Лист-тренер Vibono No
Завдяки щільності енергії до негативного енергетичного балансу без підрахунку калорій
Починається фаза схуднення! Ви пройшли два дні заміни. Вітаємо! Це була найбільш обмежувальна фаза. Відтепер є набагато більше місця для насолоди! Найголовніша тема цього разу: щільність енергії. Це допомагає тримати їх під контролем, не рахуючи калорій. 2
Щільність енергії (визначення) Ми знаємо: Завжди їжте повноцінно, але з невеликою кількістю калорій! Щільність енергії дає інформацію про те, скільки енергії (тобто калорій) є в одному грамі їжі. Щільність енергії = кількість калорій на грам шоколаду Плитка шоколаду (100 г) має 550 ккал. Отже, щільність енергії становить 5,5 ккал/г. Салат Голова салату вагою 300 грамів має всього 30 калорій. Отже, його щільність енергії становить 0,1 ккал/г. Брокколі 500г брокколі містить 150 ккал. Отже, щільність енергії брокколі становить 0,3 ккал/г. Leberkäse Порція Leberkäse (200 г) має щільність енергії 3,0 ккал/г, оскільки містить 600 калорій. 3
Середня щільність енергії В середньому ми з’їдаємо близько 1200 грамів їжі на день. При збалансованому енергетичному балансі середня потреба в енергії становить близько 2000 калорій на день. Це дає розрахункову щільність енергії приблизно 1,7 ккал/г. Тим, хто хоче схуднути, слід споживати середню енергетичну щільність не більше 1,5 ккал/г. Через мить ми побачимо, що щільність енергії можна розрахувати дуже просто. Не рахуйте калорій Середня щільність енергії - чудовий інструмент для розуміння того, які продукти є, а які не допомагають схуднути. Врешті-решт, враховується лише середнє. Приємним у щільності енергії є те, що актуальним є лише те, що виходить в середньому. Якщо ви розумно поєднуєте продукти з низькою та високою щільністю енергії, вам не доведеться відмовлятися від задоволення, і ви все одно досягаєте щільності енергії максимум 1,5 ккал/г. Допускається гріхи Тривалий час ходити без усіх смаколиків - зовсім не весело. Якщо зрештою енергетичний баланс правильний, випадкові гріхи взагалі не становлять проблем. 4-й
Розрахунок щільності енергії Розрахувати щільність енергії упакованих продуктів харчування дуже просто. Давайте розглянемо напр. етикетка горіхового нуга-крему: візьміть вказану теплотворну здатність (також її час від часу називають енергетичною) на 100 г. У прикладі 533 ккал і розділіть його на 100, щоб отримати значення на 1г. Це щільність енергії. Тож тут 5,3 ккал/р. Чи можете ви знайти харчові цінності на кожній упаковці? Харчові цінності тепер надруковані на більшості харчових упаковок. Вони лише трохи відрізняються за формою та кольором. Харчова промисловість добровільно погодилася на цей стандарт. Зверніть увагу на правильну колонку Розміри порцій часто суттєво різняться в харчовій інформації. Розмір порції не є важливим для розрахунку щільності енергії. У кращому випадку це дає вам вказівку на те, скільки калорій ви насправді споживаєте за одну порцію. Зверніть увагу, що розміри порцій часто дуже малі. Наприклад, кілька шматочків шоколаду. Графа GDA? GDA розшифровується як "Керівництво щоденною сумою". Детальніше про це іншим разом. Трохи більше, ніж середнє цільове значення 1,5 ккал/г. Тож справжній виробник жиру. 5
Гріхи дозволяються (час від часу) Навряд чи спосіб життя без кулінарних гріхів може бути цікавим. Оскільки щільність енергії є середньою, важливо лише, щоб у підсумку вийшла правильна. Складіть свої страви відповідно до ваших побажань! Поєднання в їжі Ви не хочете пропустити картоплю фрі? З великою тарілкою для салату або великою кількістю овочів як гарніром це точно можливо. Не з жирним фаст-фудом. Розподіл протягом дня Після йогурту зі свіжими фруктами на сніданок та напр. каструлю з овочами на обід (кожна менше 1,5 ккал/г), ви можете побалувати себе їжею ввечері, яка перевищує 1,5 ккал/г. Отож, їжа в «Улюбленому американському» - це нормально, якщо ви економите калорії протягом решти дня. Грішні та святі дні Час від часу повинні бути грішні дні. Наприклад, з 2500 калоріями. Якщо ви споживаєте лише 1500 калорій наступного дня, це в середньому ще 2000 калорій. 6-й
Огляд Ця таблиця показує щільність енергії різних продуктів харчування. Кольори мають таке значення: зелений: максимум 1,5 ккал/г їжі можна їсти у великих кількостях. жовтий: від 1,5 до 2,5 ккал/г у помірних кількостях нормально. Особливо, коли їх поєднують з «зеленою» їжею. червоний: 2,5 і більше ккал/г небезпечно! Потрібно завжди поєднувати з «зеленою» їжею. (Див. Попередню сторінку). За допомогою пошуку на www.vibono.de ви можете знайти щільність енергії багатьох продуктів харчування. 7-й
Небезпечні солодкі напої Калорійні напої є отрутою, коли ви хочете схуднути. Тому що вони не наповнюють вас, але все одно мають багато калорій. Отже, цукор у підсолоджених напоях надходить прямо до жирових клітин. Вони також підтримують високий рівень цукру в крові, а отже, інсулін зайнятий. Чистий цукор Кола, холодний чай та Ко розливаються цукром. У тетрапаку з крижаним чаєм є до 46 кубиків цукру. Йогуртові коктейлі з холодильної полиці теж є цукровими бомбами. 200 мілілітрів мають близько 160 ккал. Якщо ви п'єте напр. ціла упаковка шейк-шейка ведмежої марки (475 мл) покриває майже 20% щоденної потреби в енергії. Несподівано небезпечно: шприц для яблучного соку Шприц для яблучного соку в основному здоровий. Особливо після фізичних вправ. Його калорії все ще входять в енергетичний баланс. Що також часто не помічають: якщо ви п'єте шприц з яблучним соком протягом дня, це підтримує високий рівень цукру в крові. Альтернативні легкі продукти Напої, підсолоджені підсолоджувачами, є дійсною альтернативою. Однак підсолоджувач не рекомендується використовувати в довгостроковій перспективі. До цього ми повернемось пізніше. 8-й
Рецепти фази схуднення обід і вечеря Суп з ендівеї (італійський весільний суп) Інгредієнти на 2 людини 1 велика голова салату з ендівії 1 ст. Л. Вершкового масла 600 мл овочевого бульйону 25 г пармезану 1 яйце Сіль, перець 1 зубчик часнику 2 4 скибочки цільнозернового хліба (також, якщо вам подобається) Підготовка Промийте салат з ендівії і бланшувати в окропі протягом 3 хвилин. Злийте воду, вичавіть звалився салат і грубо подрібніть його. Розігрійте в каструлі вершкове масло, додайте салат з ендівією і смажте приблизно 6 хвилин. Розігрійте овочевий бульйон і влийте. Натріть пармезан, змішайте з яйцем, сіллю і перцем. Очистіть і розріжте на половинки зубчик часнику. Підсмажте хліб з непросіяного борошна, енергійно натріть половинним часником. Покладіть по скибочці хліба в кожну з тарілок супу. Розмішайте суміш яєць пармезану в супі з ендівії і коротко доведіть до кипіння. Зачерпніть суп з ендівії цілим часниковим хлібом у тарілках з супом і подавайте. Решта 2 часникових хліба призначені для можливого поповнення. 10
Рецепти для фази схуднення Обід і вечеря Смажені на сковороді стейки з яловичини з брокколі Дуже швидкий, дуже простий рецепт з хорошою щільністю енергії. Інгредієнти для 2 осіб 2 нежирних стейки з яловичини - 200 250 г 1 столова ложка ріпакової олії Перець Сіль або морська сіль 500 г брокколі, інших овочів або салату як гарнір. Нагрійте на сковороді ріпакову олію, а потім трохи зменшіть вогонь (наприклад, рівень 7 з 9). Покладіть м’ясо на сковороду без приправи. Смажте від 1 (рідко) до 5 хвилин (добре зроблено) з кожного боку, залежно від ваших уподобань. Посипте перцем. Помийте брокколі, наріжте шматочками розміром з укус і бланшуйте в газованій воді протягом 3-4 хвилин. Злийте воду. Подавайте брокколі з м’ясом. Якщо є морська сіль, трохи посипте м’ясо за столом. Смачно! 11
Рецепти для фази схуднення Обід і вечеря Маринований чебрець Баранячі відбивні Інгредієнти для 2 осіб 4 відбивні з баранини (300 400 г) 1 2 зубчики часнику 2 столові ложки свіжорубаного чебрецю 1 столова ложка лимонного соку 1 сушений перець чилі 2 столові ложки оливкової олії Сіль, перець Подається з домашнім картопляним пюре *, картопля куртки, Морквяні овочі * або салат *) Рецепти 2 сторінки далі Підготовка Вимийте відбивні та обсушіть. Покладіть оливкову олію в глибоку тарілку. Видавити в зубчик часнику. Зніміть листя чебрецю, подрібніть і додайте. Перетерти чилі в ступці, додати лимонний сік, сіль і перець. Все добре розмішати, покласти в відбивні і добре покрити маринадом. Нехай воно просочиться в холодильнику протягом години або краще на ніч. Сковороду добре розігріти, енергійно смажити котлети приблизно 1 1/2 хвилини з одного боку (тривалість залежить від товщини котлет). Час від часу ложкою ложіть маринад над м’ясом. Розкладіть на розігрітих тарілках. Якщо ви не любите баранину, використовуйте замість неї пісні відбивні зі свинини або філе курячої грудки. 12-й
Рецепти фази схуднення обід і вечеря Домашнє картопляне пюре *) Картоплекопалка, як показано на малюнку, є дуже вартим придбання. Той, хто хоч раз їв домашнє картопляне пюре, більше не сподобається нічого з мішка! Інгредієнти для 2 осіб 500 г картоплі, борошно кипляче 1/4 л (знежирене) молока 15 г вершкового горіха мускатного горіха, свіжо натерта сіль. Якщо ви можете собі це дозволити, додайте трохи вершків. Підготовка Помиту картоплю очистити від шкірки і нарізати на чверті. Тушкувати в підсоленій воді, яка кипіть на повільному вогні 20 хвилин, до м’якості. Злийте воду. Порада. Це швидше за допомогою скороварки. Натисніть або розітріть гарячим *. Перемішайте сіль, свіжотертий мускатний горіх і масло, потім віночком складіть гаряче молоко. Улюблені морквяні овочі Інгредієнти для 2 осіб 500 г моркви 1 ст. Л. Ріпакової олії 4 ст. Ложки вершків і 4 ст. Ложки молока 2 ст. Ложки лимонного соку органічний овочевий бульйон, швидка сіль, перець 3 ст. Ложки подрібненої петрушки Підготовка Наріжте моркву дрібними ручками. Нагрійте в каструлі ріпакову олію, додайте моркву, вершки та молоко та готуйте на пару приблизно 5 хвилин. Морква все одно повинна клювати. Приправте лимонним соком, рослинним порошком, сіллю і перцем. Зверху розсипте подрібнену петрушку. 14-е
Середземноморський образ Свіжі інгредієнти. мають найбільше значення для італійців. Ось чому люди обговорюють, говорять у магазині та ведуть переговори на ринку. Крім того, займайтеся інтенсивніше з тим, що ви їсте. Понюхайте, відчуйте і експериментуйте з травами та спеціями. У ваших почуттях є набагато більше потенціалу, ніж ви можете підозрювати. Відкрийте і використовуйте його! 15-й