Найкраща дієта для схуднення Superpump

дефіцит калорій

  • Додому
  • Спортивне харчування
  • Найкраща дієта для схуднення
  • Твіт
  • Поділитися 0
  • Reddit
  • +1
  • Кишеньковий

Провокаційний заголовок, звичайно, обраний не дарма. Щодня я чую від фітнес-студій, у Facebook та від друзів, що вони шукають найкращий метод. "Яка найкраща дієта?" "Яка найкраща добавка?" “Яка найкраща вправа для більшої маси?”. Ну, не існує такого поняття, як "один найкращий метод" - для вас існує лише найкращий метод. Крім того, все залежить від мети, яку ви переслідуєте. Тому має сенс складати власні плани тренувань та харчування залежно від вашої мети. Для цього потрібні знання та досвід. У цій статті я хочу поділитися з вами своїм досвідом і надати вам необхідні знання, щоб ви могли самостійно скласти дієту. Давайте розпочнемо ...

Щоб створити для вас найкращу дієту, вам потрібно зробити наступне:

  1. Дізнайтеся споживання калорій
  2. Встановити дефіцит калорій
  3. Визначте тривалість дієти
  4. Обчисліть розподіл макросів
  5. Створюйте страви

Дієти дурні

Популярне визначення дієти є безглуздим, оскільки багато дієт спрямовані на короткочасний ефект. Але втрата жиру в організмі повинна тривати довго, а не лише одне літо, наприклад. Тому я особисто завжди ототожнюю «дієту» з «дієтою». Я не маю наміру рекламувати якусь краш-дієту. Якщо ви хочете скинути 8 кг за 8 тижнів, це неправильне місце. І перш ніж шукати в іншому місці, дозвольте мені сказати вам, що такі краш-дієти, як правило, призводять до того, що ви знову набираєте вагу і додаєте ще більше ваги на вагах.

Дієти також дурні, тому що кожні 4 тижні з’являються нові. Ажіотаж ніколи не припиниться, оскільки нові дієти продовжують виходити, оскільки нові дієти в тренді. В даний час це веганські та палео (дієти кам’яного віку), і вони мали низький вміст жиру в 90-х. Будь-яка дієта може мати сенс, але всі дієти об’єднує одне: ви повинні мати дефіцит калорій. Це фізіологія, і її не можна обійти стороною. Однак ви можете працювати з хитрощами, наприклад, ви автоматично вживаєте менше калорій, якщо виключаєте з раціону певні групи продуктів (наприклад, жир або вуглеводи). Ось чому ця дієта найкраща:

  1. Ви можете бути впевнені в тому, що схуднете, оскільки у вас дефіцит калорій
  2. Вам не потрібно бути в рабстві, тому що ви в основному можете їсти все, що завгодно (до тих пір, поки ви будете в дефіциті). Сума має значення
  3. Ви дотримуєтесь наукового підходу, а не тенденції
  4. Ви можете налаштувати дієту відповідно до своїх уподобань

Втрата ваги не означає автоматично підпорядкування. Потрібно просто знайти найкращий спосіб для себе потрапити в дефіцит калорій. Але спочатку ви повинні знати споживання калорій.

Як ви визначаєте споживання калорій?

Я хочу запропонувати вам два різні підходи.

1) Найкращий спосіб побачити споживання калорій - це записати, що ви їсте зараз протягом тижня. Потім ви обчислюєте середнє значення за всі сім днів і маєте уявлення про те, де приблизно знаходиться ваше споживання. Ви можете зробити це за допомогою такої програми, як FDDB або MyFitnessPal. Сучасні технології вже не роблять все це настільки складним, як багато хто уявляє. Важливо, щоб ви дійсно все записали. Будьте чесними із собою, інакше система не буде працювати як слід.

2) Альтернативою запису є формули, за якими можна приблизно визначити споживання. Але не йдіть тут лінивим шляхом: вимірювати споживання за тиждень набагато точніше, ніж слідувати формулі. Три формули показують найкращі результати:

- Катч-Макардл

- Міффлін-Сент-Жор

- Гарріс-Бенедикт

Але, оскільки я не хочу, щоб ти пішов лінивим шляхом, я не буду писати тобі їх тут. Якщо ви дійсно хочете взяти формулу, сміливо гуглите її.

Якщо у вас як чоловіка вже є приблизно 1800 калорій на день, вам точно не слід знижуватися. У цьому випадку дієти - це не спосіб, і спочатку слід наростити м’язи. Для жінок нижня межа - 1200-1300 калорій. Я впевнена, що багато жінок перебувають у цьому діапазоні. Якщо це саме для вас, спочатку слід поступово збільшувати калорії щонайменше від 1500 до 1600 на день, інакше вам не доведеться багато відраховувати.

Наскільки великим повинен бути дефіцит калорій?

Якщо ви тепер знаєте приблизні продажі, важливо визначити дефіцит калорій. Для цього існує багато способів, але для спрощення я покажу вам три сценарії:

1) Агресивний дефіцит калорій: Ви хочете втратити жир якомога швидше, але по можливості підтримуйте м’язову масу. Можливі пристрасті до їжі дуже можливі, тому я рекомендую не йти цим шляхом у першій дієті.

Відніміть від витрат калорій -500 ккал.

2) Помірний дефіцит калорій: мабуть, найкращий, здоровий вихід. Якщо ви рухаєтесь недостатньо швидко, ви завжди можете збільшити дефіцит.

Відніміть від витрат калорій -300 ккал

3) Невеликий дефіцит калорій: Ви хочете зберегти більшу частину ваги і лише поступово худнути.

Відніміть від витрат калорій -150 ккал

Як довго слід дотримуватися дієти?

Тривалість дієти в кінцевому рахунку визначається швидкістю втрати жиру. Якщо ви худнете швидко, вам не доведеться дотримуватися дієти протягом 3 місяців поспіль. Швидкі засоби -0,5 кг на тиждень. Але будьте обережні: надто швидке схуднення часто є показником втрати м’язів. У цьому випадку додайте кілька калорій, оскільки м’язи - це останнє, що ви хочете втратити на дієті.

Здоровіше і повільніше стабільно худнути. 0,25-0,5 кг на тиждень - це ідеально. Якщо ви потрапили на плато, і я маю на увазі, що протягом 2 тижнів нічого не відбувається, ви можете відняти кілька калорій. Спочатку починайте з ще -50 ккал і подивіться, чи щось рухається.

Ви повинні планувати принаймні 12 тижнів дієти. Найкращим буде 20 тижнів.

Кілька слів на тему зважування: звичайно, слід виміряти історію ваги та записати її. Але слід сказати, що вага тіла може надзвичайно коливатися за добу. Тож не божеволійте, якщо ваги показують на один-два кілограми більше. Спостерігайте за тенденцією протягом тижня, щоб по-справжньому побачити будь-які зміни. Навіть більше тижня ви не можете зробити надійну заяву. Я вже помітив коливання в 2 кг у себе від одного дня до іншого.

Як ви розраховуєте свої макроси?

«Макрос» означає «макроелементи» і означає: білок, вуглеводи та жир. Хоча білки та вуглеводи мають по 4 ккал на грам, жир - 9 ккал на грам. "Розрахунок макросів" - це пошук ідеального взаємозв’язку між цими трьома поживними речовинами. Кожен оптимально реагує на різний розподіл макросів. Деякі дуже добре переносять велику кількість вуглеводів, але менше жиру. З іншими все прямо навпаки.

Тут теж кожен повинен знайти оптимальний для себе, але для початку є виміряні значення:

2 г білка на кілограм ваги

1 г жиру на кілограм ваги

Решту заповніть вуглеводами.

Приклад: я важу близько 80 кг, споживаю калорії 2500 ккал і хочу зменшити дефіцит 350 ккал. Тому я беру 80 кг х 2 г білка і отримую 160 г білка на день. Оскільки 1 г білка = 4 ккал, це 640 ккал від білка на день. Мені потрібно 80 г жиру (1 г на кілограм ваги), що становить 80 г x 9 ккал = 720 ккал. Зараз у мене в цілому (640 + 720) 1360 ккал з білка та жиру. Вуглеводи все ще відсутні. Тут я просто беру різницю між споживанням калорій (дефіцит 350 ккал) і калоріями від білка + жиру, тобто 2150 ккал мінус 1360. Результат - 790 калорій. Я ділю це на 4, оскільки 1 г вуглеводів має 4 ккал, і я отримую 197,5 г вуглеводів. Тож я можу з’їсти 2150 ккал на день із 160 г білка, 197,5 г вуглеводів та 80 г жиру.

Ви повинні спробувати різні розподіли з часом, наприклад, більше або менше вуглеводів або навіть менше жиру. АЛЕ: цей крок слід робити лише під час наступної дієти. Ні в якому разі не можна заспокоюватися і міняти макроси через два тижні дієт, оскільки ви думаєте, що нічого не станеться. Втрата жиру може статися дуже раптово, через тривалий час нічого не сталося. Тож зберігайте нерви;-).

Як ви поділяєте свої макроси на їжу?

Тепер, коли ви знаєте своє споживання калорій та свої макроси, все, що вам потрібно зробити, це перетворити їх на їжу, і дієта готова;-). Ви можете почати з того, що ви любите їсти і як часто.

Як часто ви їсте в день, не має значення. Якщо ви любите їсти 4 рази на день, ви берете калорії та макроси і ділите їх на 4. У моєму прикладі це буде (2150 ккал/4) 537,5 ккал, (160 г/4) 40 г білка, (197,5 г/4) приблизно 50 г вуглеводів і (80 г/4) 20 г жиру на прийом їжі. За допомогою такої програми, як FDDB або MyFitnessPal, тепер я можу зв’язати з неї відповідні страви.

Решта страв тепер можна скласти за подібним шаблоном. Ви також можете розподілити макроси окремо по стравах, вони не повинні бути однакового розміру для кожного. Важливо лише скласти план харчування та дотримуватися його. Тоді насправді нічого не може піти не так.

Початкові зусилля трохи високі, але у вас буде спокій і спокій на наступний тиждень і готовий список покупок готовий. Теоретично особливо розумні вже можуть підрахувати, що вони витрачають на їжу на тиждень.