Лікуйте запалення окістя синдрому гомілки
У статті про поширені запитання "Як лікувати запалення окістя/шини гомілки?" Більш детально пояснюються такі моменти:
Розвиток запалення окістя
Всі кістки покриті двошаровою окістям. У зовнішньому шарі окістя підходи зв’язок і сухожиль зрощені і, таким чином, являють собою зв’язок з кісткою. В основному уражаються місця, де кістка досить м’яка, наприклад, на внутрішній стороні гомілки в нижній та середній області. Запалення в цій області може виникнути, якщо кістки і окістя занадто часто і v. a. рухатися занадто бурхливо один проти одного. Біг, як дуже монотонний вид спорту для організму, призначений для таких скарг, як запалення окістя, що виникає в результаті постійного надмірного навантаження. Зокрема, у бігунів це часто відбувається в області внутрішньої частини гомілки.
Іншими типовими місцями запалення окістя є, як правило, п’ята або лікоть.
Симптоми запалення окістя
Наступні симптоми характерні для запалення окістя:
Локалізація болю:
- Всередині краю гомілки
- нижній та середній відділи гомілки
Тип болю:
- різкий біль, який можна довго терпіти
- біль при селективному тиску (болюча точка може відчуватися)
Біль поведінка:
- Біль зазвичай починається відразу або після короткого періоду стресу
- можливо поліпшення дискомфорту під час бігу
- Залежно від тяжкості, також біль після фізичного навантаження
- Стань краще в спокої
- може супроводжуватися набряком та/або почервонінням ураженої ділянки
Диференціація від інших скарг в області гомілки
В процесі діагностики запалення окістя слід виключити травми з подібними симптомами, щоб мати можливість розпочати цілеспрямоване лікування. Слід подумати про втомні переломи (стресові переломи) в області гомілки, синдром відсіку або навіть банальне зміцнення м’язів. Останні два в основному відбуваються на зовнішній або задній частині гомілки. У разі синдрому компартменту спостерігається також гостре купірування симптомів із припиненням фізичних вправ. Це те, що спільне із синдромом компартменту із стресовим переломом. Тут теж симптоми здебільшого зникають після закінчення напруги. Симптоми перелому втоми дуже схожі на симптоми синдрому шини великогомілкової кістки. Стресовий перелом можна порівняно безпечно виключити за допомогою МРТ (магнітно-резонансна томографія).
Викликає контрольний список щодо можливих збудників запалення окістя за допомогою відповідних профілактичних заходів
Звичайно, кросівки та/або спортивні устілки також можуть бути відповідальними за запалення окістя, але в більшості випадків це просто помилки в тренуванні або раптові (не належним чином підготовлені) зміни умов тренування. Важливо знайти причину та усунути її. Це може ефективно зменшити ризик симптомів спалаху знову. Часто це не один пусковий механізм, а поєднання кількох факторів, які призводять до запалення. Особливо коли біг, який є дуже монотонною формою руху для тіла, слід враховувати причини, які стають проблемою лише через дуже часті повторення. Можливими причинами запалення окістя можуть бути:
Кросівки/ортопедичні устілки
- Непридатне бігове взуття зі строком придатності (наприклад, стійке взуття з нейтральним процесом катання)
- => Купуйте нові кросівки, які відповідають вашому стилю бігу та ортопедичним умовам.
- занадто стійкі/занадто сильно амортизовані кросівки
- => Зменшити стійкість та демпфування до необхідного рівня
- => по черзі носити кілька кросівок
- Спортивна устілка/ортопедична устілка, яка не підходить і/або не відповідає взуттю
- => Ортопедична устілка та кросівки завжди повинні складати одиницю і точно не бути надто правильними. Це слід перевірити, використовуючи поточний аналіз. Часто нейтральних кросівок досить для ортопедичних устілок.
- Різка зміна кросівок (наприклад, занадто швидкий перехід на натуральні кросівки, незнайомий біг в шипах)
- => Регулярна зміна кросівок є хорошим захистом від травм, але особливо якщо вони суттєво відрізняються один від одного (наприклад, стабільне взуття та шипи), тілу слід приділяти достатньо часу, щоб звикнути до них
- Область передньої частини стопи бігового взуття вирізана занадто вузько і не дає пальцям вільно рухатися
- => Вибираючи кросівки, важливо забезпечити достатнє місце збоку та спереду
Ортопедичні умови/стиль бігу
- Арка арка з надпронацією
- => можливо кросівки з підтримкою пронації та/або ортопедичною устілкою
- => Оптимізація техніки бігу
- => Програма зміцнення та координації, особливо для м’язів біля гомілковостопного суглоба, м’язів гомілки та стопи (нахильна дошка, м’яча подушка, верхівка стопи, рівноважна подушка, ходіння босоніж, ...)
- Супінація передньої стопи
- => Перевірте кросівки. Якщо це занадто стабільно, це може спричинити супінацію ноги. Тоді було б важливо вибрати менш стабільну кросівку.
- => Якщо супінація передньої частини стопи не викликана взуттям, тоді виберіть кросівки, які підходять для супінації
- => Див. Пункти 2 - 3 щодо арочних арок із надпронацією
- "Бідний", неактивний стиль бігу (запалення окістя може виникати як у бігунів у спині, так і в ногах)
- => Оптимізація техніки бігу
- => Див. Пункт 3 щодо арочних арок із надпронацією
- різка зміна стилю бігу
- => якщо взагалі, то повільні зміни із відповідною підтримкою через програму координації та зміцнення
- м’язовий дисбаланс в області м’язів гомілки
- => Див. Пункт 3 щодо арочних арок із надпронацією
Типові помилки в навчанні
- (Занадто часті) біг по похилій землі
- => Змінити дорогу/сторону вулиці, змінити напрямок
- (Занадто часті) ходьба по твердих поверхнях (асфальт, бетон)
- => обережне збільшення тренувань
- => регулярно міняти ходову поверхню
- Різка зміна бігової поверхні або біг по незнайомій поверхні (наприклад, раптова зміна з лісової доріжки на дорогу через погодні умови, біг по тартановій доріжці)
- => Регулярно міняйте основи і повільно звикайте v. a. якщо ви надмірно тренуєтесь лише на одній поверхні. Використовуйте змагальну поверхню хоча б частково як тренувальну поверхню.
- Занадто швидке збільшення обсягу та/або інтенсивності
- => ніколи не збільшуйте обидва одночасно
- => забезпечити належну регенерацію
- => систематична структура навчання, дотримання класичних принципів навчання
- => плануйте достатній час регенерації
- Немає фази розминки або занадто короткої фази розминки v. a. при більш інтенсивних навантаженнях
- => адекватно підготувати тіло до тренувань (легка обкатка, елементи школи бігу, бігові пробіжки)
- поганий стан тренувань
- => відсутні експерименти щодо довжини маршруту, бігової поверхні, кросівок, стилю бігу тощо.
- Бігуни-початківці, бігуни, які бігали менше 3 років (періостит - типова дитяча хвороба)
- => обережне збільшення розміру
- => повільна, систематична структура навчання
Погляд на навчальну документацію (за наявності) може допомогти виявити можливі причини. Вони із задоволенням шукають їх поза власною прямою зоною відповідальності. Як правило, спочатку підозрюють нову кросівку або спортивну устілку. Важче визнати власні помилки. Однак часто саме банальні помилки в навчанні (занадто швидко, занадто багато, занадто мало підготовлені, ...) викликають запалення окістя.
Варіанти лікування запалення окістя
Як зазначалося вище, важливо виявити причину запалення окістя. Підходи до лікування залежать від тригера або тригерів. Першою метою завжди повинна бути боротьба з гострим запаленням. У разі запалення окістя допомагає особливо одне: перерва в бігу. Ніхто не любить це чути, це нікому не подобається, але коли справа доходить до Шин Шинт, то абсолютно необхідно швидко отримати скарги під контролем. Саме тому, що біль v. a. на початку є терпимими, і тренування з бігу все ще можлива, існує ризик того, що скарги будуть занадто довго ігноруватися і проявлятися хронічно. Як тільки час настав, ви, як правило, довго не можете більше думати про регулярні тренуванні з бігу. Відновлення продовжується багаторазово. Тому метою має бути вчасно зробити паузу, щоб швидко позбутися запалення. Потім, при послідовному лікуванні та щаді ураженої ділянки, симптоми можуть усунути через 2 - 4 тижні.
Наступні заходи можна застосовувати окремо або, ще краще, як комбінацію для придушення запалення, зменшення набряклості, зняття болю та/або забезпечення охолодження:
Кожен по-різному реагує на певні заходи, і не кожен захід має однаковий сенс для кожного бігуна (наприклад, залежно від причини запалення). Тому важливо спробувати тут. Що безумовно допомагає, це терпіння і тверда віра в те, що ви можете ходити знову без болю. Повільний повторний вхід слід починати лише тоді, коли немає абсолютно ніякого болю. Крім того, край гомілки більше не повинен бути чутливим до тиску. Тоді ніщо не заважає безболісній ходьбі.
Скоро поправляйся і щасти в боротьбі із запаленням окістя бігунів!