Найкраще спортивне харчування для фітнесу та тонка евідеро
Щоб тривалий час залишатися в тонусі та стрункою, ми не лише повинні звертати увагу на правильний раціон під час фізичних вправ. Якщо ми також хочемо підвищити фізичну працездатність, нам слід спеціально відкоригувати свій план харчування відповідно. Але як виглядає правильна дієта для моїх цілей у фітнесі? Які страви їсти, а яких - уникати? Чи потрібні мені харчові добавки - особливо коли у мене мало часу для покупок чи приготування їжі?
Тільки той, хто спалює більше калорій, ніж з’їдає, може схуднути
Найкращий спосіб досягти втрати ваги - це поєднання тренувань на витривалість, тренування м’язів та відповідний дефіцит калорій. Для цього кожен повинен знати свої загальні витрати енергії та завжди споживати менше калорій, ніж повинен. Цей калькулятор калорій їжі може допомогти вам у цьому.
Дієти, які досягають високої втрати ваги з великим дефіцитом калорій і хочуть пришвидшити успіх схуднення, завжди звучать спокусливо, але часто бувають нездоровими та нежиттєздатними.
Оскільки при швидкій втраті ваги в основному руйнуються вода і м'язи, а не уперті запаси жиру, фунти припадають на Ефект Джоджо часто швидше, ніж їх можна було б заморити голодом.
Наслідком недостатнього споживання калорій є уповільнення всього метаболізму, а це означає, що для досягнення бажаного ефекту потрібно вживати ще менше калорій
Худніть щотижня з постійним дефіцитом калорій
При тривалому зниженні ваги доцільний дефіцит калорій не більше 300 - 500 кілокалорій. Це означає, що, залежно від загальних витрат енергії, півкілограма ваги можна зменшити протягом тижня. Півкілограма відповідає здоровій, помірній втраті ваги стійкий ефект.
Приклад: 30-річна жінка з переважно сидячою роботою (наприклад, в офісі), яка займається спортом двічі на тиждень, становить близько 2200 кілокалорій. Щоб щотижня втрачати півкілограма здорової ваги, їй доводиться зменшувати споживання калорій на 500 кілокалорій, тобто до 1700 кілокалорій.
Оптимальний розподіл макроелементів для тренувальної мети нарощування м’язів
Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму за рахунок нарощування м’язів, вам слід звернути особливу увагу на розподіл макроелементів білків, вуглеводів та жирів.
Білки особливо важливі для нарощування м’язів, саме тому спортивні експерти рекомендують максимальну частку білка 20-25 відсотків у загальному обороті тіла. Амінокислоти, що містяться в білку, в основному призводять до відновлення пошкоджених м’язових волокон і розвитку нових м’язових клітин.
При виборі хороших джерел білка слід враховувати рослинні та тваринні компоненти максимально збалансованим бути. Білки повинні мати природну та біологічну якість і містити мало жиру.
Ще 20-25 відсотків загальної енергії має надходити з високоякісних жирів, таких як кокосова олія, оливкова олія, конопляна олія, лляна олія або риба, авокадо або горіхи.
Достатній запас вуглеводів особливо важливий під час інтенсивних тренувань!
Найкраще поєднання поживних речовин для цілі схуднення
Якщо ви прагнете лише схуднути, вам слід звернути увагу на збалансований баланс поживних речовин при схудненні. Слід дотримуватись наступних рекомендацій, рекомендованих спортивними вченими:
- Від 1,8 до 2,3 грама білка на кілограм ваги тіла на добу з нежирних продуктів, багатих білками, таких як курка, яловичина, риба, яйця або молочні продукти.
- 1 - 2 грами вуглеводів на кілограм на день, переважно вкриті цільнозерновими продуктами, вівсянкою або рисом
- 1 грам жиру на кілограм ваги в основному покривається ненасиченими рослинними жировими джерелами, такими як кокосова олія, оливкова олія, конопляна олія, лляна олія або з риби, авокадо чи горіхів.
Ідеальне споживання поживних речовин для тренувальної мети втрати жиру
Навіть при цілеспрямованій втраті жиру як навчальній меті, слід все частіше використовувати хороші джерела білка, оскільки білки покращують це, перш за все Відчуття ситості і допоможе зміцнити наші м’язи.
- Загальне споживання білка для цілеспрямованої втрати жиру має складати навіть 40 відсотків від загального споживання калорій на день.
- Споживання здорових високоякісних жирів має становити максимум 30 відсотків.
- Вживайте щонайменше від 80 до 100 грамів вуглеводів на день!
Найкращі 5 та Flop 5 продуктів у фітнес-дієті
Тільки якщо ви правильно харчуєтесь, ви можете стабільно покращити свою фізичну форму та результати у спорті та загалом. Ми покажемо вам, які п’ять продуктів дійсно допомагають вашому організму досягти поставлених цілей, а яких краще уникати. Оскільки лише збалансована і здорова дієта може підтримати вашу фізичну форму і сприяти хорошій регенерація після спорту
1. Горіхи - будь то волоські, фундук, мигдаль, макадамія або бразильські горіхи. Горіхи багаті рослинним білком і поліненасиченими жирними кислотами. Їхні природні антиоксиданти, вітаміни та білки підтримують втрату жиру та нарощування м’язів.
2. Банани - високоенергетична калієва бомба - Зокрема, спортсменам потрібно багато калію, і вони повинні щодня включати в свій раціон від одного до двох бананів.
3. Ягоди годжі - ідеальний суперпродукт для доповнення вашого раціону. Вони багаті протизапальними антиоксидантами, активізують і сприяють здоров’ю кишечника.
4. Кварк - особливо у своєму нежирному варіанті, містить багато білка і мало жиру. Якість білка у кварку повинна бути навіть вищою, ніж у м’яса, що в основному пов’язано з білковим компонентом казеїном, який особливо сприяє нарощуванню м’язів.
5. Макарони з цільної пшениці - багаті мінералами та клітковиною. Вони наповнюють вас стабільно, тримають ситим протягом тривалого часу і забезпечують багато енергії після вимогливих тренувань.
Флоп 5 - це погане харчування для вашої фізичної форми
1. Сода та енергетичні напої - вони містять багато цукру і лише порожні калорії. Вони викликають посилення почуття голоду і уповільнюють спалювання жиру.
2. Бідні промислово використовувані жири, такі як кукурудзяна олія, ріпакова олія або соєва олія - вони в основному містяться в готових продуктах або фаст-фудах і мають низьку якість. Вони сприяють підвищенню тенденції до запалення, зниженню стійкості та сприйнятливості організму до інфекцій. Під час приготування їжі краще використовувати хорошу оливкову олію або кокосову олію!
3. Біле борошно Продукти без природних вітамінів і мінералів - біле борошно закупорює і робить організм млявим. Багате борошно з цільного борошна, що стимулює ваш метаболізм, є найкращою альтернативою.
4. Смажена їжа - вони в основному виробляються з поганими жирами і переважно жирні, з високим вмістом калорій і навантаження на травлення. Крім того, існує високий вміст акриламіду в процесах обсмажування, який згідно з сучасним станом досліджень вважається канцерогенним.
5. Промислове дешеве м’ясо - фасоване м’ясо, яке зазвичай пропонують у дешевих дискаунтерах, виробляється у фабричному господарстві. Зазвичай він містить додану воду і навіть може створити стійку стійкість до антибіотиків. Завжди краще вживати м’ясо в органічній якості, воно захищає тварин і наше здоров’я.
Харчові добавки та суперпродукти як збагачення вашого раціону
В основному, ніякі харчові добавки, штучні вітаміни чи мінерали чи суперпродукти не потрібні для збалансованого здорового харчування. Якщо ми точно знаємо, як харчуватися здорово, достатньо щодня готувати їжу з найсвіжіших та найякісніших інгредієнтів.
Не кожен має відповідний час для цільових покупок та самостійного приготування їжі, або точно знає, як найкраще харчуватися оптимально. То хто під Нестача часу страждає або зазнає особливого фізичного напруження внаслідок інтенсивних тренувань, може використовувати дієтичні добавки або суперпродукти, якщо вони в основному натуральні та якісні.
Сюди можуть входити білкові батончики або протеїнові коктейлі, якщо у вас їх зараз є Програма нарощування м’язів і в іншому випадку не може гарантувати щоденне мінімальне споживання білка. Формові коктейлі для схуднення також підходять як замінники їжі за умови, що склад білків та інших інгредієнтів максимально природний. А натуральні суперпродукти, такі як горіхи, насіння чіа чи ягоди годжі, є ідеальними супутниками для достатнього надходження мінералів, вітамінів та антиоксидантів.
План харчування та протокол харчування як ідеальні інструменти та супутники
Залежно від того, чи хочете ви наростити м’язи, підвищити витривалість, схуднути чи просто жити здоровим, для вас існує індивідуальна пропозиція узгоджений план харчування цінна допомога для досягнення ваших цілей. Правильний план харчування є ключовим на вашому шляху до фізичної підготовки.
При складанні плану харчування важливу роль відіграють вік, стать, харчові звички та спосіб життя (наприклад, харчові звички, вживання алкоголю чи сигарет, сон або стрес) та ваш основний фізичний стан (спортсмени/не спортсмени, обсяг рухів, можливі обмеження чи хвороби). Тому спочатку слід розрахувати свій ІМТ (індекс маси тіла) та щоденне розумне споживання калорій. Тут ви знайдете відповідний BodyCheck від foodspring, який визначить усі важливі для вас деталі.
І щоб створити свій власний план, ви можете використовувати цей шаблон плану харчування, щоб точно фіксувати кожен прийом їжі протягом дня. Тож ти їх тримаєш Контролюйте свої цілі і може легко вносити корективи. Ви також можете відразу дізнатися, чи правильно ви це зробили, через журнал харчування продовольчої весни з особистою оцінкою.