Модуль 2 Жодна втрата ваги неможлива без дефіциту калорій! Грамотність здоров’я24
Успішно схуднути можливо лише при дефіциті калорій!
Цим часто нехтують!
У цій главі йдеться про важливу основу для схуднення або зменшення жиру: дефіцит калорій. Ви також дізнаєтесь, як оцінювати свої калорії та поживні речовини, щоб забезпечити дієту, яка відповідає вашим потребам.
Лекція 1: Чому баланс калорій може мати сенс, особливо на початку зниження ваги?
Крок 1: Розрахуйте свої потреби в калоріях
Примітка: Щоб бути в безпеці, будь ласка, використовуйте таку інформацію під час вступу до діяльності (PAL): «Дуже просто (1,2; Споживання калорій під час фізичних вправ часто сильно завищується. Звичайно, фізичні вправи/спорт все ще надзвичайно хороші та здорові. Однак досвід показує, що коли ви худнете, щонайменше 70% успіху припадає на зміну дієти та близько 30% на фізичні вправи та спорт (примітка: “Шість пакетів роблять на кухні”) 🙂
Крок 2: Ведіть журнал харчування за допомогою програми або електронної таблиці
Я рекомендую вам розрахувати або оцінити споживання калорій та поживних речовин принаймні на деякий час.
Чому це має сенс? Основою для схуднення є дефіцит калорій. Це означає, що я вживаю менше калорій, ніж використовую. У той же час ми знаємо з досліджень, що люди часто сильно недооцінюють власну кількість їжі і, отже, споживання калорій. І це іноді навіть трапляється з експертами з питань харчування. В ході досліджень різниця між споживанням калорій і повним споживанням калорій становить до 1000 ккал на день!
Я можу відстежувати це явище лише за умови, що усвідомлюю свій раціон харчування та якість їжі. Журнал харчування відносно легко вести, трохи попрацювавши. Відповідні програми - хороша допомога. Звідси моя рекомендація: Найкраще почати зараз, щоб ознайомитись із відповідним додатком. Інтернет-сторінки або таблиці Excel є альтернативою. Ось кілька прикладів:
Порада книги (для прослуховування):
Навіть якщо є багато інших важливих аспектів, крім балансу калорій, ця тема є важливою. Найкращою книгою на тему схуднення та важливості балансу калорій є книга «Подолання логіки жиру»:
Бонусне відео: Лекція “Як успішно розпочати”
Додаток: Баланс калорій - це не все!
Класична теорія харчування передбачала, що 1 калорія дорівнює 1 калорії, і тому не має значення, що ви їсте, головне, щоб баланс калорій був правильним.
Що стосується схуднення, це означає, що якщо у мене дефіцит калорій (= негативний баланс калорій), ніщо інше не має значення. Наприклад, лобісти цукрової промисловості досі люблять стверджувати. Але це неправда. Калорія з цукру, звичайно, відрізняється від 1 калорії з брокколі, коли йдеться про метаболічні ефекти.
У лекції «Метаболізм 1 × 1» (всю лекцію можна знайти в онлайн-курсі) я показую два відомих дослідження, які чітко дають зрозуміти, що склад їжі (розбивка основних поживних речовин вуглеводи-жир-білок) дуже хороший відіграє важливу роль, і це залежить не тільки від калорійного балансу.
Отже, питання Gретхен полягає в тому: за допомогою якої дієти я можу якомога легше підтримувати споживання калорій у повсякденному житті, без зайвих стресів, голоду та втоми?
Відповідь: Для більшості людей за здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів (багато овочів + білок) легше досягти дефіциту калорій у повсякденному житті і одночасно схуднути повноцінно та задоволено (порівняно із “старим” класичним підходом з низьким вмістом жиру/DGE Я покажу вам більше про це в одному з наступних розділів!