Мелані Бланшар Здорове харчування

Харчуватися добре - складна тема, оскільки відповідь не є універсальною. Залежно, серед іншого, від обміну речовин, фізіології (сильні, слабкі сторони, патології), культури та індивідуальних смаків, харчовий баланс неоднаковий. Однак ми можемо спробувати визначити загальну, але не фіксовану основу збалансованого харчування.

Щоб спробувати знати основні правила збалансованого харчування, ми вже повинні розуміти, що потрібно нашому організму для оптимального функціонування. Тоді ми можемо зосередитись на порадах вищих органів охорони здоров’я, таких як ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), INPES (Національний інститут профілактики та освіти для здоров’я) або PNNS (Національна програма з охорони здоров’я). Потім ми можемо розглянути інші типи підходів, такі як гіпотоксична дієта доктора Жана Сейньяле, також вивчена Кетрін Кусмін, і концепції здорової дієти якої також враховують кислотно-лужний принцип, розроблений доктором Ерве. Grosgogeat. Метод Монтіньяка, який надає почесне місце глікемічному індексу, також не позбавлений інтересу. Інші, більш екзотичні, роботи можуть привернути нашу увагу, наприклад, китайська дієтологія, яку пояснив доктор Ю-Ва Чен у своїй книзі "Дієтологія Інь та Ян", або аюрведична дієта, детально описана Майєю Тіварі у його "Повному посібнику з харчування". .

Жири, білки та вуглеводи.

Ліпіди, білки та вуглеводи є важливими для організму енергетичними поживними речовинами.

Ліпіди

Ліпіди беруть участь у формуванні мембран всіх клітин організму (включаючи серце та мозок, що містить 50% ліпідів!).
Вони забезпечують нормальне функціонування клітин, зокрема нервових клітин.
Вони дозволяють транспортувати певні білки та гормони.
Вони допомагають нам захищатися від нападів (вільних радикалів, інфекцій ...).
Вони беруть участь у регуляції температури тіла.

Вживання правильних жирів зменшить ризик серцево-судинних катастроф на 25-50%.

Існує два типи ліпідів відповідно до їх жирних кислот:

Жирні кислоти: лінійні асоціації атомів вуглецю.

Ми розрізняємо жирні кислоти за кількістю атомів вуглецю та типом зв’язку між цими атомами.

- Насичені жирні кислоти не мають подвійного зв’язку.
- Ненасичені жирні кислоти мають один або кілька подвійних зв’язків. Перші називаються моно ненасиченими, а другі поліненасиченими.

Поліненасичені жирні кислоти відрізняються положенням їх першого подвійного зв'язку на вуглецевому ланцюзі.
Наприклад: коли перший подвійний зв’язок знаходиться на третьому атомі вуглецю, це будуть жирні кислоти Омега 3.

- Насичені жирні кислоти: головним чином у тваринних жирах.

Молоко, сир, йогурт, масло, жовток, м’ясо, але також у кокосовій олії та пальмовій олії.

- Ненасичені жирні кислоти: переважно рослинні жири, такі як олійні насіння (волоські горіхи, мигдаль, фісташки та ін.) Та рослинні олії (оливкова, ріпакова, соняшникова, виноградна кісточка, волоський горіх, фундук, а також льон, камеліна, макадамія або авокадо).
Також в жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія) та яйцях, збагачених Омега-3.

- Транс-жирні кислоти: переважно в маргаринах та промислових стравах.
Їх споживання сприяє серцево-судинним захворюванням (оскільки вони утворюють відкладення в артеріях).

Наш організм здатний синтезувати мононенасичені жирні кислоти Омега 9 (олеїнова кислота, що міститься в оливковій, ріпаковій, арахісовій, мигдальній, лісовій горіховій, макадамії та олії авокадо).

Ми не здатні синтезувати Омега 3 (альфа-ліноленова кислота, що міститься в оліях ріпаку, льону, камелії та зародків пшениці) та Омега 6 (лінолева кислота, що міститься в соняшниковій олії, кукурудзі, сої, горіхах, кунжуті, виноградному насіння та сафлорі).

Оскільки наша дієта багата на Омега-6, ніж Омега-3, важливо пропагувати Омегу-3, яка має протизапальну дію.

Примітка: Співвідношення Омега 6/Омега 3 має становити від 2 до 4 Омега 6/1 Омега 3. Сьогодні, після змін у наших харчових звичках, у Європі це співвідношення становить 10 до 20 Омега 6/1 Омега 3.
Занадто багато Омега 6 викликає прозапальні реакції в організмі. Це генерує хронічні захворювання, серцево-судинні захворювання, діабет, ожиріння, ревматоїдний артрит, астму.
Західне населення відчуває дефіцит Омега-3 (який становить 60% ліпідів нашого мозку, який сам складається з 50% ліпідів).

Прихована Омега 6: жирні промислові страви (чіпси), м’ясо зі свинини або птиці, згодовані кукурудзою або соєю.

Хороша ідея: оливкова олія або кокосова олія для приготування їжі та ріпакова або лляна олія для приправ.

Скільки за день ?

Дієта дорослої людини повинна містити від 75 г до 100 г жиру.

2 столові ложки олії,
35 г олійних культур,
180 г жирної риби (лосось, тунець, скумбрія, тріска),
75 г сиру (більш-менш залежно від сиру),
30г темного шоколаду з 70% какао.

Дефіцит незамінних жирних кислот Омега 3

- нервозність,
- Запалення,
- розлади травлення,
- Проблеми концентрації,
- Безсоння,
- Розлади настрою.

- Ліпіди в раціоні мають важливе значення, тому їх не слід виключати, а надавати перевагу хорошим.
- Виберіть в якості пріоритету джерела омега-3: олії ріпаку, льону, олії камеліни або зародків пшениці.
- Обмежені джерела омега-6 (олії соняшникової, кукурудзяної та виноградних кісточок).
- Видалити трансжири (гідровані або частково гідрогенізовані).
- Ложкою наливайте олію на їжу.
- єдиними оліями, які можна підігріти, є оливкова олія, кокосова олія та, можливо, арахісова олія. .
- Коли це можливо, набагато краще наливати на їжу крапельку олії після варіння.
- Купуйте незаймані олії першого холодного віджиму та органічні.
- Щоденні потреби в ліпідах: від 70 до 100 г залежно від ваги кожного з них.

Білки

Білок можна порівняти з цеглою, яку ми використовуємо для будівництва будинку.

Вони необхідні для формування та збереження м’язів, органів, шкіри, волосся та нігтів.
Вони також втручаються на рівні гормональної системи (чудового регулятора нашої фізіології) - більшість гормонів - це білки.
Вони сприяють нормальному функціонуванню імунної системи (захищають від хвороб) - більшість антитіл (молекул, які борються з інфекціями) є білками.

Тіло здатне виробляти цукор і жири з білка, але не в змозі виробляти білки з молекул, відмінних від білка. Тому важливо вводити білки в нашу їжу, оскільки організм не знає, як їх виробляти.

Два чудових джерела білка:

Джерела тваринного білка

М'ясо, риба, яйця, молюски та молочні продукти.

Джерела рослинного білка

Зернові (рис, пшениця, спельта, жито, овес, гречка, кукурудза, ячмінь, лобода - насправді належать до сімейства листових овочів, але на харчовому рівні мають ті самі переваги, що і злаки тощо), бобові (сочевиця), соя, біла квасоля, колотий горох, нут, квасоля тощо) та олійні (мигдаль, волоські горіхи, фісташки, арахіс, кедрові горіхи тощо).

Багато років вважалося необхідним поєднувати два рослинні білки (бобові та злакові) в одній їжі, щоб отримати користь від усіх необхідних нам амінокислот.
Недавні дослідження показали, що ми можемо їх їсти окремо, і тому можна вибрати, наприклад, злак на сніданок і бобові на обід або навпаки.
Що насправді важливо, це зміна джерел рослинного білка в їжі в той же день.

Скільки за день ?

Розрахунок наших потреб: множення маси тіла на 0,7 до 1 г.
Наприклад, для ваги 60 кг потреба становить від 42 до 60 г чистого білка на день.
Чистий білок = 20% м'яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових (квасоля, сочевиця, боби мунг, горох колотий, який навіть містить 25%) та олійні культури (арахіс містить до 25%). При 26%).
Отже, при споживанні 100 г цих продуктів поглинання чистого білка становить 20 г.

20г білка =

100 г м'яса або птиці (чим менше жиру м'ясо, тим більше білка воно містить).
100 г риби (чим більше жирна риба, тим більше білка вона містить).
240г вареної сочевиці.
3 цілих яйця,
160г тофу,

Дефіцит білка:

Втомився,
Витрата м’язів,
Випадання волосся, ламкість нігтів,
Гормональний дисбаланс,
Низька стійкість до хвороб (слабка імунна система),
Безсоння.

- Білки присутні в продуктах тваринного походження, але також і в рослинах.
- Чистий білок = 20% м'яса, риби, яєць, молочних продуктів, олійних культур, злаків та бобових (це вага їжі перед приготуванням).
- Не вживайте занадто багато жирного м’яса, яке містить насичені жири.
- Яйця містять білки з високою харчовою цінністю, якщо вони є органічними або з міткою Bleu-Blanc-Cœur (кури, частково згодовані насінням льону).
- Щоденні потреби в білках: трохи менше 1 г на кг ваги.

Вуглеводи

Вони є джерелом енергії організму (необхідної для нормального функціонування мозку, органів та нервових клітин, для яких вони життєво необхідні).

На відміну від жиру та білка, це не є необхідними поживними речовинами. Наш організм має здатність виробляти вуглеводи з жиру та білка.

Їх часто називають цукрами, серед яких є дві категорії: прості цукру, відомі як «швидкі цукру», і складні цукру, відомі як «повільні цукри». Ці дві категорії часто погано визначені і призводять до помилок у поведінці споживачів.
Ми схильні вважати, що прості цукри - це їжа солодкого смаку, яка містить білий, коричневий, коричневий цукор, мед тощо ... і що складні цукри - це вуглеводи, які не мають солодкого смаку, як рис, макарони, хліб чи картопля. Помилка полягає в тому, щоб не розрізняти повні вуглеводи та рафіновані вуглеводи, які діють в організмі подібно до простих цукрів, дуже швидко підвищуючи рівень цукру в крові (гіперглікемія), що потім змушує його так само швидко падати (гіпоглікемія).
Це підвищення рівня цукру в крові, яке супроводжується значним падінням, пояснюється тим, що швидкі цукри швидко засвоюються, на відміну від повільних цукрів, які повільно засвоюються організмом.

Які вуглеводи вибрати ?

Важливо віддавати перевагу повільному вмісту цукру, що міститься в бобових та цільних зернах.

Вуглеводи часто ототожнюють із зерновими, і ми забуваємо, а також бобові (бобові: сочевиця, нут, колотий горох, квасоля тощо), а овочі - це вуглеводи з високим вмістом поживних речовин і низьким глікемічним індексом.

Ці обмеження:

Багаторазове споживання швидких цукрів - глюкози (перероблена солодка їжа), фруктози (фруктовий цукор), сахарози (буряковий та тростинний цукор), лактози (молочний цукор) збільшує ризик діабету 2 типу, який також називають цукровим діабетом.

Це пов’язано з тим, що підшлункова залоза, яка виділяє інсулін, який збирає надлишок цукру з крові і направляє його до клітин, а потім до печінки, з часом виснажується. Він стає все менше здатним виділяти інсулін, і тоді цукор залишається занадто довго в крові, не живлячи клітини, що опинилися в ситуації натщесерця.

Гіпоглікемія вказує на нестачу цукру в клітинах, що, якщо продовжувати, погіршує роботу мозку. Приклад: втрата зору, слуху, мови, концентрації, слуху та інтелектуальних здібностей.

На відміну від жиру та білка, важко встановити рекомендовану добову норму вуглеводів.

- Зробіть крок назад від органів охорони здоров’я, які розміщують зернові культури в основі харчової піраміди. Злаки містять значну кількість фітинової кислоти, яка затримує кальцій і цинк, що може призвести до демінералізації кісток і зниження імунітету.
- Подумайте про заміну злакових культур бобовими.
- Овочі є джерелом вуглеводів.
- Вживайте цілі або напівцільні зерна та уникайте рафінованих зерен, таких як білий рис (за винятком рису басмати - багатого амілозою, що зменшує ГІ).
- Чим більше вуглеводів вариться, тим більше збільшується їх ГІ. Вибирайте варіння з низькою температурою.
- Коли продукти змішуються, подрібнюються, волокна руйнуються, їх ГІ підвищується.

Слабкі місця PNNS

"5 фруктів та овочів на день". Це може бути багато для тих, хто має тендітний кишечник (занадто багато клітковини).
Віддавайте перевагу овочам взимку та фруктам влітку. Поважайте те, що нам роблять доступними пори року і земля, не намагаючись за будь-яку ціну отримати фрукти з іншого боку світу. Фрукти, які не надходять з нашої країни, підпадають під дію законодавства, яке відрізняється від нашого щодо пестицидів. Крім того, транспорт та охолодження змусять їх втратити значну частину своїх вітамінів.

“3 до 4 молочних продуктів на день”. Це може здатися єресью, коли ми знаємо кислотність коров’ячого молока та труднощі його перетравлення (його цукор: лактоза та/або білок: казеїн) 70% дорослого населення.
Молочні продукти тваринного походження є протизапальними та імунодепресивними (термін, що означає "пригнічує імунну систему").
Нам не потрібні продукти з коров’ячого молока, щоб забезпечити нас кальцієм.
Навпаки, доведено, що жінки, які споживали коров’яче молоко, мали більше переломів, ніж ті, які цього не робили. Остеопороз збільшується, коли кількість коров’ячого молочного продукту, що вживається, збільшується.

Для розваги ми можемо їсти його час від часу, скоріше, у формі сиру і бажано козячого.

«Їжте менше жиру». Ця рекомендація не робить різниці між корисними жирами, що містяться в олійних культурах, та деякими рослинними оліями, які, тим не менше, необхідні для нашого доброго здоров'я.

Примітка. Рекомендована добова доза кальцію становить 900 мг.

Великі медичні організації, такі як PNNS, заохочують велике споживання злаків та "повільних цукрів", але вони не диференціюють тих, що мають високий глікемічний індекс (включаючи рафіновані зерна та картоплю), та тих, що мають глікемічний індекс. Низький (цільні зерна). Вони також не розрізняють тих, що забезпечують вітамінами, мінералами, клітковинами ... та тих, що не містять їх.
Крім того, злаки підкислюють організм, тому вони не повинні становити більшу частину нашого раціону.
"Вживайте необмежену кількість води за столом та між їжею". Питна вода за столом розбавляє травні ферменти. Тому краще уникати, якщо шрот не містить значної частини сухого корму (сочевиця, горох, олійні культури тощо).

Важливий зовнішній вигляд та смак страви. Вам потрібно весело споживати цю їжу, і вона починається з очей, а потім зі смаку, тому що ці два органи чуття запускають процес травлення через стимул, який вони надсилають до мозку, який повідомляє слинним залозам виділяти перші ферменти. ферменти слини).
Тож до того, як їжа навіть потрапила нам у рот, ми почали травлення !
Крім травного аспекту, вживання страви, яка нам подобається, є частиною збалансованої дієти, оскільки стимулюються всі органи чуття.