Лютий 2019 р .; Подорож у худорлявість
Основний посібник з бігу для схуднення
Незалежно від того, бігун ви хочете скинути кілька кілограмів, або небігун, який хоче взяти біг, щоб скинути якусь вагу, біг для схуднення може бути важким. Основним фактором, що сприяє цій головоломці, є біг, який витрачає енергію, і нам потрібно їсти, щоб залишатись під напругою - але скільки ми їмо, це різниця між збільшенням ваги, втратою чи підтримкою та працездатністю.
Існує тонка грань між втратою ваги та втратою працездатності. Думайте про схуднення, як про боротьбу з ультрамарафоном. Це не спринт. Очікуйте результатів, але очікуйте, що вони будуть повільними та постійними, а не драматичними. Маючи це на увазі, є кілька способів прорватися через плато схуднення, якщо ви вже набираєте кілометри, але не скидаєте кілограми.
ЗВ'ЯЗОК МІЖ НАВЧАЛЬНИМ ВРУЗОЮ І ВТУТАННЯМ
У реальному світі переважна більшість людей, які втрачають значну кількість ваги і утримують її, є тренажерами. Висококваліфікована дослідницька група з галузей Redix Vital
вивчав популяцію, члени якої всі схудли на 30 фунтів і більше і зберігали вагу щонайменше рік. Дев'яносто відсотків цих людей повідомляють про регулярні фізичні вправи, а середній член спалює більше 2600 калорій на тиждень, виконуючи фізичні вправи.
Багато видів вправ можуть бути ефективними для схуднення, але біг - один із найефективніших. У дослідженні 2012 року Пол Вільямс з Німецького центру дослідження раку виявив, що бігуни були більш стрункими і легшими, ніж чоловіки та жінки, які виконували еквівалентні кількості будь-яких інших видів вправ. Основною причиною, здається, є те, що люди зазвичай спалюють більше калорій за хвилину під час бігу, ніж плавання, їзда на велосипеді чи щось інше.
Біг - чудовий спосіб схуднути. Незліченні жінки та чоловіки скинули зайві кілограми і утримали їх за допомогою цієї простої форми вправ. Однак успіх не гарантований. Розумна дієта є важливим доповненням до бігу для схуднення.
Дослідження за участю членів Redix Vital та інших людей показали, що тренери набагато рідше, ніж йо-йо. Тож, якщо вас цікавить не лише тимчасова втрата ваги, змініть дієту та фізичні вправи. Є ще одна перевага поєднання змін дієти з фізичними вправами при спробі схуднути. Коли люди худнуть, обмежуючи калорії, але не виконуючи фізичних вправ, вони, як правило, втрачають м’язи та жир. Але коли вони змінюють свій раціон і фізичні вправи, вони підтримують м’язи і втрачають більше жиру.
Розуміння найефективніших способів бігати для схуднення ще до початку допоможе вам уникнути типових помилок - і отримати бажані результати.
ВИЗНАЧІТЬ ВАШУ ЦІЛЬОВУ ВАГУ
Вкажіть свій план конкретним. Точно знайте, якою має бути ваша цільова вага, щоб ви знали, з чим працюєте. Додайте цільовий жир у тілі та кілька простих вимірювань тіла до загальної ваги, щоб бути чесними (та мотивованими) у вашій подорожі. Рулетка дешева, і точна шкала - особливо та, що вимірює жир у тілі - може бути дуже корисною.
ПОЧАТИ З ПРАВОЇ ШЛЯХИ
Новим бігунам слід пам’ятати, що важливо ознайомитись із новою програмою. Поступово збільшуйте складність тренувань, щоб зменшити ризик отримання травм і отримати найкращі результати. Біг, як високоефективна діяльність, спричиняє більше травм від надмірного використання, ніж інші форми серця.
На жаль, ризик отримати травму найбільший у важчих чоловіків та жінок, які, ймовірно, будуть бігати спеціально для схуднення. Експерти рекомендують ожирілим чоловікам та жінкам використовувати ці три правила, щоб розпочати постійну програму на правильному шляху:
ПРАВИЛО No1: ПОЧАТИ ХОДИ АБО ХОДИ/БІГАТИ.
У порівнянні з бігом, ходьба менш напружена для кісток, м’язів та суглобів нижніх кінцівок, але сама по собі вона є достатньо напруженою, щоб стимулювати коригування, які роблять ці зони міцнішими та витривалішими. Це робить ходьбу чудовим інструментом для підготовки тіла до бігу.
Ваші ранні тренування можуть бути як ходіння, так і суміш ходьби та бігу, залежно від того, наскільки ваше тіло готове до бігу. По мірі проходження тижнів продовжуйте нахиляти ваги до бігу, поки вам не буде зручно прямими бігами.
ПРАВИЛО No2: БІГАЙТЕ КОЖНИХ ДВА ДНІ
Кісткам, м’язам та суглобам потрібен час, щоб відновитись після стресу під час бігу та налаштуватися. Для більшості початківців одного дня недостатньо часу, щоб ці тканини повернулися сильнішими. Тож обмежте пробіжку через день принаймні протягом перших кількох тижнів програми. Якщо ви хочете робити фізичні вправи частіше, робіть прогулянки або непідвладні тренування, такі як їзда на велосипеді, між робочими днями.
ПРАВИЛО №3: ЗБІЛЬШУЙТЕ КРОК ЗА КРОК
Ви не збираєтесь скинути 10 фунтів за тиждень, пробігши 15 миль замість 3 цієї суботи - ще гірше, ви можете отримати травму. Змінюйте тренування повільно, або роблячи довгі пробіжки довшими, або ускладнюючи (про це за секунду). Не змінюйте занадто багато за один раз, інакше ви можете перевантажитися і боліти, замість того, щоб бути в тонусі та в формі. Якщо у вас виникають проблеми з додаванням пробіжних миль, додайте замість цього прогулянку до та після пробіжки. Правило 10% - хороший орієнтир для розумних ру.