Маленькі закуски Найкращі закуски для бігунів - FIT FOR FUN
Краще перекусити декількома невеликими закусками, ніж кількома великими прийомами їжі на день. Оскільки крім правильного тренування, харчування важливо для успішності.
Конкурентоспроможні спортсмени знають давно: поряд із правильним тренуванням бігу, закуски для бігунів є найважливішим будівельним елементом для більшої продуктивності. Добре розкладені запаси енергії та поживних речовин є міцною основою бажаного успіху. Але які правильні закуски для бігунів до, під час та після тренування?
До спорту
Чим довше триває навантаження, тим точніше дієта повинна бути заздалегідь узгоджена із закусками правильного бігуна. Якщо вправа (або змагання) триває довше 90 хвилин, вам слід звернути увагу на багаті вуглеводами закуски для бігунів за два-три дні наперед. Ідеально підходять закуски для бігунів з 8-10 грамами вуглеводів на кілограм ваги в день. Спортивна їжа з високим вмістом вуглеводів включає нежирні макарони або страви з рису з овочами та рисовий пудинг з фруктовим соусом або червоним желе на десерт. Вранці підходить сніданок з мюслі та фруктами, хлібом або булочками з нежирною начинкою (нежирний сир, нарізки з птиці). Останній великий прийом їжі слід з’їсти приблизно за три години до тривалого тренування, в ідеалі макарони (приготовані у формі al dente) або рис.
В основному:
Чим менше часу між останнім прийомом їжі та початковим пострілом, тим легше перетравлювати закуски бігуна. Вміст жиру, білка та клітковини по суті визначає, як довго їжа залишається в шлунку - чим вищий її вміст, тим більше часу потрібно для травлення. Це може стати дуже незручним і призвести до бокових швів або набагато гірших скарг. Тому завжди пам’ятайте: Ви не можете займатися хорошим видом спорту ні з переповненим, ні з голодним шлунком!
ПІД СПОРТ
Добре відрегульований жировий обмін і повноцінні запаси вуглеводів забезпечують тривалі навантаження від 90 до 120 хвилин без додаткових закусок. Це означає, що з переважною більшістю бігових одиниць ви можете обійтися без закусок для бігунів під час бігу. І якщо ви повинні бути фізично активними протягом такого часу - поповніть свої запаси вуглеводів - від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину.
Для цього підходять такі закуски для бігунів
- Банани, сухофрукти (інжир, абрикоси), фруктові скибочки
- Енергетичні батончики та гелі, гранола
- Рисовий пиріг із сухофруктами
Енергетичні батончики та гелі бувають у незліченних варіаціях. Щоб знайти собі потрібні. продукти слід протестувати, тому що одні отримують вас, інші дають шлунок.
ПІСЛЯ СПОРТУ
Фаза після вправ особливо важлива. Оскільки під час регенерації організм пристосовується до попереднього навантаження - тобто основа для успіху в тренуванні закладається не тільки під час тренування, але перш за все після цього. Передумовою хорошої регенерації є те, що запаси глікогену швидко поповнюються закусками правильного бігуна відразу після тренування. В американському дослідженні введення вуглеводів безпосередньо після фізичних навантажень (їзди на велосипеді) призвело до 45% вищого зберігання глікогену, ніж через дві години після.
ДЛЯ ШВИДКОЇ РЕГЕНЕРАЦІЇ: НЕ ЗАЧЕКАЙТЕ ДОЛГО ЇСТИ
Тому вкрай важливо не чекати зайво довго із закусками бігуна, навіть якщо після важких тренувань ви часто не відчуваєте апетиту. За цей час харчові правила дещо змінюються: протягом перших чотирьох годин після інтенсивних фізичних навантажень щогодини слід вживати приблизно 1-1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги та їжі. У виняткових випадках слід віддати перевагу вуглеводам з високим глікемічним індексом (> 70). Ці продукти забезпечують швидке і високе вивільнення інсуліну - глюкоза та амінокислоти швидше транспортуються в м’язові клітини. Таким чином, запаси глікогену швидше завантажуються, а пошкоджені м’язові структури замінюються. На відміну від цього, час регенерації може зайняти набагато більше у разі їжі, що багата жирами та білками. Якщо запланований день відпочинку, ви можете витратити більше часу і споживати продукти з нижчим глікемічним індексом.