Моя порада покращити стан і уникнути болю
Я регулярно бачу хлопців у тренажерному залі, які закручують спину на мертвій тязі. Часто тому, що вони хочуть додати занадто велику вагу, іноді тому, що взагалі не контролюють рух.
Основна полісуглобова вправа для підколінних сухожиль, я можу порадити вам лише вставляти тягу в сеанси ніг, але ось кілька порад, як її досягти добре/краще.
Deadlift: остерігайтеся небезпеки ?
У бодібілдингу будь-який рух вимагає хорошого виконання, особливо для гарної роботи цільового м’яза. Коли навантаження занадто велика, існує закономірна тенденція до компенсації, використовуючи інший м’яз або виконуючи рух маятника для завершення руху. Наприклад, це часто буває з підтягуваннями: ми будемо тягнути ліктями, а не спиною.
Для его - це приємно, ми закінчили нашу серію, зробили хороший виступ тощо. але це неефективно. У випадку тяги (або присідання) це складніше, оскільки ми будемо незвично втягувати спину через відсутність рухливості кульшового суглоба, що створюватиме навантаження на поперековий відділ.
Згинання спини, а не стегон, може спричинити сильне стиснення дисків та травму. З часом це може заподіяти вам сильний біль, який часом незворотній. Тому, щоб уникнути проблем зі спиною, тому бажано тримати спину в нейтральному положенні під час руху: ні округла, ні занадто вигнута.
Поради для початківців:
- Почніть з нарощування м’язів та підйому ядра, перш ніж спробувати тягу.
- Почніть із дуже невеликих навантажень, навіть вакуумної, щоб ознайомитись із рухом. Йдіть поступово, майте на увазі, що чим більше ви навантажуєте, тим більший ризик поганої постави (навіть якщо ваш біг був ідеально порожнім).
- Нехай хтось із досвідом супроводжує вас, хто може порадити вам і перевірити ваш рух. Якщо це неможливо, перегляньте багато відео на YouTube та потренуйтеся перед льодом.
- Добре розігріти! Вакуумний бар для доброго ранку - це хороша вправа, яку потрібно робити перед мертвою тягою
Як правильно зробити рух ?
Це завжди краще та чіткіше у відео, я залишаю вам пояснення Нассіма Сахілі, я вважаю, що його рекомендації дуже чіткі та корисні для початківців у мертвій тязі:
Deadlift: причини його практикування
Існує багато вправ на силові вправи, які несуть ризик. Не утримуйтесь від станової тяги лише через ризик травмування. Перевага тут полягає в тому, що вас широко попереджають, і небезпеки цілком очевидні для розуміння.
Станова тяга - це цілком повна вправа з бодібілдингу
Однією з головних переваг використання станової тяги є її ефективність у розвитку кількох груп м’язів (поліартикулярні вправи). Дуже повний, він використовує м’язи, які іноді мало працюють під час інших рухів. Особисто я завжди рекомендую поліартикулярні вправи, а не ізолюючі, особливо для початківців у бодібілдингу.
Функціональний рух
Багато вправ для силових тренувань не принесуть тобі ніякої користі у повсякденному житті. Як тільки ви піднімаєте щось із землі, це той самий рух. Тому вам буде легше, ніж іншим, і, перш за все, ви будете приділяти більше уваги положенню спини. У багатьох професіях виникають проблеми зі спиною через багаторазові рухи вантажу.
У вас краща постава
Станова тяга допомагає працювати верхній і нижній частині тіла та покращити синхронізацію рухів та розслаблення м’язів. Ваша сила також буде мати все більше значення. Ваші спортивні якості покращаться, і ви станете кращими в інших видах спорту.
Найкраща вправа для підколінних сухожиль
У бодібілдингу (і це особливо актуально для ваги тіла) ми, як правило, робимо багато вправ для чотириголового м’яза (передня частина стегна) і нехтуємо підколінними сухожиллями (задня частина стегна). Станова тяга є найефективнішою вправою для ефективної роботи підколінних сухожиль.
Інші використовувані м’язи:
- підколінні сухожилля;
- сідничні м’язи;
- трапеції;
- поперек;
- latissimus dorsi;
- велике коло.
Побічно під час фізичних вправ працюють інші м’язи, такі як чотирикутники, трицепси, передпліччя, литки або плечі. Залежно від постави та варіацій, застосованих під час сеансу, ви будете використовувати одну групу м’язів більше, ніж іншу. Не забудьте націлити свою мету перед початком тренування.
Основних помилок, яких слід уникати
Як ми вже бачили, станова тяга вимагає певної техніки. Ось 3 основні помилки, яких слід уникати у своїй практиці:
Мають округлу спину
Ваші диски зазнають великого тиску, і у вас може виникнути грижа міжхребцевого диска. Завжди майте плоску спинку з невеликою аркою! Хребет завжди повинен знаходитися на одній лінії з головою.
Похиліть або поверніть голову
Ви повинні тримати голову на одній лінії з тулубом. Таким чином ви уникнете тиску на шийку матки.
Маючи штангу занадто близько або занадто далеко від тіла
Ця помилка ускладнює використання станової тяги, оскільки ваші м’язи використовуються для переміщення по вашому тілу або наближення штанги до нього. Ідеальне положення: тяга повинна бути дуже близько до ваших нижніх кінцівок, не відводячи штангу вбік, щоб завершити рух.
Гантелі або штанга ?
Я вам скажу: це як смаки та кольори, це безперечно! Планка забезпечує певну стабільність руху, і ваше тіло може легше утримуватися в лінійній траєкторії. Як частина станової тяги, бруси зручніші для важкого підйому та для всіх основних вправ.
Але гантелі не залишаються осторонь, коли справа стосується практичності! Їх можна рекомендувати початківцям починати з дуже легких або середніх рівнів. Діапазон ваших рухів буде кращим, і ви зможете краще виконувати свої дії у фазах розтягування або скорочення м’язів.
Найголовніше - це ваші відчуття: випробуйте себе через 2 і подивіться, де у вас найкращі відчуття в ішіосах.
Варіації станової тяги
Щоб ваше тренування не було одноманітним, ви можете застосувати варіанти станової тяги. Вони засновані на одній і тій же основі руху, але з деякими невеликими модифікаціями.
Тупик сумо
Рух повністю ідентичний. Різниця полягає в розміщенні ніг, які будуть розведені в сторони. Люмбари менш напружені, ніж у класичному варіанті. З іншого боку, ваші аддуктори будуть випробувані.
Румунська тяга
Цей варіант створює величезне навантаження на підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Штанга не опускається на землю, вона просто досягає зігнутих колін, перш ніж знову підніметься вгору.
Витягнута тяга ноги
Ми знайдемо цей варіант під його англійською назвою "Твердий ніжний тяга" або також званий SDT-JT. Ноги точніше знаходяться в напіввитягнутому положенні. Ваша поперек і задня частина стегон дуже напружені. На практиці рекомендується приймати легші вантажі, як зазвичай.
2 сторінки, які вас зацікавлять: