Навчання фасції Як привести сполучну тканину у верхню форму
Тренування фасції - більшість людей думає безпосередньо про фасцію. У тренуванні для вашої сполучної тканини є набагато більше. Які позитивні наслідки має тренінг для вашого здоров’я та що вам слід враховувати.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Якщо ви активно займаєтеся спортом, ви, мабуть, чули термін "тренування фасції" в той чи інший момент або навіть самі пробували це.
Рулон фасції зараз доступний у кожному спортивному магазині та в Інтернеті і вже давно є частиною стандартного обладнання у фітнес-студіях. Чого більшість не знає: тренування фасції складається не просто з перекочування вперед-назад.
У навчальному методі є набагато більше.
Що таке фасції?
"Взагалі кажучи, слово фасція - це просто новий термін для того, що зазвичай називають сполучною тканиною", - пояснює д-р. Роберт Шлейп, дослідник фасцій в Ульмському університеті.
Волокниста тканинна мережа проходить через все наше тіло і оточує м’язи, органи та зв’язки.
"Ми знаємо це з м'яса, наприклад, яке також оточене молочною, майже прозорою м'язовою оболонкою. Це груба, неправильна сполучна тканина".
Що приносить тренування фасцій?
Постійні стреси, занадто невеликі фізичні навантаження або надмірні та несприятливі фізичні навантаження можуть призвести до злипання ваших фасцій. Саме ці спайки ви можете знову послабити завдяки тренуванню фасцій.
Згідно з дослідженнями, тренування фасції має ряд цінних наслідків для спортсменів, але також і для менш активних людей:
- Збільшення гнучкості
- Прискорена регенерація
- Зменшення болю в м’язах
Важливо для жінок: тренування фасцій може протидіяти целюліту. Однак це залежить від дозування - про це далі!
Для кого корисний тренінг фасцій?
Кожен може скористатися тренуванням фасції. Це може допомогти спортсменам зменшити біль у м’язах та послабити загартовування, спричинене спортивними травмами. Але тренінг також підходить для менш активних людей, які хочуть зробити щось для свого загального стану здоров’я або чиї фасції склеєні.
Тренування фасції також може мати позитивні ефекти, якщо ви хочете зміцнити свою сполучну тканину.
Важливо: тренування фасції не замінює ваше тренування, воно має лише додатковий ефект.
Як працює тренування фасцій?
Тренування навколо фасції триває, за словами доктора. Шлейп складається з трьох різних компонентів:
1. Пружні, пружинні рухи
За допомогою вправ зі стрибками ви активізуєте мережу фасції. "Стрибки надають фасціям кращу напругу", - пояснює д-р. Шлейп. Крім того, пружинні рухи матимуть позитивний вплив на задіяні м’язи.
2. Розтягування довгого ланцюга
Розтяжка також є частиною тренувань фасцій. Довголанцюгові вправи на розтяжку є, на думку доктора. Шлейп краще для фасційної мережі, ніж коротколанцюговий. Це означає: "Під час тренування фасції, наприклад, ви повернули б голову вгору і одночасно відвели ліву руку назад, щоб розширити розтяжку на кілька суглобів", - пояснює дослідник фасції. Розтягування фасцій нагадують вправи йоги або приємне лолювання котів.
3. Тренування з фасційним роликом
Тренування з валиком фасції, наприклад, Blackroll, є, мабуть, найвідомішим тренуванням фасції - і дуже ефективним самолікуванням. Використовується твердий пінопластовий валик, який випускається з різною міцністю. Це дозволяє збільшити приплив крові до окремих частин тіла та стимулювати сполучну тканину.
Три вправи на підтягнуті фасції
Щоб ви могли розпочати відразу, ось три вправи з кожного компонента тренування фасції:
1. Різноманітні стрибки
- Чим різноманітніше ваше тренування зі стрибків, тим краще! Тривалість: одна хвилина. Спочатку стрибніть прямо вгору.
- Потім спробуйте більше стрибків, напр. Б. ліворуч-праворуч, спереду-назад - "Стрибкові домкрати" та "Ропскіпінг" також належать до цього відділу підготовки фасцій.
Важливо: ніколи не просто плюхатися при посадці! Тут діє «принцип оксамитової лапи» - намагайтеся приземлятися на кульки ніг якомога м’якше і пружинніше. Це працює з добре зношеним м’яким спортивним взуттям. Однак ще краще, якщо ви стрибаєте босоніж.
2. Блукаюча розтяжка
- Нахиляйтеся повільно і акуратно. Кругла спина, руки блукають до підлоги, ноги зігнуті залежно від відчуття та здатності рухатися.
- З середнього положення ви тепер повільно змінюєте положення тіла та рук вліво. Будь ласка, переконайтеся, що ви розслаблено тримаєте голову - не кладіть її назад, це призведе лише до небажаної напруги.
- Тепер поверніться у вихідне положення А, а потім зробіть пружинне розтягування з правого боку. Повторюйте цю вправу не менше 60 секунд. На наступний день тренувань можна змінювати положення ніг: іноді трохи повернути назовні, іноді всередину.
3. Валик для ніг з валиком фасції
- Сідайте і підтримуйте щось за своїм тілом руками. Покладіть рулон трохи нижче литок біля м’язового прикріплення.
- Поступово посуньте його вперед, повторіть кілька разів. Можна лише масажувати литки, але можна продовжувати до основи сідниць. Для кращого контролю рухів: під час цієї вправи напружте живіт, потягнувши пупок всередину до хребта.
Ви можете знайти ще більше вправ для тренування фасції тут:
Коли найкращий час для тренувань фасції?
Залишається питання: коли найкращий час для тренування сполучної тканини?
"Ви можете робити розтяжки в будь-який час. Однак для пружинистих рухів важливо бути розігрітим, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Я б рекомендував цю роль лише після тренування", - пояснює доктор. Шлейп.
Як часто слід тренувати фасцію?
Частота тренувань залежить від вашої мети. Особливо при рулонах фасцій потрібна обережність.
Якщо ваша мета - зменшити біль у м’язах, ви можете кататися щодня.
Однак для протидії целюліту, на думку спеціаліста, слід тренуватися з роликом лише три рази на тиждень. Але потім твердіше.
Те саме стосується і вправ зі стрибками: тут теж достатньо двох-трьох одиниць на тиждень.
Чи нормальний біль під час тренування фасції?
Деякі користувачі повідомляють про біль під час тренувань, особливо при рулонах фасцій. Зрозуміло одне: ні в якому разі не можна мучити себе! Оскільки при сильному болі ваше тіло лише загартовується і стискається ще більше.
Так зване «гарне самопочуття» цілком нормальне. "Благополуччя - це сенсація, коли ви досягаєте своїх меж, але якщо ви продовжуєте рухатися повільно, ви можете залишатися на абсолютно нормальному, тривалому вдиху", - пояснює дослідник фасції доктор. Шлейп.