Меню збалансування їжі на тиждень корисних страв
Для тривалої втрати ваги або просто для того, щоб почувати себе добре, немає нічого кращого, ніж збалансоване харчування. Але скласти своє меню на тиждень не завжди просто. У цій статті ми надаємо всю інформацію, щоб легше туди дістатися.
Як розробити своє меню як частину збалансування їжі ?
Як частина збалансованого харчування, для приготування їжі важливий лише один інструмент: харчова піраміда.
Рекомендації, надані для кожної сімейної їжі цією пірамідою, дозволяють збалансувати раціон, щоб забезпечити розум і тіло тим, що йому потрібно.
Напої
Щоденна кількість: необмежена кількість води, мінімум 1,5 л води на день (тобто 8 окулярів звичайного розміру).
Фрукти та овочі
Щоденна сума: 5 порцій фруктів та овочів на день (1 порція = 80 грам).
У яких формах? свіжі фрукти, 100% чистий сік, компоти без додавання цукру, мішаний салат, смузі, пюре, запечені овочі, непідготовлені заморожені овочі, ...
Крохмалисті продукти
Щоденна сума: під час кожного прийому їжі. Крохмалисті продукти повинні складати від 1/4 до 1/3 тарілки. В ідеалі вони повинні бути повними.
У яких формах? крупи (пшениця, рис, лобода та ін.), зернові продукти (макарони, хліб, манка, борошно та ін.), бобові (червона/біла квасоля, сочевиця, нут тощо) та бульби (картопля, солодка картопля, маніока, ...).
Молочні продукти
Щоденна сума: 2-3 порції на день (1 порція = 200 мл молока або 1 йогурт або 30 грам сиру).
VVPOLAV (М'ясо, птиця, риба, яйця, бобові та овочеві альтернативи)
Щоденна сума: 1-2 порції на день (1 порція = 100 грамів м’яса/риби або 2 яйця). Риба не менше двох разів на тиждень.
У яких формах? м'ясо (свинина, яловичина, телятина, ...), птиця (курка, індичка, ...), риба, яйце, бобові (насіння, горіхи, сочевиця, червона/біла квасоля, ...), соя, ...
Додані жири та олійні культури
Щоденна сума: в невеликих кількостях. 15-25 грамів олійних культур на день.
У яких формах ?
Обмежити: холодне м’ясо, маргарин, ...
Віддавати перевагу: жирна риба, авокадо, олійні фрукти (горіхи, мигдаль тощо), олія тощо.
Жирні та/або цукристі продукти, солодкі та/або алкогольні напої
Щоденна сума: в невеликих кількостях, зрідка.
Кілька додаткових порад для успішного меню збалансування дієти
Фаворит сезонних фруктів та овочів
Вживані в потрібний сезон фрукти та овочі мають багато переваг:
- Вони мають більше ніж смак тому що вони дозрівають природним чином, на сонці.
- Їх більше здоровий. Дійсно, вони містять менше пестицидів та інших фітосанітарних продуктів, ніж коли вони ростуть поза сезоном.
- Їх більше багатий антиоксидантами. Дозріваючи природним чином, фрукти та овочі містять більше антиоксидантів, ніж, наприклад, коли вони ростуть у теплиці.
- Вони виконують наше харчові потреби. Взимку наше тіло потребує вітаміну С для імунної системи, а цитрусові (багаті вітаміном С) якраз цього сезону. Влітку нам потрібно більше води для гідратації, води, яку можна знайти в помідорах, дині, кавуні, огірку, які є фруктами/овочами місяця червень, липень та серпень.
- Вони є дешевше оскільки часто місцеві, тому витрати, пов’язані з транспортом, набагато нижчі.
Варіюють олії
Масла та жири загалом представляють інтерес для здоров'я, але надмірне споживання може бути небезпечним. Ось чому важливо обмежити їх споживання.
Треба також подумати варіюються внески, оскільки всі масла не схожі: деякі пропонують Омега 3, інший омега-6 та інші досі омега-9. Для інформації, омега-3 та 6 - це незамінні жирні кислоти, які не можуть синтезуватися людським організмом на відміну від омега-9.
| Омега 3 | Омега-6 | Омега-9 |
| - олія рапсу - горіхове масло | - арахісова олія - Соняшникова олія | - Оливкова олія |
Уникайте надмірно оброблених продуктів
Ці типи продуктів часто є дуже жирне, дуже солодке та/або дуже солоне. Дослідження показують, що вони відповідають за хронічні захворювання, такі як холестерин, ожиріння, високий кров'яний тиск, а іноді навіть рак.
Але що таке ультра-оброблена їжа? Це солодкі напої, готові страви і взагалі всі продукти, що містять харчові добавки присутній на ринку.
Тому важливо максимально обмежити споживання цього виду страв і віддайте перевагу домашнім стравам, які не містять ніяких добавок.
Слухайте сигнали
Остання порада, яку я можу дати, і не в останню чергу, це слухати сигнали, які надсилає тіло. І зокрема сигнали про голод і ситість, які є самим принципом збалансування їжі.
Мета збалансованості їжі - поважати харчовий баланс і їсти в розумних кількостях (кількість, щоб покрити всі потреби нашого організму). Тому важливо розуміти і відчувати його сигнали, щоб не зрозуміти не їжте занадто багато або занадто мало.
Тому ми повинні почекати, поки ми не зголодніємо їсти, і особливо перестати їсти, коли тіло каже нам, що йому досить.
Ідея 7-денного меню
Ось приклад меню протягом тижня:
Молоко
Хліб + масло + полуничне варення
2 абрикоси
Якщо потрібно, a закуска можливо. Щоб він був збалансований, він повинен складатися з 2-х елементів з 3-х наступних: молочний продукт, зерновий продукт та фрукти. Наприклад, звичайний йогурт з фруктовим соком, смузі, фруктово-круп’яна плитка…
Маючи всю цю інформацію, ви тепер можете легко складати щотижневі меню для збалансування їжі.