед їжею.

Як розрахувати свої енергетичні потреби ?

Для того, щоб визначити свої енергетичні потреби та задовольнити їх, важливо зробити невеликий розрахунок, враховуючи кілька факторів, таких як:

Вік;
Секс;
Шаблон;
Вид діяльності;
Рівень підготовки.

Як правильно живити м’язи? Ідеї рецептів для індивідуального плану харчування

Для того, щоб правильно живити свої м’язи і бути у прекрасній формі, спортсмен повинен запастися глікогеном і білком. Для цього доцільно робити ставку на цільнозернові страви, рис, хліб з непросіяного борошна, бобові, фрукти та овочі, які, крім того, що є низькокалорійними, дуже засвоюються.

Для того, щоб мінімізувати глікемічний індекс продуктів і сприяти збереженню вуглеводів без накопичення жиру, рекомендується вживати продукти, багаті клітковиною. Ось приклад меню для оптимізації втрати жиру, набору м’язів та поліпшення фізичної працездатності:

Сніданок:

1 склянка лимонної води + 1 домашній фруктовий сік + 30 г вівсяних пластівців + 2 яйця + 1 фрукт (бажано банан або яблуко).

1 шматок цільнозернового хліба + арахісове масло + 1 фрукт +1 склянка знежиреного молока.

Перекус

1 яблуко або банан або інші фрукти + 1 жменька кеш'ю, волоських горіхів або арахісу + 2 скибочки нежирного м'яса.

Обід

100 г курячих, індичих або рибних грудок + 100 г овочів + 701 г макаронних виробів або крохмалю + 1 столова ложка оливкової олії.

16:00 перекус

1 яблуко +1 апельсин або 2 фрукти + 150 г кормової бланки + мигдаль

1 натуральний йогурт + 1 фрукт

Обідати

100 г білого м’яса (або нежирного червоного м’яса) + 200 г овочів + 50 крохмалю + 1 столова ложка оливкової олії.

Слід зазначити, що протягом дня необхідно забезпечувати достатнє споживання рідини, щоб забезпечити гарний баланс їжі та уникнути скорочення м’язів під час фізичних вправ. Крім того, напої настільки ж важливі, як і їжа, оскільки зневоднення організму може завдати шкоди. Таким чином, кожна людина повинна мати можливість визначити свої потреби у воді і ні в якому разі не повинна чекати почуття спраги перед зволоженням.

Взагалі кажучи, вода - єдиний напій, який рекомендується для спортсмена. Однак енергетичні напої та напої для відновлення можуть бути корисними, навіть вкрай необхідними в деяких випадках, особливо для спортсменів з високою продуктивністю. Добавки вуглеводів та натрію в цих напоях можуть бути ефективними у запобіганні зневоднення.

Як добре харчуватися до і після спортивного заходу ?

Їжа перед змаганнями є визначальним фактором для оптимізації спортивних результатів. Це може так само легко бути джерелом енергії та добробуту, як погані відчуття та важкість. Отже, разовий прийом їжі може звести нанівець зусилля, витрачені на тренувальні заняття. Щоб останні страви перед змаганнями не мали зворотного результату, вони повинні бути енергійними та легкими. Дійсно, крім дискомфорту, який він може спричинити, важке травлення споживає багато енергії.

Яка їжа перед спортом ?

Не існує стандартної моделі харчування спортсменів до спорту. Потрібно лише пам’ятати кілька помилок, яких не слід робити. Для того, щоб бути в найкращій формі під час фізичної події, ви повинні:

Забезпечте достатню кількість вуглеводів, білків, ліпідів, а також вітамінів, мінералів та необхідних мікроелементів. У цьому контексті переважно віддавати перевагу повільним цукру, нежирним білкам та якісним жирам. Також настійно рекомендується вживання фруктів та овочів.
Їжте легкозасвоювані продукти, такі як макарони, рис, біле м’ясо та фрукти у вигляді компотів. Зверніть увагу, що зелені плоди швидше розпадаються.
Уникайте жирної їжі (страв у соусах та смаженої їжі), швидких цукрів (безалкогольних напоїв, солодощів тощо).
Їжте останній прийом їжі за 3 години до тесту, щоб забезпечити краще травлення та оптимізувати засвоєння поживних речовин. Зокрема, рекомендується повноцінно снідати і їсти легку полудень, а не робити навпаки.

Вибір та поєднання інгредієнтів, спосіб приготування та жування є важливими факторами перетравлення їжі. Наприклад, фрукти та овочі є більш засвоюваними після варіння. Крім того, деякі види їжі, такі як перець, капуста та бобові, важко засвоюються, тому їх слід уникати. З іншого боку, жування полегшує перетравлення їжі, стимулюючи виділення травних соків, крім подрібнення їжі.

Що стосується їжі напередодні, вона також повинна бути легкою і допомагати заснути. Слід уникати стимуляторів та жирної їжі. Однак ця їжа може містити вуглеводи та переважно повільні цукри, щоб збагатити запаси глікогену та поповнити енергію. Важливе також достатнє та контрольоване зволоження. У цьому контексті краще пити достатньо води в невеликих кількостях, а не пити її всю відразу.

Яка дієта після занять спортом для кращого одужання ?

Харчуватися добре після фізичних випробувань також дуже важливо для боротьби з втомою та покращення відновлення. Дійсно, краще відновлення може суттєво вплинути на результати діяльності спортсмена. Дієта спортсмена під час фази відпочинку поділяється на три основні частини:

Регідратація: Під час фізичних навантажень організм втрачає багато води через потовиділення. Таким чином, важливо пити багато води, віддаючи перевагу лужним джерелам. Зверніть увагу, що обсяг споживаної води повинен бути більшим, ніж витрачений.
Відновлення запасів глікогену: для того, щоб мати достатній запас енергії в очікуванні наступних фізичних зусиль, важливо відновити запаси глікогену, швидко вживаючи прості вуглеводи (зерновий батончик) швидко після зусиль і ввечері складні вуглеводи. . Також бажано поповнити білок, щоб оптимізувати відновлення м’язів.
Відновлення м’язів: коли м’язи перебувають під великим навантаженням, їх волокна тріскаються і їх потрібно поповнювати. Щоб це забезпечити, потрібно збільшити споживання білка.