Наука говорить, який найкращий тренувальний спліт
Арнольд Шварценеггер тренувався щодня, зазвичай двічі. Майк Менцер покладався на 3-смуговий спліт, при якому кожну групу м’язів стимулювали кожні сім - 14 днів. Тривалий час Марк Дагдейл тренувався тричі на тиждень з чергуванням поділу на два. Розділення верхньої/нижньої частини тіла чотири дні на тиждень також є легендарним. Тренування на всьому тілі також знову зростає і давно викликало ентузіазм у шанувальників HST. Але що найкраще зараз?
Що говорить наука ...
Стає все більш зрозумілим, що нарощування м’язів ймовірно дозозалежний є. Відповідно, більший обсяг здається кращим та ефективнішим для нарощування м’язів, ніж менший обсяг. Переглядаючи щотижня, здається, що переміщена вага становить Навантаження, називається важливішою за частоту тренувань для самої групи м'язів. Тому навряд чи має значення, тренуєте ви м'яз один, два або три рази на тиждень.
Чи ні? Чи це має значення, особливо для просунутих спортсменів? Давайте розглянемо з цього приводу деякі результати досліджень з минулого трохи точніше.
Повторення за тренування та інтенсивність
Кілька років тому було показано, що загальний обсяг Від 40 до 60 повторень на групу м’язів і тренувальну одиницю з інтенсивністю приблизно від 60 до 80 відсотків 1RM представляє оптимальний об’єм для нарощування м’язів. Менший обсяг і результати погіршувались. Більший обсяг і результати не стали кращими.
Це також збігається з недавніми дослідженнями, які показали, що збільшення обсягу тренувань на тренувальну одиницю з 5 × 10 повторень до 10 × 10 повторень не обов'язково призводить до кращих результатів у нарощуванні м’язів. Тому вам слід спробувати опинитися десь у межах чотири-шість підходів на тренувальну одиницю та групу м’язів з вісім-дванадцятьма повтореннями в кожному вирівняти. Це автоматично приведе вас до необхідного діапазону обсягу.
Частота тренувань і пошкодження м’язів
Також було проведено багато досліджень щодо частоти тренувань. Більшість досліджень показали, що два тренінги, як правило, дають кращі результати, ніж лише одне тренування на тиждень. Три тренування на тиждень можуть принести кращі результати, ніж два тренування на тиждень. Однак результати не є суттєвими. Це означає: Це також може бути випадковістю, і ефект насправді не є видатним. Загалом, завдяки двом тренуванням на тиждень, ви на правильному шляху.
Правильне управління втомою також може допомогти вам тримати пошкодження м’язів під контролем. Недавні дослідження показують, що саме м’язова втома призводить до пошкодження м’язів. Тренування з великим обсягом або тренування до м’язового виснаження, як наслідок, призводять до більшого пошкодження м’язів, ніж тренування з помірним об’ємом і без тренувань до точки відмови. Чому це важливо? Оскільки пошкодження м’язів не призводить до збільшення м’язової маси, воно, однак, призводить до значної затримки часу регенерації. Ви тренуєтеся більше за тренувальну одиницю, це означає, що у вас збільшився пошкодження м’язів, але насправді не додана вартість. Зрештою, ви затримуєте можливість встановити ще один тренувальний стимул якомога швидше.
Це дає зрозуміти, що HIT, безумовно, не є оптимальною системою тренувань для нарощування м’язів. Це найефективніша система, але не найефективніша.
Що це означає на практиці?
Здається, для спортсмена, який фізично вправляється Два спліти з чотирма навчальними одиницями на тиждень наблизитись до оптимуму для нарощування м’язів. За допомогою цієї частоти у вас є можливість отримати найкраще з усіх світів. Досить висока частота, хороша гучність та відповідна інтенсивність.
Але при всіх дискусіях щодо обсягу тренувань не слід обманювати той факт, що поступове збільшення інтенсивності тренувань все ще є мірилом усіх речей, поки людина ще не повністю вичерпала себе. Якби це було лише питанням обсягу, як сьогодні часто стверджують багато гуру соціальних мереж, можна було б також стати наступним містером Олімпією з присіданнями, віджиманнями та підтягуваннями у вазі тіла. Все, що потрібно було б зробити, це робити достатню кількість повторень цих вправ на день. Однак, як ви можете собі уявити, це малоймовірно. Як результат, вашою метою має бути виконати від 40 до 60 повторень на тренувальну одиницю та групу м’язів два-три рази на тиждень із постійно зростаючою вагою.
На практиці я завжди повинен мати можливість повністю відновитись після тренувань протягом тривалого періоду. В іншому випадку ніяких "виграшів" немає, і розкол і повторення спочатку повинні бути підпорядковані регенерації.
Мій партнер по навчанню регулярно читає такі статті і не зовсім впевнений, які висновки з них можна зробити. Потім він надсилає мені посилання з трьома великими знаками запитання, і я мушу щоразу пояснювати йому, що ваші статті просто неадекватні.
А як щодо вашої джерельної роботи? Найвище почуття - це "Джерело: T-Nation" або щось подібне. Звідки ви взяли свої "знання"?!
У нас є як зовнішні, так і постійні автори.
Що ви або ви будете робити зі статтею, вирішувати вам, але є частина висновку для практики, коли ви прочитаєте статтю.
Ми також пропонуємо дуже докладні статті, які підтримуються та містяться у джерелах.
Саймон там робить дуже гарну роботу, на що слід звернути увагу, якщо ви дійсно все прочитаєте.
Оскільки багато читачів залишають статтю через короткий час і не закінчують її, існує також простіший тариф, який легше читати та опрацьовувати.
Переконайтеся, що є причина, за якою ми це робимо. Ми використовуємо свій час таким чином, щоб він був продуктивним.
Неадекватний трохи неадекватний як рішення;)
Я думаю, що Ганнікус хороший, на жаль, на мій смак занадто мало подібних предметів, занадто багато пліток.
Інакше хороший за змістом.
На практиці це означає, що моїм ногам потрібні лише ці 4 - 6 підходів до присідань за тренування, і це 2 рази на тиждень для досягнення максимального росту м’язів ?
Я все ще можу повністю уявити, що всі вправи після цього витрачаються даремно на час і сили. 🙄
Але якщо це в дослідженні, то це має бути правильно. 😏
Я щойно прочитав вашу відповідь на статтю ... отже, я спробував, і так ... я бачу значно кращий прогрес у ногах/литках ... якщо ви тренуєте відповідну групу м’язів 3 рази на тиждень по 6 підходів, то загалом у вас 18 підходів відповідний час відновлення ... просто спробуйте ... щоб побачити, чи це щось зробить для вас ...
у цьому сенсі ми бажаємо вам подальших успіхів.
Це саме так. Я тренуюся 40 років, і жоден розкол у світі не дав мені більшої сили та маси, ніж 2 - 3 чергування повних тіл на тиждень. Я роблю від 4 до 5 базових вправ по 3 - 4 підходи, кожна з яких тренує все тіло. Сьогодні у віці 54 років я все ще можу робити жим лежачи на 14 Вт зі 100 кг. Найнепродуктивнішим, що я коли-небудь тестував, були ці 4 спліти, де кожен мг тренується лише раз на тиждень. Це працює лише для спортсменів-хіміків Super Article!