Нарешті, вдалося першого підтягування! Персональний тренер Yoann RYL
Як і наші двоюрідні брати-мавпи, ми всі маємо м’язи, які дозволяють нам підніматися і підтягуватися. Однак через наш біпедалізм, змішаний з нашим сидячим життям, ці м’язи атрофуються і слабшають, як і наша здатність самовтягуватися. Отже, для багатьох виконувати підтягування неможливо ...
Що таке тяга ?
Підтягування - це популярна вправа підтягування в силових тренуваннях, гімнастиці та скелелазінні. Цей поліартикулярний рух вартий своєї популярності за вигоди, які він приносить.
Це покращує стійкість плечей, зміцнюючи плечовий пояс, підвищує міцність на розрив верхньої частини тіла і може допомогти побудувати міцну спину.
Які м’язи мобілізовані ?
Цю вправу для верхньої частини тіла можна виконувати з вагою тіла або зваженою.
Щоб стягнути стільки маси, багато м’язів працюють разом.
Основними м’язами, що мобілізуються під час витягування, є: м’язи ротаторної манжети, спинна широта, ромбоїди, середня і нижня трапеції, велика тереза, плечовий і брахіорадіальний.
Як виконати підтягування ?
Візьміться за руки за штангу, у пронації (тильна сторона кисті до вас), у супінації (долоні до вас) або в про-супінації (кисті рук один до одного).
Ваші руки розташовані на відстані, що відповідає ширині ваших плечей, для стандартного захоплення. Однак ви можете прийняти більш-менш жорсткий хват. !
Тіло підвішене в повітрі, лікті витягнуті. З цього положення ви почнете рух м’язовим скороченням, яке рухає ваше тіло вгору-вниз. У цей момент ви піднімаєте підборіддя вище рівня планки, потягнувши лікті вниз і вгору до ребра.
Нарешті, з вершини руху, контрольовано спускайтеся у вихідне положення, витягнувши руки.
Як прогресувати в тязі ?
Виконання незліченних наборів вертикальних потягів (часто погано виконуються) навряд чи зможе зробити ваш перший повний зліт.
Ось 4 поради, які нарешті приведуть вас туди !
1. Поліпшіть зчеплення
"Хват" - це сила захоплення, або сила рук.
Чим більше у вас зчеплення, тим легше буде виконати підтягування ... інакше вам буде неможливо триматися на гачку !
Робіть важкі потяги, піднімайте важкі вантажі (тяга, плечі, хапання).
2. Зміцніть плечові депресори
Після призупинення ви повинні вміти підтягуватися силою спини.
Не покладайтесь лише на руки! Тримайтеся за штангу, витягнувши руки, і просто спробуйте опустити плечі. Ви повинні відчути, як лопатки рухаються вниз, а бюст - вгору.
3. Робота над негативною фазою руху
Тепер ви можете триматися за планку більше 10 секунд, мобілізуючи спину (яка опускає плечі). Тож почніть із підборіддя біля бару (стрибком, за допомогою когось або кроком), ногами в повітрі.
Затримайтеся у високому положенні протягом 2 секунд, а потім контрольовано опустіться протягом 5 секунд.
4. Часто практикуйтеся !
Те, що ви здатні тягнути важкі вантажі, не означає, що ви можете легко тягнути себе. Тяга - це навик “двигуна”.