Навчальний посібник Generali для першого марафону Generali
Ви думаєте пробігти свій перший марафон, але не знаєте, як розпочати тренування? На щастя, ви не самотні. Здолати перший марафон - це неймовірно корисний досвід, і є незліченна кількість причин, щоб прийняти цей виклик: не лише фізичні переваги, такі як краща витривалість, говорять за. Також чистий виклик досягти власних меж і подальше почуття досягнення або просто можливість збирати пожертви на благодійність. Однак думка про пробіг 42,195 км також може бути дуже страшною - особливо вперше!
Цей посібник описує всі ключові фактори комплексного плану тренувань для вашого першого марафону - від створення плану харчування до пошуку найкращих додатків для бігунів. Весь вміст можна адаптувати до власних можливостей та стану. Тож немає виправдання, щоб не розпочати тренування сьогодні. бажаю вам успіху!
Підготовка до першого марафону
Коли мова заходить про створення плану тренувань для першого марафону, важливо враховувати свій поточний стан та попередній досвід. Якщо ви вже бігаєте 3 - 4 рази на тиждень і можете подолати відстань до 10 км, може бути достатньо розпочати тренування за 20 тижнів, 16 тижнів або навіть за 12 тижнів наперед. Однак, якщо ви починаєте з нуля, бажано розпочати підготовку за 6-12 місяців до змагань. Це допоможе вам звикнути регулярно бігати і працювати на більші дистанції, перш ніж розпочати правильний план тренувань з марафону. Якщо ви абсолютно новачок: як щодо спочатку пробіжки на 10 км чи напівмарафону?
Як тільки ви вирішите взяти участь у марафоні, нехай ваш сімейний лікар огляне вас, щоб переконатися, що ваш організм функціонує та здоровий. Марафон - це великі зусилля, тому важливо отримати зелене світло від свого лікаря для участі.
Також корисно бути реалістичними щодо свого розкладу. Підготовка до марафону займає багато сил та часу, адже бігати або займатися іншими видами спорту доводиться майже щодня. Подумайте, які інші заходи ви можете трохи обмежити на етапі навчання, щоб отримати більше часу. Подумайте також про те, як ви могли б інтегрувати тренінг у своє повсякденне життя, наприклад, прогулюючись на роботу та з роботи.
Правильний вибір обладнання
Приємна річ у бігу - це низька вартість - кожен може бігати безкоштовно, і вам не потрібна передплата на тренажерний зал або вишукане обладнання! Однак, якщо ви пробігаєте кілометри за один раз по асфальту, вам слід інвестувати у якісне кросівки, розраховані на великі відстані. Тому шукайте міцне взуття, яке пропонує достатню амортизацію для першого марафону, замість легких моделей, які популярні серед досвідчених марафонців. Ваші ноги будуть вдячні вам на фініші!
Взуття має бути щільно прилягає до плеснової кістки та п’ят і мати достатньо місця для пальців. Комфорт повинен мати перевагу над незвичайними особливостями та відомими брендами. По можливості купуйте вечірні кросівки для бігу, оскільки ноги будуть трохи набряклими. Таким чином ви уникнете придбання занадто тісного взуття.
Крім того, варто обійтися без старих футболок і вкласти гроші у відповідну ходову частину. Особливо, якщо ви бігаєте в теплу або холодну погоду. Переваги без тертя вологовідштовхувального одягу з нейлону або поліестеру стають зрозумілими через кілька кілометрів. Крім того, правильне обладнання може дуже позитивно вплинути на ваш досвід бігу.
Створення плану харчування
Підтримувати зволоженість надзвичайно важливо, коли справа доходить до бігу. Тому розробіть питну стратегію, яка фокусується на розташуванні питних станцій вздовж марафонського маршруту (цю інформацію зазвичай можна знайти на офіційному веб-сайті марафону). Це дозволить мінімізувати перебої та забезпечить вам хорошу гідратацію.
20-тижневий план тренувань з марафону
Перш ніж розпочати 20-тижневий план тренувань, вам слід пробігтись 3 - 4 рази на тиждень і загалом подолати від 19 до 24 кілометрів. Якщо ви досвідчений бігун, ви можете розпочати цей тренувальний план приблизно на 16 або 12 тижні, залежно від того, наскільки напруженим є ваш поточний тренувальний режим.
Метою плану марафонських тренувань є формування сили та стійкості протягом більш тривалого періоду часу та підготовка до дистанції близько 32 км. Не рекомендується бігати повну марафонську дистанцію перед великим днем, оскільки це створює зайвий стрес на організм.
Цей план тренувань - посібник, який ви можете адаптувати до власних потреб відповідно до свого графіку та рівня фізичної підготовки. Однак важливо стежити за поступовим збільшенням відстані під час бігу. У той же час ви повинні включити в план тренувань дні відпочинку та інші види тренувань, такі як силові та кардіотренування. Ці альтернативні форми вправ сприяють нарощуванню м’язів і підвищують витривалість. Підходять інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT), пілатес, крос-тренування або плавання по 45-60 хвилин кожен.
Час на тренування закінчується?
Ви хотіли б взяти участь у марафоні, але не маєте місяців підготовки? Не переоцінюйте себе! Ніхто не повинен проводити такий великий біг непідготовленим. Якщо ви вже добре навчені і спонтанно реєструєтесь у марафоні, ви можете скористатися іншими нашими планами тренувань. Для недосвідчених бігунів ми рекомендуємо біг на 10 км або півмарафон. Більшість марафонів також пропонують коротші маршрути, на які ви можете зареєструватися. Тож ви зможете пробігти марафон без місяців тренувань та відчути смак змагальної атмосфери. Пізніше ви зможете зареєструватися на довший маршрут, поки нарешті не досягнете своєї мети - пробігти весь марафон! Отже: слухайте своє тіло і біжіть лише настільки, наскільки ви думаєте, що можете! Це робить марафон незабутніми враженнями.
Найкращі поради для першого марафону
Хочете тренуватися для марафону, але не знаєте, з чого почати? Ми доставимо вас до місця призначення добре підготовленими.