Менопауза та андропауза у разі зміни дієти
Отримуйте новини, акції та конкурси від Bel Age !
30 вересня 2013 р
Гай Сабурін
У жінок ...
До менопауза, талія потовщується, ознака накопичення жиру під животом. Хоча загальна вага мало змінюється, склад тіла відрізняється; під час менопаузи ми поступово втрачаємо м’язи до 3 кг, які замінюються жиром.
Холестерин починає піти не так, це означає, що шкідливий холестерин (ЛПНЩ) і тригліцериди (запаси жиру в крові в крові) збільшуються приблизно на 20%, тоді як хороший холестерин (ЛПВЩ) трохи зменшується. Кістки стають ослабленими через зменшення вироблення естрогену. "Під час менопаузи щільність кісткової тканини може зменшуватися на 2% до 5% на рік проти 1% до 2% на рік у звичайні часи", - зазначає Луїза Ламберт-Лагасе, дієтолог, у своєму документі Знаменитий приріст ваги в менопаузі: чи може це уникати?
Жіноча тарілка
У клімактеричному періоді доводиться думати кальцій і вітамін D оскільки кістки піддаються ризику. Після менопаузи ви захищаєте своє серце. Менопауза фактично втрачає природний захист, який має жінка від серцево-судинних захворювань. Що робити? Правильно вибирайте продукти. За словами дієтологів довідкового центру з питань харчування людини Extenso, некомерційної наукової групи при Монреальському університеті, є три способи покращити свій раціон, щоб захистити своє серце. По-перше, вибирайте корисні жири: мононенасичені олії (наприклад, оливкова), нежирні молочні продукти, дві порції риби на тиждень (серед таких: лосось, оселедець, скумбрія, вугор, сардини, червоний тунець, лососева форель, тінь і мінога), бобові, соя, горіхи, нежирне м’ясо. Потім звільніть місце для антиоксидантів: барвисті овочі та фрукти на половині тарілки та жувальні під час перекусу, чистий фруктовий сік вранці. Нарешті, ми збільшуємо клітковину: цільнозерновий хліб, рис, кус-кус, макарони та всі інші цільнозернові каші. Вибирайте пластівці з вмістом клітковини більше 4 г на порцію.
Ці поради щодо здоров’я серця, звичайно, також стосуються подружжя. Луїза Ламберт-Лагасе, називаючи невід’ємним підходом здоров’я до менопаузи, радить додавати в меню сою у всіх її видах, мелене насіння льону, робити менші страви з достатньою кількістю білка, ніколи не пропускати їжу, стежити за споживанням алкоголю, розслаблятися та поверніться до життя ... не забуваючи робити вправи.
У людини
Під часандропауза, тіло стає більше. Живіт потовщується і накопичує жир. У випадку з чоловіками жир набуває переваги над м’язами. Хоча кістки ні настільки тендітні, ні настільки небезпечні, як жіночі, вони не починають ставати менш щільними.
Чоловіки в андропаузі повинні докладати зусиль, щоб їсти більше овочів та фруктів, продуктів, як відомо, що захищають їх від різноманітних проблем зі здоров’ям. Як правило, вони споживають значно менше, ніж жінки. Отже, щоб зберегти простату здоровою - вона часто збільшується навколо андропаузи - і, щоб уникнути ризику раку, ми їмо щонайменше чотири порції овочів на день, ідеально барвисті овочі.
Також слід віддавати перевагу: вітамін Е, який міститься в мелених насінні льону, фундуку, солодкій картоплі, мангольді, кукурудзі, сої та мигдалі. Важливим джерелом вітаміну Е є також селен (що міститься в рисі, пшениці, бразильських горіхах) та лікопін (у томатах, кавунах, папайї, абрикосах, рожевих грейпфрутах та гуаві).
Слідкуйте за жирами! Він зменшується у використанні, наприклад, готуючи на грилі їжу або запікаючи її в духовці. Уникайте жирної випічки: круасанів, кухонних булочок, пончиків, оборотів, промислових тортів тощо. Риба та бобові вигідно замінять червоне м’ясо. Використовуйте рослинні олії та негідрований маргарин, а також обирайте м’ясні та нежирні молочні продукти. Слід уникати м’ясних нарізок (бекону, м’ясного м’яса, шинки, салямі тощо), оскільки вони сприяють певним раковим захворюванням, включаючи рак передміхурової залози.
Через нормальне сповільнення метаболізму з віком, чоловіки та жінки спалюють на 150 калорій менше на день на десятиліття, починаючи з 20 років. У 50 років це на 450 калорій менше за день, проведений «безкоштовно», порівняно з двадцятими роками!
Крім того, обидва люблять менше рухатися, а тому споживають ще менше енергії з роками. Додайте до цього той факт, що сидячий спосіб життя розплавляє м’язи, які жири прагнуть замінити. Там у вас відбуваються всі фізіологічні зміни, які можуть не лише набрати вагу, але і захворіти.
Це було б так просто, якби ми могли сказати собі: давайте їсти менше і таким чином зберігати свій розмір! Цим шляхом легше піти, оскільки з віком апетит знижується. Але робити це означає, що все це неправильно. “Задоволення всіх наших потреб у харчуванні, навпаки, вимагає, щоб ми їли багато продуктів. Ви абсолютно повинні тримати апетит », - говорить Гілейн Ферланд, професор кафедри харчування Монреальського університету. Одержимість худорлявістю тут має лише збочені наслідки.
Гайлен Ферланд, звичайно, говорить про нормальний апетит. Ті, хто схильний переїдати або переїдати продукти з високим вмістом калорій, але не надто поживні, повинні, навпаки, намагатися стримати апетит. Крім того, як правило, люди все ще їдять занадто багато жиру, зазначає Луїза Ламбер-Лагасе.
Віддайте задоволення ...
Щоб їсти достатньо, на додаток до фізичних навантажень, які викликають апетит, ми можемо відновити такі поняття, як задоволення та доброзичливість за столом, залишаючи всі форми дієти в шафі! Компанія під час їжі стимулює апетит. "Ми дбаємо більше про підготовку їжі, яку ми будемо ділити, ніж про їжу, взяту самостійно", - говорить Гілейн Ферланд.
Поодинці? Запасати!
Так, нудно їсти самотужки. Пастка: комора настільки порожня, що стає спокусливо пропустити їжу, погодитися на тост або доставити страви, які занадто часто заповнені вадами! Рішення: мати застереження. Запасіться овочами, фруктами, нежирними молочними продуктами, йогуртами, сиром, цільнозерновими хлібобулочними виробами та сухарями, макаронами, коржиками, рибними консервами, яйцями, арахісовим маслом, фруктовим соком, горіхами ... словом, достатньо для приготування гарних страв у миттєво і розірвати депресію дверей холодильника, відкритих простору. Відвідайте наш розділ "Рецепти", щоб отримати чудові ідеї для їжі!
Під час приготування їжі плануйте заморозити одну-дві порції для тих часів, коли смак до приготування не перебуває. Також заморожуйте м’ясо, рибу, птицю, запіканки, страви з макаронних виробів, супи та супи. Не скупіться: приготуйте те, від чого рот поливається. Нарешті, незважаючи ні на що, не втрачайте можливості поїсти з друзями, сусідами, колегами, родиною.
Рухайся!
Під час менопаузи та андропаузи важливо робити все можливе, щоб збільшити свою м’язову масу та обмежити збільшення жиру. Єдиний спосіб зробити це: рухатися, займатися спортом, який потроху нарощує м’язи (так, у будь-якому віці, навіть у 90 років) і розчиняє жир. Не кажучи вже про те, що фізичні вправи також покращують щільність кісток і роблять вас голодними. Лише одним жестом було досягнуто три цілі!
І вітамінні таблетки?
Вітамінні добавки іноді можуть стати великим стимулом. Але заміна продуктів на вітамінно-мінеральні таблетки, тому що ви хочете їсти менше, насправді не є хорошою ідеєю. "Окрім вітамінів і мінералів, у продуктах харчування, ймовірно, є ще поживні речовини, які ще не відомі і корисні для здоров'я", - наполягає Гілейн Ферланд. Флакон з вітамінами ніколи не зможе замінити їжу.