Ліпіди - Різні ліпіди - Ліки здоров’я та медичні поради
Це жирні кислоти, молекула яких не включає єдиного подвійного зв’язку. В основному вони містяться у формі олеїнової кислоти (омега 9). Вони не входять до так званих "незамінних" жирних кислот, оскільки наш організм може виробляти їх з інших жирних кислот (насичених жирів).
Вони містяться в тваринних та рослинних жирах, таких як оливкова (76%), арахісове (49%), соєва (44%) та кунжутна олії (41%), але також в олійних культурах (волоські горіхи). фісташки, арахіс), фрукти (оливкова або авокадо) та в м’ясі (курка, свинина, яловичина, баранина).
Рекомендоване споживання MUFA становить 65% від загального споживання жиру з нашого раціону.
Мононенасичені жирні кислоти впливають на зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганий). Тому вони допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань та гіпертонії. Щодо профілактики раку, дослідження показують меншу присутність раку молочної залози, товстої кишки та передміхурової залози в популяціях, чий раціон є середземноморським, з великим споживанням оливок та оливкової олії. Дослідники вважають, що цей захисний ефект можна віднести насамперед до антиоксидантів, яких олива містить у великій кількості, але не виключено, що велике споживання омега-3 та омега-9 може протидіяти канцерогенному ефекту омега-6.
- Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК)
Організм не може виробляти дві поліненасичені жирні кислоти. Ось чому їх називають основними жирними кислотами (ЕФК). Їх потрібно дуже регулярно забезпечувати через їжу. З них організм виробляє інші поліненасичені жирні кислоти та різні речовини. Такими незамінними жирними кислотами є: лінолева кислота або Омега 6 та альфаліноленова кислота або Омега 3.
Основними джерелами омега-6 жирних кислот є кукурудзяна, соєва та соняшникова олії. Ці олії не витримують високих температур і повинні бути зарезервовані для випікання.
Насіння льону та конопель та олії, отримані з них, містять особливо багато омега-3 жирів. Особливо їх не слід нагрівати, якщо ми хочемо зберегти ці тендітні жирні кислоти. Жирна риба, така як лосось, скумбрія або сардина, також є хорошими джерелами омега-3.
Вживання ПНЖК має становити 15% споживання ліпідів.
Омега 6 та 3 беруть участь у всіх процесах розмноження та росту та утворення клітин. Тільки Омега 3 бере участь у формуванні клітинних мембран, сітківки, цілісності шкіри, функції нирок при запальних, алергічних, судинних, імунних реакціях та агрегації тромбоцитів, згортанні крові на першій стадії. Тому вони відіграють захисну роль, оскільки це згусток, який закупорює коронарну артерію і створює інфаркт.
Омега-3 мають визнаний захисний ефект на серцево-судинну функцію, а також когнітивні функції1, тоді як омега-6 позитивно впливають на рівень ліпідів у крові, але в надлишку вони перешкоджають оптимальному використанню омега-3 в організації.
Співвідношення омега-6/омега-3 у західній дієті становить 10/1 до 30/1, тоді як в ідеалі воно повинно бути 1/1 до 4/1.
[1] Г.Л. Боуман та співавт., Біомаркери поживних речовин, когнітивні функції та МРТ-показники старіння мозку. Неврологія WNL.0b013e3182436598; опубліковано до друку 28 грудня 2011 р
- Насичені жирні кислоти (AGS)
В основному вони містяться в тваринних жирах, таких як масло, сметана, сир, сало або бекон. Вони також містяться в деяких тропічних рослинних оліях, таких як пальмова олія, і в харчових продуктах, виготовлених із цих джерел жиру, таких як випічка, холодне м'ясо або молочні продукти, такі як сири з більш ніж 40% жиру.
Споживання AGS не повинно перевищувати 25% споживання ліпідів.
Насичені жирні кислоти, як правило, підвищують рівень холестерину в крові, особливо рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, та сприяють відкладенням холестерину в артеріях. Вони також збільшують ризик серцево-судинних захворювань.
- Холестерин
Холестерин є складовою частиною ліпідів. Він присутній у багатьох тканинах, але в основному зосереджений у головному та спинному мозку. Він переноситься в крові великими молекулами, які називаються «ліпопротеїди». Існує 2 типи ліпопротеїдів: ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності): вони транспортують холестерин з печінки до органів. Коли холестерилу в надлишку, він накопичується на стінках судин і стає небезпечним для організму: його називають «поганим холестерином». ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності): вони транспортують холестерин у зворотному напрямку і перешкоджають його фіксації в тканинах і стінках судин: його називають «хорошим холестерином». Близько 70% холестерину є ендогенним, тобто він виробляється організмом в печінці та кишечнику. Решта забезпечується харчуванням. Джерела дієтичного холестерину мають лише тваринне походження: м’ясо органів, тваринні жири (вершкове масло, сало, свиняче кремо та ін.), М’ясні нарізки, яєчні жовтки, ракоподібні, сири та м’ясо.
Ендогенного надходження холестерину зазвичай достатньо для покриття потреб організму.
Чим нижче дієта на холестерині, тим більше організм синтезує і навпаки. Однак для обмеження ризику серцево-судинних захворювань бажано не перевищувати споживання 1000 мг на день.
У людей зі значними серцево-судинними розладами та/або важкою гіперхолестеринемією ми намагаємось не вводити більше 300 мг холестерину на день.
- Транс-жирні кислоти (TFA)
Гідрування - це промисловий процес, що змінює конфігурацію молекул ненасичених жирних кислот. Це утворює трансжири, які дозволяють робити маргарини з ненасичених рослинних олій, які є більш-менш твердими при кімнатній температурі і які переносять високі температури готування. Крім того, ці продукти мають тривалий термін зберігання.
Таким чином, вони містяться в консервованих супах, промисловій випічці та печиві, певних коржах пирогів та маргаринах, закусках, печеню та навіть зернових батончиках.
Добре відомий згубний вплив трансжирних кислот на рівень холестерину та тригліцеридів. Дійсно, вони поводяться як насичені жирні кислоти і мають однакові ефекти: вони збільшують ЛПНЩ ("поганий" холестерин), зменшують ЛПВЩ ("хороший" холестерин). Таким чином, транс-жирні кислоти значно збільшують ризик серцево-судинних захворювань, навіть всмоктуючись у низьких дозах. Транс-жирні кислоти також сприяють появі раку молочної залози. Нарешті, вони серйозно порушують перетворення незамінних жирних кислот в Омегу 3. Ось чому вони повинні становити менше 2% жиру, що потрапляється.