Метаболізм уві сні - Тренування Геркулеса

Чи завжди дієти призводять до «засинання» або «голодного обміну речовин»? Чи існує ситуація, коли організм накопичує всю харчову енергію в жирі, а не витрачає її? Якщо так, то як цього можна уникнути? Що саме відбувається, коли вага перестає падати і що з цим можна зробити?

Якщо через деякий час на дієті зі зниженою калорійністю, незважаючи на суворий контроль прийому їжі, на вагах нічого не відбувається, це означає, що обмін речовин заснув або порушений, і більше не можна втрачати вагу.

Поки ви живі, ваш метаболізм активний.
Чи метаболізм "заснув" - це питання визначення.
Зменшення споживання калорій під час дієт - це 100-відсоткове реальне явище.
Однак висновки, зроблені з цього, зазвичай помилкові.

У переважній більшості випадків “заснулий” метаболізм не винен у тому, що втрата ваги не відбувається. Це правда, що дієти змінюють метаболізм. Але масштаб рідко буває таким драматичним, як його часто зображують. Деякі корекції низькокалорійної дієти неминучі, деякі можна запобігти.

1. Що відбувається з метаболізмом під час дієти?

У періоди дефіциту енергії, наприклад, при дієті зі зниженою калорійністю, організм намагається використовувати менше енергії для протидії майбутній втраті ваги. Поки що так добре відомо. Слід розрізняти незмінне та мінливе споживання енергії:

Незмінна: споживання енергії вашими органами (печінка, серце та мозок не зменшуються, а їх споживання енергії залишається незмінним)
Змінна: загальне споживання енергії (якщо ви важите менше, у вас менше фізичної маси, про яку слід подбати, наприклад, з меншою кількістю м’язів)

Тож загальне споживання енергії фактично знижується. Але це не має нічого спільного з уповільненням метаболізму, це проста фізика:

менше фізичної маси тіла, що забезпечується енергією (GU)
менше фізичної маси переміщується під час спорту (TEA)
менше фізичної маси переміщується у повсякденному житті (NEAT)
потрібно менше травної діяльності (ТЕФ). Поглинання та метаболізм поживних речовин споживають близько 10 відсотків калорій, що надходять. Дефіцит калорій неминуче означає менше ТЕФ

Чи "заснув" метаболізм - це питання визначення.

Нова, нижча швидкість метаболізму відповідає нормальному для нової маси тіла і є логічною адаптацією організму до нової ваги. Немає постійних пошкоджень або руйнувань вашого метаболізму. Такі корекції дієти є цілком нормальними і неминучими. Єдине, що ви можете зробити щодо цих фізіологічних пристосувань: не худніть.

2. Чому б вам не продовжувати худнути?

Згадані коригування не означають, що ви більше не можете худнути. Вони просто означають, що перед вами постають нові вимоги, щоб створити дефіцит калорій. Якщо вага застоюється протягом більш тривалого періоду часу, то у вас немає негативного балансу калорій. Це може бути пов’язано з наступними причинами:

№1 заниження звітності (неправильний підрахунок калорій, "забутих" калорій)

Ви, напевно, підрахували неточно.

- “Зараз я не можу зважити це, але це повинно бути 50 грам. вірніше 40 "

- "Я ввечері ввечері введу додому шоколад"

- "Це був просто укус, я не повинен в нього вводити"

Врахування таких "забутих" калорій відбувається частіше і швидше, ніж можна подумати. Але записані калорії також можна вводити дуже швидко і неточно. Не панікуйте: Дослідження показують, що люди, як правило, дуже погано оцінюють калорії. Хоча оцінки все ще відносно правильні для низькокалорійних страв, чим більше калорій в їжі, тим менш точні оцінки [1]. Якщо власні твердження досліджуваних порівняти з фактичним споживанням калорій в дослідженнях, то виникають розбіжності в 47 відсотків.

Люди повідомляють, що споживання калорій занадто низьке, навіть якщо їм заздалегідь повідомляють, що їх інформація буде перевірена [2] .

Неточність підрахунку калорій не є легковажною обманою, але трапляється і з суворими дієтологами. Можливо, підрахунок калорій просто не є правильним методом для вас.

# 2 Неправильний розрахунок нового споживання

Менша маса споживає менше енергії. Коли ви схудли, ваше споживання також змінюється.

Ви можете припустити, що ви будете на одну втрачену вагу тіла

Потрібно на 30 ккал менше енергії. Якщо ви втратите 5 кг, ви можете споживати приблизно на 150 ккал/день менше.

Будьте обережні з ідеєю їсти ще менше: якщо ви їсте занадто мало і погано сплановане споживання їжі, можуть виникнути справжні харчові дефіцити (занадто мало білка, занадто мало вітамінів або мінералів) і погіршити функціонування органів. Нестача поживних речовин порушує фізичні процеси та погіршує роботу органів [3] .

Дефіцит калорій не може і не повинен вироблятись все менше і менше їжею, але і контролюватися споживанням (фізична активність).

Ви легші на кілька кілограмів і тому витрачаєте менше енергії. Але навіть якщо взяти до уваги цю економію, насправді існують деякі метаболічні корекції, які зменшують споживання калорій далі, ніж очікувалося.

Якщо хтось мав очікувати зменшення калорій на 200 ккал від втрати ваги і, коли точно виміряв, виявив, що він становить 280 ккал, то ці додаткові 80 ккал - це “коригування дієти” організмом. Це зменшення споживання енергії, понад те, що можна очікувати лише від втрати ваги, називається адаптивним термогенезом.

Ці корективи дієти є результатом гормональних змін через дефіцит калорій:

якщо у вас менше жирових клітин, виробляється менше лептину (гормону ситості), і ви швидше зголоднієте
якщо ви втратили м’язову масу, рівень тестостерону впаде
Якщо ви схудли без фізичних вправ і були загалом мало активні, цілком можливо, що щитовидна залоза знижує регулювання свого виробництва, організм виробляє менше тепла і відбувається загальне уповільнення обмінних процесів [4]

Найчастіше великі гормональні зміни відбуваються внаслідок невідповідної підготовки або нерозвитку харчових дефіцитів. Дослідження, які виявили зменшення витрат енергії під час схуднення, пов’язане з гормонами, можуть встановити зв'язок із незбалансованим харчуванням та дефіцитом харчування.

Організм менше цікавиться загальною кількістю їжі, ніж тим, чи всі важливі мікро- та макроелементи містяться в раціоні. Особливо, коли є дефіцит калорій, надзвичайно важливо охопити всі важливі поживні речовини та ретельно вибирати продукти.

Ці гормональні корективи не є проблемою і зазвичай зникають після дієти, але можуть ускладнити створення дефіциту калорій. Саме ці невеликі, непомічені зміни швидко призводять до того, що з усіма підрахунками у вас все ще немає дефіциту калорій, що ви не зменшуєтесь далі і робите висновок, що метаболізм «заснув». Метаболізм все ще активний, і можна застосовувати різні заходи, щоб він щедше використовував харчову енергію.

No4 несвідоме зниження повсякденної діяльності (NEAT)

Дуже ймовірно, що ви відчуватимете менше бажання займатися в умовах дефіциту калорій - іноді навіть несвідомо. Це один із заходів, який вживає ваше тіло для економії енергії: він регулює ваш потяг рухатися вниз.

Однак повсякденний рух становить велику частину щоденного споживання енергії (див. Тут).

Можливо, ви послідовно підходите до навчальних навантажень, але менше рухаєтеся у повсякденному житті, частіше ходите ліфтом замість сходів, менше ходите, використовуєте кошик для покупок замість того, щоб носити сумки тощо. Ці коригування дієти можна

800-1000 ккал і залежить від відсотка жиру в організмі, тривалості дієти, дефіциту калорій та тренувань під час дієти.

Це зниження пояснює 70-95 відсотків коригування дієти і є найпоширенішою причиною застою у схудненні.

Отже, зменшення споживання калорій набагато більше пов’язане зі зниженням фізичної активності, ніж будь-що, що насправді засинає.

На жаль, фітнес-індустрія припускає, що помітна втрата жиру та нарощування м’язів - це питання від тижнів до місяців. Істина полягає в тому, що стабільна трансформація тіла займає місяці чи роки. Можливо, з часом ви втрачаєте жир все повільніше. Дефіцит калорій стає все меншим і меншим, тому втрата жиру стає повільнішою. Проте це має місце. Дефіцит калорій може бути створений для кожного типу обміну речовин і будь-якої ситуації. Іноді для отримання бажаних результатів потрібно лише трохи більше часу.

# 6 Погані системи зворотного зв'язку

Можливо, ваші ваги стоять на місці. Ваги вимірюють не тільки втрату жиру, але також затримку води, вміст кишечника та запаси глікогену.

Затримка води в основному спричинена гормонами. Наприклад, рівень кортизолу часто підвищується під час дієт. Гормон стресу кортизол може швидко призвести до 1-2 кг затримки води, що приховує втрату жиру на вагах. У жінок коливання ваги можуть бути викликані жіночим циклом.

Тому жінкам слід завжди порівнювати свою поточну вагу з вагою тієї ж фази циклу. Наприклад, порівняння ваги з 1-го циклу тижня з вагою з 3-го тижня має лише часткове значення.

Тому для вимірювання прогресу важливо використовувати інші системи зворотного зв'язку.

Висновок

Коли ви худнете, енергоспоживання організму адаптується до нової ваги тіла. Споживання калорій і швидкість метаболізму зменшуються настільки, наскільки можна очікувати, аж до споживання, яке відповідає новій вазі. Тому метаболізм не спить, але все ще активний - просто адаптований.

Постійне стояння на вагах часто пов’язане з помилками в розрахунках, непоміченими змінами у повсякденній діяльності або поганою системою зворотного зв’язку. Однак спалювання жиру ніколи не припиняється, поки ми живемо.

Існують коригування дієти у споживанні енергії, які виходять за межі очікуваного рівня, тобто призводять до нижчого споживання калорій, ніж очікувалося. Цей так званий адаптивний термогенез здебільшого обумовлений гормональними змінами і є повністю оборотним після дієти.

Адаптації організму створюють нові умови для створення дефіциту калорій, але жодним чином не перешкоджають подальшій втраті ваги. Змінена гормональна ситуація може зробити подальшу втрату ваги більш складною, ніж на початку дієти, але це не робить втрату ваги неможливою. Що можна зробити в такій ситуації, ми уточнюємо в частина 3 серії.

[1] Бертон та співавт. (2006): Напад на епідемію ожиріння: потенційні переваги для здоров’я від надання інформації про харчування в ресторанах. Журнал громадського здоров'я. 96 (9), 1669-1675.

[2] Muhlheim та співавт. (1998): Чи неуспішні дієти навмисно недооцінюють споживання їжі? Міжнародний журнал розладів харчування. 24 (3), 259-266.

[3] Доктор Герман, Н. (2010): Подолання жирової логіки. С. 41.

[4] Це ще не недостатньо активна щитовидна залоза. Якщо є справжня дисфункція щитовидної залози, її повинен лікувати лікар!

Джерела зображень у тексті "Чи може метаболізм заснути": Жінка в ліжку: Елізабет Лежить @ Unplash, жінка, що розмахує гирею: 123RF, ваги: I. Юньнань @unsplash, чоловік спить із газетою на вазі: H utomo Абріанто @Unplash,

Іноді потрібно, щоб хтось мотивував вас. І хто показує вам, як залишатися мотивованим.

Особисті тренінги та поради з питань харчування в Дармштадті