Навчальний архів - Weider Румунія

ПІДГОТОВКА ДО ПІДГОТОВКИ КОНКУРСУ (II)

ПІДГОТОВКА ДО ПІДГОТОВКИ КОНКУРСУ (II) - логічна, проста, ефективна та проста у застосуванні програма для приведення вашого тіла у змагальну форму!

Як можна продовжувати прогресувати в міру наближення змагань і виходити на сцену у формі свого життя.

Якщо ви читаєте це зараз, це означає, що ви вже прочитали першу частину цієї програми і засвоїли та зрозуміли всю інформацію, представлену там. У другій частині ми будемо продовжувати будувати цей фундамент (12–9 тижні), щоб ваш прогрес був стабільним та значним. Метою будь-якої програми підготовки до змагань є постійне вдосконалення статури, тиждень за тижнем, доопрацювання дієти, тренувань та прийомів їжі, щоб ви могли досягти найвищої форми, коли виходите на сцену.

ЗАЛИШАЙТЕ СИЛЬНО ПСИХОВО

Дуже часто перші чотири тижні підготовки до змагань також є психічно найскладнішими. Чому? Тому що після перших чотирьох тижнів рівень жиру в організмі буде низьким, але без помітних поліпшень у вашому стані. Оскільки ваша шкіра була розтягнута в неконкурентоспроможний, масовий період (вона не повинна сильно розтягуватися, як я вже згадував раніше - сподіваюся, ви певною мірою зберегли свою форму), і, як очікується, потрібно трохи час щільніше обернути м’язи і нехай смуги проявляться. Отже, ви можете почуватись меншими та більш рівними, замість того, щоб почуватися більш визначеними, і почати запитувати себе: "Що, блін, відбувається?" Але я запевняю вас, це звичайна частина процесу - і якщо ви будете дотримуватися графіка, незабаром вас чекає королівська винагорода за ваші зусилля.!

Дієта

Нижче наведено дещо змінений перелік продуктів, які можна включити у свій раціон через 8–5 тижнів; Ви також зможете поглянути на зразок дієти, щоб полегшити вам поєднання поживних речовин. У міру наближення дати змагання все більше страв зникатимуть із програми, а профіль макроелементів буде коригуватися. Це тому, що вам потрібно ви прогресуєте безперервно, щотижня, до дня змагань.

білка

Нежирна яловичина 96%,
Нежирне м’ясо індички 99%,
Турецька грудка, куряча грудка, стейк зі свинини, білки яєць, м’ясо дичини, жирна риба, лосось, нежирний сир, білкові порошки (ними можна замінити до трьох прийомів їжі).

вуглеводи

Коричневий рис, білий рис, солодка картопля, картопля, хліб з непросіяного борошна, вівсяна каша, лобода, рисові коржі, макарони, білкові вуглеводи

овочі

жири

Волоські горіхи, фундук, мигдаль, авокадо, оливкова олія, риб’ячий жир, лляне масло, кокосова олія, арахісове масло

ЗМІНИ ДІЄТИ

За ці чотири тижні програми 93% нежирної яловичини було замінено на 96% нежирного м’яса, 93% нежирного м’яса індички замінено на 99% нежирного м’яса індички, фрукти були виключені зі списку вуглеводів, а кедр було вилучено зі списку жиру. У цей час підготовки настав час зменшити споживання жиру, а також виключити цукор із фруктів (фруктози). Незважаючи на те, що фрукти дуже здорові, я прийшов до висновку, що фруктоза не є оптимальним вуглеводом, коли ви зосереджуєтесь на спалюванні жиру. Кедр вилучено, тому ви можете зосередитись на споживанні незамінних жирних кислот.

Таблиця 1

Білок сироватки/казеїн (близько 2 мір)
C. Вівсянка (70 г, сушена)
G Без додавання жиру

Таблиця 2

Куряча грудка (200 г - приготування)
C. Коричневий рис (150 г - варений)
G Без додавання жиру

Таблиця 3 (попередня підготовка)

Тілапія (220 г - приготування)
C. Змішаний, великий салат
G Оливкова олія (столова ложка)

Таблиця 4 (після тренування)

Сироватковий білок (близько 2 мір)
C. Картопля (300 г, варена)
G Без додавання жиру

Таблиця 5

Свинячий стейк (200 г - варений)
C. Солодка картопля (120 г - варена)
G Без додавання жиру

Таблиця 6

Казеїн (приблизно 2 міри)
C. Без вуглеводів
G Натуральне арахісове масло (2 ст. Ложки)

ВСЬОГО: Білок 285г; Вуглеводи 165г; Незамінні жири 28г

Див. НАВЧАННЯ »

Стаття: Ерік “Мерлін” Брозер - www.muscleandfitness.ro

Рекомендації WEIDER:

Бета-аланінова капсула 120 капсул

BCAA + вітамін В6 130 таблеток

Pure Creatine Pack Duo 2x500g POWDER

OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

ПІДГОТОВКА ДО ПІДГОТОВКИ КОНКУРСУ

ПІДГОТОВКА ДО ПІДГОТОВКИ КОНКУРСУ (I) - логічна, проста, ефективна та проста у застосуванні програма для приведення вашого тіла у змагальну форму!

Немає сумнівів, що підготовка до змагань з бодібілдингу чи статури може бути дуже лякаючою, особливо якщо ви проходите це вперше. У програмі так багато життєво важливих компонентів, які повинні змусити вас вийти на сцену з масивним, чітко визначеним тілом, з щільними та роздільними м’язами, що легко заплутатись і бути враженим ситуацією.

Тому люди з журналу FLEX попросили мене написати серію статей про підготовку до конкурсу. Я особисто брав участь у понад 20 змаганнях з бодібілдингу і допомагав своїм клієнтам - від початківців до професіоналів - по всій земній кулі готуватися до змагань, і роблю це вже більше 25 років. Хоча кожен з нас унікальний у тому, як ми реагуємо на дієту, тренувальні програми та добавки, нам вдалося розробити ефективну, здорову та здорову засновану на принципах програму, яка може допомогти кожному вийти на сцену зі статурою, яка привернути увагу суддів!

12 тижневий період підготовки

Перш ніж ми детально розглянемо змагання, я хотів би згадати аспект, пов’язаний з позаконкурсним сезоном. Я впевнений, що кожен, хто серйозно ставиться до змагань та досягає найвищого рівня цього виду спорту, повинен тримати рівень жиру в організмі під контролем, щоб їм не було потрібно більше 12-16 тижнів тренувань. на конкурс. Насправді, я особисто вважаю, що перші чотири тижні (16–12) були «адаптивними», і я починаю з того, що виключаю зі свого раціону будь-яку шкідливу їжу (та алкоголь, якщо він є); водночас я починаю звикати до шестиразового харчування. Якщо ви підтримуєте рівень жиру в організмі на прийнятному рівні протягом року, вам буде простіше підготуватися до змагань, ви не будете виснажені і зможете ефективніше підтримувати свою м’язову масу.

Дієта

Нижче ви знайдете список якісних продуктів, які ви можете включити у свій раціон протягом перших чотирьох тижнів підготовчого періоду; Ви також знайдете зразок планування їжі, щоб побачити, як ви можете легко поєднати все. У міру наближення змагань ви будете відмовлятися від дедалі більшої кількості продуктів, і ваш профіль макроелементів буде коригуватися. Це потрібно для того, щоб продовжувати прогресувати тиждень за тижнем до часу змагань.

білок: нежирна яловичина 93%, нежирна індичка 93%, грудка індички, куряча грудка, стейк зі свинини, яєчні білки, дичина, жирна риба, лосось, нежирний сир, білкові добавки (можна замінити до
триразове харчування з ними).
вуглеводи: Коричневий рис, білий рис, солодка картопля, картопля, хліб з непросіяного борошна, вівсянка, пшениця, лобода, рисові коржі, макарони, вуглеводні добавки, всі фрукти.
овочі: Всі зелені та барвисті овочі.
жир: горіхи, фундук, мигдаль, авокадо, кедровий сир, оливкова олія, риб’ячий жир, лляне масло.

Тепер, коли у нас є список продуктів, давайте наведемо приклад того, як би виглядав звичайний дієтичний день для людини, яка важить близько 90 кілограмів і має відсоток 10–12% жиру в організмі.

Таблиця 1

P Білок сироваткового білка/казеїн (близько 2 мір)
C Вівсяна каша (90 г)
G Без жиру

Таблиця 2

P Куряча грудка (220 грам - зважена зварена)
C Коричневий рис (210 грам - варений)
G Без додавання жиру

Таблиця 3 (перед тренуванням)

Таблиця 4 (після тренування)

P Сироватковий білок (близько 2 мір)
C C артишоки (300 г - варені)
G Без додавання жиру

Таблиця 5

P Свинячий стейк (220 г - варений)
C C солодка картопля (175 г - варена)
G Без додавання жиру

Таблиця 6

P Казеїновий білок (приблизно 2 міри)
C Без вуглеводів
G Натуральне арахісове масло (2 ст. Ложки)

Всього: 300 г білка, 200 г вуглеводів, 28 г основних жирів

добавки

Що стосується добавок, пам’ятайте, що скільки б ви не приймали, вони не можуть замінити правильну дієту і не виправляти помилок неправильної програми тренувань! Однак, якщо все буде добре, добавки допоможуть вам, і на ринку є безліч продуктів, які допоможуть вам на шляху до вищої форми. Ось те, що я б рекомендував для цього етапу підготовки.

креатин;
Бета-аланін;
BCAA;
Полівітаміни/мінерали;
Риб'ячий жир;
L-лейцин.

КАРДІО

Так, це правда, є генетично благословенні культуристи, у яких такий метаболізм настільки швидкий, що їм не потрібно кардіо для спалювання жиру перед змаганнями. Однак для нас, звичайних смертних, кардіотренування є необхідним злом. Однак не слід робити занадто багато кардіо, тому що якщо ви це зробите, ваші м’язи - це ті, які ви будете спалювати - і ви цього точно не хочете! Як я вже згадував раніше, секрет ефективної та легкої підготовки до змагань не в тому, щоб надто виходити з форми протягом року. Я люблю рекомендувати тим, хто змагається, починати з коротких кардіо сесій на початку тренування, а потім поступово збільшувати час, що відводиться на щотижневі кардіотренування. Слід також зазначити, що, хоча існує незліченна кількість досліджень кардіотренування (і багато з них готуються один до одного), я виявив, що ранкові кардіотренування натщесерце (приймайте лише 5-10 грамів BCAA) є найбільш ефективними. якщо ваша головна мета - спалити жир.

За 12 тижнів до змагань: 30 хвилин у нетренувальні дні
За 11 тижнів до змагань: 30 хвилин у нетренувальні дні та 15 хвилин у тренувальні дні
За 10 тижнів до змагань: 35 хвилин у нетренувальні дні та 15 хвилин у тренувальні дні
За 9 тижнів до змагань: 35 хвилин у нетренувальні дні та 20 хвилин у тренувальні дні

Див. НАВЧАННЯ - Керівництво з підготовки до змагань »

Стаття: Ерік “Мерлін” Брозер - www.muscleandfitness.ro

Рекомендації WEIDER:

Бета-аланінова капсула 120 капсул

BCAA + вітамін В6 130 таблеток

Pure Creatine Pack Duo 2x500g POWDER

OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

Гігантські набори

Гігантські набори. Може вести навчальні програми, засновані виключно на гігантських наборах, до гігантських наборів м’язової маси?

Якщо ви поєднаєте свої улюблені вправи разом, ви зможете досягти успіху. Швидше за все, ви вже переживали суперсети - виконуючи дві вправи без перерви між ними. Гігантські набори роблять інтенсивність на один крок (а точніше чотири кроки) далі, поєднуючи чотири або більше вправ і виконуючи всі без перерви між ними, як розширений набір.

Наближення до цієї системи давно стало прекрасним способом підвищення інтенсивності, але для деяких культуристів гігантські набори - справжня філософія тренувань. І це тому, що ви можете досягти значного прогресу протягом тривалих періодів часу, якщо зосередитись на гігантських наборах тренувань.

Що саме означає "гігант"?

Спершу визначимо точні терміни. Надмножина складається з набору з двох вправ, що виконуються разом без перерви між ними; трисет - це те саме, але з трьома вправами. Гігантський набір складається з чотирьох і більше вправ. Вправи можуть бути спрямовані на одну і ту ж групу м’язів (наприклад, на квадрицепс) або на близькі групи м’язів (квадрицепси, біцепси стегна, сідничні м’язи). Загалом, чим більше вправ ви робите, тим різноманітнішими повинні бути ці вправи. Гігантський набір для нижнього шлейфу може складатися з розгинання литок до машини, згинання переднього коліна, преса ніг, згинання стегнової кістки та згинання, таким чином поєднуючи ізолюючі рухи (розгинання та згинання) із складними (згинання переднього коліна, прес ніг і віджимання), працюючи на квадрицепсах, біцепсах стегна та сідницях в одній і тій же послідовності тренувань.

Гігантські набори - виснажливий, але ефективний метод

Виконані правильно, без перерв між підмножинами, гігантські набори є виснажливим, але ефективним методом використання більшої кількості м’язових волокон та поліпшення кровообігу в опрацьованих м’язах. Під час кількох вправ важко підтримувати високий рівень інтенсивності, і ви можете зіткнутися з логістичними проблемами, якщо вам доведеться переходити з одного пристрою на інший без перерви, у переповненому приміщенні. Поки ви робите розгинання або згинання колін, хтось може почати працювати на натисканні на ноги, тоді як хтось займає єдиний згинач стегна. Це основні причини, чому гігантські набори рідко використовуються, за винятком абс. І навіть якщо вони це роблять, більшість людей використовують їх лише як випадковий спосіб підвищити свою інтенсивність тренувань.

Однак є деякі, хто використовує їх регулярно - культуристи. Ми не рекомендуємо гігантські набори як цілорічну стратегію тренувань, але ви можете використовувати їх, щоб шокувати м’язи протягом шести-восьми тижнів; Також відомо, що гігантські набори спалюють жир під час нарощування м’язів. Якщо ви хочете включити їх у свою програму тренувань, обов’язково залиште хоча б один день - в ідеалі 48 годин - відпочинку між тренованими групами м’язів. Це бомбардування великим обсягом призведе до м’язової лихоманки, яка з’явиться пізно, тому вам потрібно пам’ятати про це також. Але якщо ви важко тренуєтесь з гігантськими наборами, ви дійсно можете розраховувати на гігантські збільшення м’язової маси.