L; ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС, qu; Що це; це ПІДГОТОВКА
глікемічний індекс - одне з понять, яке ми найчастіше чуємо, коли починаємо цікавитися харчування але це індекс, що це ? Для чого він використовується? Де ми це знаходимо ?
На всі ці запитання буде дана відповідь у цій статті !
Глікемічний індекс (GI) у двох словах
глікемічний індексе, зазвичай називають глікемічний індекс або IG простіше кажучи, це індекс, характерний для кожної їжі, який вимірює його здатність підвищувати рівень цукру в крові людини, або більш точно, як швидко рівень глюкози в крові нормалізується. Тому що глікемічний пік (підвищений рівень цукру в крові) буває завжди 30 хвилин після прийому a вуглеводна їжа але воно буде вищим або нижчим, і воно буде знижуватися знову більш-менш швидко залежно від ГІ кожного продукту.
Щоб переконатися, що все зрозуміло, невелике нагадування: рівень цукру в крові = рівень цукру в крові. ГІ харчового продукту становитиме від 0 до 100, оскільки максимальним еталоном є глюкоза з глікемічний індекс від 100.
▶ ️ Високий ГІ:> 70
▶ ️ Помірний IG: від 55 до 70
До цього часу вам, мабуть, слід було б подумати: де проблема? Так нормально, стрибок цукру в крові, добре, ну і що ?
Глікемічний індекс та здоров'я
Справа в тому, чи небезпечно для організму занадто високий рівень цукру в крові?: викликає гіпертонію, ожиріння, діабет 2 типу. Для нього це несправність, і тому він зробить усе, щоб регулювати цю ставку.
Тут він з’являється ІНСУЛІН. Інсулін - це гормон що, з одного боку, дозволяє вживати глюкозу м’язовими клітинами, а з іншого, коли її занадто багато, це начебто наказує печінці зберігати надлишок. Завдяки цьому він регулює рівень цукру в крові і, як кажуть, має гіпоглекемічний ефект. Чим вище ГІ в їжі, тим більше інсуліну виділяє підшлункова залоза у великих кількостях:
Вживання їжі -> підвищення рівня цукру в крові -> секреція інсуліну підшлунковою залозою
Але я бачу, що ти прийдеш, ти скажеш мені "ну, чудова Орелі, тіло все продумало, це ідеально, навіщо турбуватися? "Ну, бо, на жаль, це як усе, коли у вас чогось занадто багато ... ви звикаєте до цього! І це те, що відбувається з організмом та інсуліном.
Клітини втрачають свою чутливість до інсуліну, а дія інсуліну стає все менш ефективною. Крім того, якщо цукор надходить у печінку на шкоду м’язовим клітинам, то у вас буде менше пального під час спортивних зусиль !
Ще один невеликий мінус: для продуктів з високим та середнім ГІ після піку крива цукру в крові опуститься нижче свого контрольного рівня, який становить один грам на літр крові. Це призведе до того, що організм повірить, що в ньому низький вміст глюкози, і це спричинить нову тягу до вживання вуглеводів.
Нічого страшного, ви тут за мною стежите ?! А тепер, якщо додати поняття глікемічного навантаження ... це говорить з вами ?
Визначення глікемічного навантаження (КГ)
глікемічне навантаження дозволяє порівняти два продукти. Сам по собі глікемічний індекс дає неправильну інформацію. Для цього ми візьмемо дві різні їжі, але зменшені до однакової ваги (наприклад, 100 г зеленого яблука та 100 г невеликого вершкового масла Lu).
Тоді обчислення здійснюється наступним чином = вуглеводна маса їжі * (глікемічний індекс/100).
Приклад: Візьмемо футляр яблука та маленьких шоколадних чіпсів з масла від LU. Їх глікемічний індекс відносно подібний: 38 для яблука та 42 для невеликого вершкового масла.
Читаючи ці дані, можна було б уявити, що вплив на організм однаковий. Але ти побачиш, це нічого !
Вуглеводи на 100г = 13,8г
Глікемічне навантаження = 13,8 г x 38/100 = 5.32
Вуглеводи на 100г = 77г
Глікемічне навантаження = 77 г х 42/100 = 32,34
Це в 6 разів більше, ніж яблуко при однаковій вазі їжі.
Це означає, що ви повинні бути одержимі глікемічним індексом або глікемічним навантаженням? Дивитись це для кожної їжі? Вибираючи продукти, засновані виключно на ГІ? Ну, ви можете собі уявити, що якщо я задам питання, відповідь буде ні !
Індекс глікемії, безпечна ставка ?
Це поняття ГІ цікаво знати хоча б тому, що ми багато чуємо про нього навколо вас. Але, чесно кажучи, занадто багато параметрів, щоб врахувати будь-які розрахунки, які ми робили б, щоб бути дійсно точними. Ось змінні глікемічного індексу:
▶ ️ Приготування їжі (наприклад, картопля: 83 пюре, 56 на пару: через зникнення крохмалю)
▶ ️ Наявність білків (наприклад, дія глютену)
▶ ️ Наявність ліпідів (наприклад, Нутелла)
▶ ️ Наявність розчинних волокон (чим вишуканіший продукт, тим вищий його індекс: наприклад, овес)
▶ ️ Ступінь дозрівання (колишній зелений банан: 40, дуже стиглий банан 65)
Асимільовані в сирому або вареному вигляді, ледь дозріли або дуже дозріли, в компанії ліпідів, білків або розчинних волокон вуглеводи змінюються за своїм ГІ.
Заключне слово
Тож простіше кажучи, нічого страшного! ідея полягає в тому, щоб завжди збалансовано харчуватися. Але просто подумайте про це, коли вам потрібно виберіть, наприклад, унікальну їжу для закуски ! яблуко або джерело білка корисніше для вашого організму, ніж скибочка білого хліба чи цукерок ... ^^
Вам сподобалась ця стаття? Ти чогось навчився ? Тож поділіться цим, ви підтримуєте блог живим !
Подібні статті
Спорт, який я знаю. Здавна. Я це люблю. Кухню я теж знаю. Здавна. Легко. З іншого боку, кухня, придатна для спортсменів, не така проста! Після гарної дози цікавості та допитів я виявив, що хороша дієта вимагає глибокого знання вашого тіла та харчування. Сьогодні я ділюсь усім цим з вами !
Ціль-Нове тіло
Дуже хороша стаття, зрозуміла і зрозуміла. Глікемічний індекс - це основне поняття харчування, дякую за ці стислі пояснення 😉
Дійсно дуже цікава стаття.
Мені 71 рік і я тренуюсь 2 роки (на своєму рівні).
Що думати про харчові добавки для мого віку і яку дієту робити?
Орелі
Дякую за статтю 🙂 та вітаю з підтримкою фізичної форми та продовженням спортивного руху в приміщенні !
Тож для харчових добавок можна приймати його в будь-якому віці. Як завжди, ми повинні бути пильними щодо дозування та якості споживаних продуктів. Я можу порекомендувати відомого спортсмена, автора та ютубера, який поговорить з вами про це краще за мене: Крістоф Карріо.
Коли дієта діє, це вже залежить від сьогоднішнього раціону і особливо від вашої мети. Збільшення ваги? втрата ваги ? підтримує? боротися з дефіцитом дієти? тощо Якщо ви хочете піти далі на цю тему, будь ласка, зв’яжіться з нами приватно через контактну форму (вкладка «Про мене»), це буде простіше обмінятись. Гарне продовження !